Ćwiczenia na schudnięcie z ud, nóg, brzucha i pośladków. Przykłady najlepszych ćwiczeń

Ćwiczenia na schudnięcie

Ćwiczenia na schudnięcie powinny obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe i na wybrane partie ciała. Doskonałe efekty odchudzające dają także ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze — zwykłym i stacjonarnym, pływanie czy jazda na rolkach. Jednak ćwiczenia nóg, pośladków, brzucha i pleców to podstawa każdego treningu. Aby były skuteczne, trzeba wykonywać je prawidłowo i regularnie. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na wybrane partie ciała. Po takim treningu zaleca się 20–30 minut wykonywania ćwiczeń aerobowych na ulubionym sprzęcie.

Ćwiczenia na schudnięcie z ud i nóg

Szczupłe i jędrne uda chciałaby mieć każda kobieta. Dzisiejsze czasy nie sprzyjają jednak długim wędrówkom i kształtowaniu ud — większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, dużo czasu spędzamy w samochodzie i innych środkach komunikacji. Do tego szybkie jedzenie w biegu — nie zawsze zdrowe. To wszystko sprawia, że nasze uda często nie wyglądają tak, jak byśmy chciały. Aby zmienić ich wygląd, wystarczy regularnie ćwiczyć — oto kilka popularnych ćwiczeń:

1. Wykroki - polegają na wykonywaniu kroków do przodu — najpierw do przodu idzie prawa noga, uginamy nogę w kolanie, schodzimy nisko, prostujemy nogę i łączymy. Zmiana nogi. Zaleca się wykonanie 3 serii w każdej po 15–20 powtórzeń.
2. Nożyce – to ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Polega na naprzemiennym unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanych nóg.
3. Przysiady – najlepsze ćwiczenia na uda, nogi i pośladki. Najlepiej wykonywać je z wyprostowanymi do przodu rękoma. Zaleca się zrobienie 3 serii, w każdej po 20–30 powtórzeń.
4. Wymachy nóg w bok w pozycji pionowej - stań prosto (lub złap się stołu czy szafki jedna ręką, jeśli masz kłopoty z utrzymaniem równowagi). Trzymając jedną nogę na podłodze, drugą unieś i wykonaj wymach w niczym wahadło — w obie strony w poprzek ciała.

Ćwiczenia na schudnięcie z pośladków

Pośladki to kolejna część ciała, której wygląd ma dla kobiet duże znaczenie. Co zrobić, by pupa wyglądała świetnie, zarówno w spodniach, jak i w kostiumie kąpielowym? Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wysmuklić tę partię ciała.

1. Przysiady – to ćwiczenie, które pamiętamy jeszcze z zajęć WF-u. Choć wiele osób go nie lubi, jest najlepsze na pośladki, uda i nogi i pośladki. Należy pamiętać o prawidłowej technice — nie odrywać pięt od ziemi, a kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Minimum 3 serie, w każdej najlepiej po 20–30 powtórzeń.
2. Unoszenie i zginanie nogi w klęku podpartym - przyjmij pozycję wyjściową (klęku podpartego) i naprzemiennie wyrzucaj nogę do tyłu, a następnie ją prostuj, by była równolegle do podłoża. Przytrzymaj chwilę w tej pozycji, następnie opuść i zmień nogę. Ćwiczenie wykonaj 15 razy na nogę prawą i 15 na lewą. Zrób 3 takie serie.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej - połóż się na prawym boku, górną część ciała unieś lekko na łokciu. Unieś do góry lewą nogę nie zginając jej w kolanie. Trzymaj napięte mięśnie ud, pośladków i brzucha. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Zrób 15 powtórzeń na jedną i 15 na drugą nogę. Najlepiej w 3 seriach.

Ćwiczenia na schudnięcie brzucha

Płaski brzuch to marzenie wielu kobiet — dla niektórych wygląd brzucha jest o wiele ważniejszy niż nóg czy pośladków. Jednak jest to także jedna z najbardziej problematycznych sfer. Mówi się, że brzuch robi się w kuchni, nie na treningu i prawdą jest, że właściwe odżywianie ma tutaj olbrzymie znaczenie. Bez ćwiczeń jednak ciężko o wymodelowany i umięśniony brzuch, dlatego poniżej kilka skutecznych ćwiczeń.

1. Brzuszki - tego ćwiczenia raczej nikomu nie trzeba przedstawiać — brzuszki dzielą się na płaskie, skośne, można je wykonywać na macie, na piłce lub na ławeczce do ćwiczeń. Prawidłowo wykonywane dają satysfakcjonujące efekty. W każdym treningu brzucha powinno znaleźć się ich min. 20–30 w każdej z 3 serii.
2. Plank, czyli inaczej deska - to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Angażuje mięśnie głębokie brzucha, mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg — właściwie pracuje tu całe ciało. Ćwiczenie wymaga przyjęcia prawidłowej pozycji i wytrzymanie w niej kilkadziesiąt sekund, a najlepiej minutę. Powtórz je od 3 do 6 razy po minucie, żeby mieć najlepsze efekty.
3. Przyciąganie kolan do klatki w pozycji leżącej - połóż się na macie na plecach, następnie stopy oraz kolana unieś nad ziemię i przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Podczas tego ruchu pośladki powinny oderwać się od maty. Zaleca się zrobienie 3 serii, w każdej po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na schudnięcie ramion

Efekty ćwiczeń ramion są stosunkowo szybkie do zauważenia, ponieważ w okolicach ramion zazwyczaj gromadzi się mniej tkanki tłuszczowej. Zależy to oczywiście od genetyki i wagi, ale generalnie ramiona dość łatwo "odchudzić", czy wyrzeźbić. Jakie ćwiczenia najlepiej w tym pomogą?

1. Pompki - popularne i ogólnorozwojowe ćwiczenie. Podczas robienia pompki pracują mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe, tricepsy i mięśnie brzucha. Jeśli są dla ciebie za trudne w klasycznej wersji, można wykonywać je, np. opierając dłonie o ławkę czy niski murek. Wykonaj 3 serie w każdej po 10–15 powtórzeń.
2. Opuszczanie hantli za głową - podczas tego ćwiczenia pracuje triceps. Weź w dłonie hantle i stań prosto z lekko ugiętymi nogami. Wyprostuj ręce z hantlami, a następnie — zginając ręce w łokciach, upuszczaj powoli hantle do tyłu z głową. Wykonaj 3 serie, w każdej po 15 powtórzeń.
3. Unoszenie hantli w bok - kolejne ćwiczenia z hantlami, tym razem modelujące mięśnie naramienne. Stań prosto, na lekko ugiętych nogach. Opuść ręce wzdłuż ciała, a następnie unoś je do boku do wysokości barków. Warto wykonać trzy serie tego ćwiczenia — w każdej ok. 10–12 powtórzeń.

DD

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »