Ćwiczenia na uda - odchudzające i na cellulit. 5 najlepszych ćwiczeń na uda

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 4 komentarze

Ćwiczenia na uda już po miesiącu mogą dać efekty. Rób je regularnie, a wysmuklisz tę część ciała i zminimalizujesz widoczność cellulitu. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda w domu bez sprzętu?

Kobiety wykonujące ćwiczenia na uda (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. SDI Productions/Getty Images)

Jakie ćwiczenia na uda je odchudzą?

Ćwiczenia na uda to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń wśród dziewczyn. To dlatego, że na punkcie ud wiele z nich ma kompleksy i chciałoby się dowiedzieć, jak schudnąć z ud. Wiele z nich, szukając inspiracji, wpisuje w wyszukiwarkę: "ćwiczenia na szczupłe uda bez cellulitu" albo "ćwiczenia na uda bez rozrostu mięśni". Dla tych wszystkich dziewczyn idealne będą treningi cardio, które pozwolą spalić tłuszcz z ud. Takie treningi powinny składać się z ćwiczeń wzmacniających uda, pupę, brzuch i boczki wykonywanych w tempie. Dzięki takim ćwiczeniom wysmuklimy tę część ciała, wygładzimy skórę, zminimalizujemy cellulit.

Ćwiczenia na uda w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na uda z powodzeniem zrobisz w domu, bez sprzętu, szczególnie jeśli twoim celem jest zgubienie kilogramów, a nie rozbudowanie uda, nadanie im objętości. Jakie ćwiczenia na uda i pupę będą dobre? Właśnie te poniższe. Jak powinien wyglądać taki trening?

Zrób rozgrzewkę fitness — możesz wyszukać ją na YouTube. Taka rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, żeby porządnie rozgrzać ciało, przygotować je na trening. Składa się z układu z naciskiem na zmęczenie nóg, są to m.in. kroki step touch, heel back, knee up, mambo chasse, a także pajacyków, wykopów.

Trening właściwy:

• ćwiczenie na uda nr 1 — przysiady - to najpopularniejsze ćwiczenie na uda, nic dziwnego — jest bardzo skuteczne, a oprócz ud angażuje do pracy także pośladki i brzuch. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, schodź pośladkami do tyłu i w dół, a następnie wracaj spinając pośladki.

Modyfikacja przysiadów: stań szerzej na nogach — zrobisz przysiad sumo. Wracając, możesz stawać na palcach, to dodatkowo zaangażuje pracę łydek, ud i pośladków. Możesz zrobić pulsowanie na dole, wytrzymaj aż do mocnego zmęczenia mięśni ud.

• ćwiczenie na uda nr 2 — wykroki - stań prosto, jedną nogę wyrzuć do tyłu i oprzyj na palcach. Schodź, kierując kolano do podłogi. Zwróć uwagę, czy twoje biodra są skierowane do przodu (kolce biodrowe powinny być w jednej linii). Staraj się też nie przesuwać bioder do przodu czy do tyłu, twoja sylwetka powinna być stabilna, a kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić do przodu, przed linię stóp (nie powinno też chodzić do środka).

Modyfikacja wykroków: zrób wykrok, a wracając zrób lift — unieś delikatnie wyprostowaną nogę. To zaangażuje pośladek, a także zwiększy obciążenie na nodze wykrocznej. Możesz "pospacerować" - zrób wykrok i zrób "spacer", stawiając stopę nogi zakrocznej w prawo i w lewo. Powtórz 4–6 razy i wróć. Wracając do pozycji, możesz także zrobić wyskok na jednej nodze. Na koniec spróbuj zrobić pulsowanie na dole.

• ćwiczenie na uda nr 3 — hip thrust, czyli unoszenie bioder — połóż się na podłodze. Nogi ugnij, stopy postaw na podłodze albo oprzyj na krześle. Unoś wysoko biodra, odrywając pośladki i barki od podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch w górze, napnij pośladki i wróć.

Modyfikacja hip thrust: w górze możesz potrzymać biodra przez kilka sekund. Możesz także odchylać kolana na zewnątrz i wracać, a ten ruch powtórzyć kilka razy. Zamiast wracać, spróbuj wyprostować jedną nogę, odłożyć na krzesło. Potem wyprostuj drugą nogę i dopiero opuść biodra.

• ćwiczenie na uda nr 4 — lifty - stań na lekko ugiętych nogach, wyprostuj się, ręce oprzyj na biodrach. Oderwij nogę od podłogi i rób lifty, czyli odchylaj nogę do tyłu. Możesz delikatnie pochylić się do przodu, wtedy ćwiczenie będzie skuteczniejsze.

Modyfikacja liftów: spróbuj odchylać nogę w tył, potem przenosić ją w bok, a następnie do przodu z ugiętym kolanem i dopiero po tym wróć do pozycji. Możesz połączyć lifty z przysiadami, czyli robimy: przysiad, lift, przysiad, lift.

• ćwiczenie na uda nr 5 — unoszenie nogi w leżeniu - ułóż się na boku. Biodra powinny leżeć równolegle do podłogi. Głowę połóż na wyciągniętym ramieniu. Stopa powinna być flex, czyli z uniesionymi palcami. Podnoś nogę na wysokość bioder i wracaj. Na górze możesz na chwilę zatrzymać ruch.

Modyfikacja unoszenia nogi w leżeniu: rób krążenie nogą w uniesieniu, najpierw do przodu np. 10 kółek, potem 10 do tyłu. Możesz przenieść nogę delikatnie do przodu i w ten sposób ćwiczyć — niepozorna zmiana jeszcze bardziej zmęczy uda.

Po każdym treningu zrób rozciąganie.

Ćwiczenia na uda — ile razy w tygodniu je robić?

Możesz zrobić 12–15 powtórzeń albo robić ćwiczenia na czas, np. przez 3 minuty. Możesz z tych ćwiczeń ułożyć trening interwałowy, który jest jeszcze bardziej skuteczny niż kardio. Podczas niego robisz interwały, czyli układasz jednostki czasowe, podczas których ćwiczysz bardziej intensywnie, a następnie spokojniej.

Ćwiczenia na uda rób 3 razy w tygodniu, ale nie rób ich dzień po dniu. Mięśnie potrzebują regeneracji. Ćwiczenia na uda — kiedy efekty będą widoczne? Jeśli do regularnych treningów dołączysz zdrową dietę i powstrzymasz się od częstego podjadania słonych przekąsek i słodyczy, to efekty będą widoczne już po miesiącu.