7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki

Indoor cycling

W trakcie jazdy na rowerze stacjonarnym (wzorowanym na kolarskim) aktywne są mięśnie łydek, pośladków i zginacze bioder. Indoor cycling (aerobik na rowerach, zwany też spinningiem) to również forma treningu cardio pod okiem instruktora, która pomaga spalać kalorie (nawet 1000 kalorii w ciągu godziny).

Aby zwiększyć skuteczność treningu na pośladki (spinning zmniejsza obwód ud i bioder), rower powinien być odpowiednio dopasowany do budowy ciała osoby ćwiczącej. Siedzenie musi znajdować się na wysokości bioder, gdy stoimy obok. W trakcie jazdy kolano nie powinno w pozycji dolnej być całkowicie wyprostowane (raczej lekko ugięte), ponieważ może to powodować obciążenie.

Wysokość kierownicy powinnyśmy dostosować do swoich preferencji. Ważne, aby zaopatrzyć się w obuwie sportowe na grubej podeszwie, która usztywni stopę w czasie pedałowania.

Ćwiczenia przy drążku

Trening przy drążku to mieszanka ruchów, które znane są z pilatesu, jogi, treningu siłowego i baletu. Jest stosowany głównie celem wsparcia różnych ćwiczeń na równowagę. Trening obejmuje m.in. rozciąganie nóg i ćwiczenia izometryczne.

W trakcie tych ćwiczeń uaktywniane są słabsze grupy mięśni. Ruchy o niewielkim zakresie pozwalają utrzymać je napięte przez dłuższy czas, powodując wytwarzanie większej ilości kwasu mlekowego, a co za tym idzie, zwiększając stopień spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia przy drążku umożliwiają trenowanie różnych partii mięśni pod określonym kątem. Na przykład w pozycji plie z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni wzmacniamy inne partie ciała niż w przypadku pogłębiania przysiadów i wypadów nóg do przodu. W trakcie wykonywania poszczególnych ruchów powinniśmy czuć, jak mięśnie pracują.

Pilates

Na myśl o zajęciach pilatesu zazwyczaj przed oczami stają nam ćwiczenia rzeźbiące mięśnie brzucha. Jednak w trakcie treningu na macie aktywne są też biodra i pośladki. Czasami podczas zajęć korzysta się z piłki gimnastycznej, którą umieszcza się między kolanami, stopami lub trzyma się w dłoniach. Istotą pilatesu jest zsynchronizowanie ćwiczeń z oddechem.

Co warto wiedzieć o pilatesie?

W trakcie zajęć pilatesu wykonuje się jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe — mały mostek, które, oprócz napinania pośladków, wzmacnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli wykonamy to ćwiczenie prawidłowo, to odczujemy napięcie mięśni pośladkowych i mięśni w dolnej partii pleców.

Pamiętajmy, że istnieje wiele rodzajów mostka gimnastycznego (mostek ze stania, mostek na piłce gimnastycznej) - warto wypróbować każdy z nich.

Joga

Elastyczność ciała, którą zdobędziemy na zajęciach jogi, pomoże poprawić zakres ruchu w trakcie wykonywania innych ćwiczeń. Wówczas nie będziemy mieć problemów z pogłębieniem przysiadu, a to z kolei pomoże lepiej rozbudować mięśnie pośladkowe. Joga jest również sposobem na rozwiązanie problemów z ograniczoną ruchomością stawu biodrowego.

Pozycja "krzesło" to idealny trening nóg i mięśni pośladków. Trenerzy radzą, aby celem rzeźbienia pośladków wykonywać jak najwięcej powtórzeń angażujących jedną nogę (na zmianę). Można zatem praktykować pozycję krzesła z kostką jednej nogi ułożoną na ugiętym kolanie drugiej. W trakcie zajęć jogi istotne jest głębokie i regularne oddychanie.

TRX

TRX to trening na wytrzymałych linach lub paskach wykonanych z polimeru w kształcie litery Y z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, który wymaga koncentracji uwagi. Jest sposobem na zwiększenie siły całego ciała. W jaki sposób TRX wpływa na kształt pośladków?

Przykładowo można wykonać przysiad z zakrokiem jednonóż. Wówczas mięśnie pośladków (nawet te głębokie) pracują intensywniej, aby biodra zachowały stabilną pozycję (muszą pokonać siłę grawitacji). Dzięki linom możemy wykonać zdecydowanie głębszy przysiad (stanowią one pomoc w utrzymaniu równowagi i asekurację).

Crossfit

Crossfit to trening o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami, który bazuje na ćwiczeniach siłowych, gimnastycznych i aerobowych. Jest alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń na siłowni. W trakcie treningu (koniecznie poprzedzonego rozgrzewką) możemy wykonywać większość klasycznych ruchów, takich jak ćwiczenia ze sztangą, bieganie i skoki na skakance.

Istotą crossfit jest używanie więcej niż jednego stawu i mięśni jednocześnie. To jeden z najskuteczniejszych treningów budujących mięśnie (również pośladkowe). Ma wpływ na zmiany metaboliczne i hormonalne w organizmie i powoduje spalanie większej liczby kalorii. Intensywne ćwiczenia pozwalają spalić tkankę tłuszczową 3 razy szybciej niż ćwiczenia cardio.

Trening obwodowy

Trening obwodowy skupia się na wzmocnieniu siły mięśni. Łączy ćwiczenia aerobowe i siłowe — w jego trakcie przez określony czas w konkretnej kolejności wykonujemy ćwiczenia na różne partie ciała z użyciem skakanki, stepu czy hantli. Obwód zostaje ukończony, gdy zrobimy ćwiczenia przy każdej stacji.

Niektórzy trenerzy zalecają kobietom ćwiczyć z większym obciążeniem zgodnie z zasadą: większe ciężary — silniejsze mięśnie. Dlaczego? Ich organizmy nie wytwarzają tak dużo testosteronu jak męskie, więc w ich przypadku duża liczba włókien mięśniowych jest okupiona większym wysiłkiem. Co istotne, trening obwodowy, zwany również circuit, nie wiąże się z ryzykiem przetrenowania.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »