Ćwiczenia na kręgosłup

KORNELIA RAMUSIEWICZ • dawno temu • 4 komentarze

Ból kręgosłupa to domena współczesności. Ponad 80 proc. Polaków co najmniej raz w życiu doświadczyło dolegliwości związanych z kręgosłupem. Jest to już choroba cywilizacyjna lokująca się w rankingu najczęstszych chorób Polaków, zaraz po nadciśnieniu tętniczym. Dlaczego tak się dzieje i jak możemy sobie pomóc?

123RF

Za dużo siedzimy

Kiedyś, problemy z kręgosłupem dotykały głównie osoby starsze i wynikały np. z osteoporozy. Współcześnie coraz więcej młodych, aktywnych życiowo ludzi, skarży się na ból karku, pleców czy krzyża. I nic dziwnego, skoro zdecydowaną część dnia spędzamy siedząc lub leżąc, a to dwie pozycje, których nasz kręgosłup po prostu nie lubi. Wszędzie poruszamy się samochodem, w pracy zazwyczaj spędzamy kilka godzin w pozycji siedzącej, później wracamy do domu i zasiadamy w wygodnym fotelu, na koniec dnia kładziemy się spać i przez kolejnych kilka godzin znowu nasze ciało jest w jednej pozycji.

Badania opublikowane w 2012 r. przez „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" ujawniają, że ludzie spędzają tygodniowo średnio 64 godziny siedząc, 28 godz. stojąc, a 11 godz. przemieszczając się (chodząc, nie biegając). To oznacza 9 godzin siedzenia każdego dnia!

Kręgosłup potrzebuje ruchu! Są dni kiedy pieszo pokonujemy zaledwie kilkaset metrów. Kiedyś tak nie było, ludzie więcej chodzili i częściej pracowali fizycznie, a mimo zmęczenia nie narzekali na ból pleców. Niestety nie zmieniamy się tak szybko, jak cywilizacji, dlatego jeżeli sami nic z tym nie zrobimy dolegliwości związane z kręgosłupem staną się nie do zniesienia.

Nie mam czasu

Brak czasu to najczęstsza wymówka na wszystko. I rzeczywiście, w ferworze codziennych zajęć trudno znaleźć chwilę dla siebie, a co tu mówić jeszcze o ćwiczeniach. Ale uwierz, że to inwestycja w siebie i swoje zdrowie. Czy wiesz, że siedzenie obciąża kręgosłup 3–4 razy bardziej niż stanie? Spoczywanie przez długi czas w jednej pozycji napina mięśnie, powoduje ich przykurcz, a później stan zapalny, co prowadzi do przeszywającego bólu.

Jakie ćwiczenia przyniosą ulgę kręgosłupowi?

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie się jest bardzo ważne i dotyczy to także kręgosłupa. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe pomagają zapobiec lub zlikwidować już istniejący ból pleców. Takie ćwiczenia działają podobnie jak masaż – poprawiają ukrwienie mięśni, dostarczając im tlenu i wpływając na ich odżywienie. Tego typu gimnastyka doskonale relaksuje i odpręża, zatem warto poświecić na nią czas wieczorem.

Połóż się na plecach, nogi powinny być proste, a ręce ułożone wzdłuż tułowia. Unieś nogi i złap je pod kolanami przyciągając do siebie tak, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do dziecięciu i wróć do pozycji wyjściowej.
Klęknij z prostymi rękami opartymi o podłogę, następnie wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, równocześnie opuszczając głowę i wytrzymaj pięć sekund w tej pozycji, następnie wygnij plecy w przeciwną stronę, tak by plecy układały się w kształt litery U.

Ćwiczenia mobilizujące

Te ćwiczenia zmobilizują do pracy mięśnie trzymające kręgosłup. Warto wykonywać je systematycznie, jeśli jest to możliwe – nawet codziennie. Tego typu gimnastyka sprawi, że mięśnie przykręgosłupowe będą sprawne i elastyczne na całej długości.

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce powinny być odsunięte nieco od tułowia, a stopy muszą być złączone. Postaraj się ćwiczyć w rytm oddechów – przy wdechu podnosisz krzyżowy odcinek kręgosłupa, a przy wydechu, opuszczasz go.
Uklęknij i oprzyj obie dłonie na podłodze. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę do góry, tak by względem kręgosłupa ustawione były w linii prostej. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką i nogą.

Ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające kręgosłup

Ćwiczenia, które rozluźniają i wzmacniają kręgosłup nie wymagają specjalnej sprawności fizycznej. Może wykonywać je każdy, zarówno profilaktycznie, by wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe, jak i po to, by wyleczyć już powstałe schorzenia kręgosłupa.

Połóż się na plecach i przyciągnij nogę do klatki piersiowej, a następnie dotknij głową kolana. Wyprostuj nogę i połóż głowę na podłożu, następnie wykonaj ćwiczenie analogicznie dla drugiej nogi.
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, a następnie podnieś głowę i ramiona jak najwyżej potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się, a następnie powtórz ćwiczenie.

Dyskopatia, rwa kulszowa, zwyrodnienie kręgosłupa – czy jesteśmy bezbronni wobec tych schorzeń? Ponieważ nie na wszystko mamy wpływ i nie zawsze jesteśmy wstanie ruszać się tyle, ile byśmy chcieli, poświęćmy swojemu kręgosłupowi trochę czasu w ciągu dnia, wykonując ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie i zapobiegną bólom pleców. Pamiętajmy, że utrwalana przez wiele lat nieprawidłowa postawa ciała może powodować poważną deformację kręgosłupa.