Pyszne źródła magnezu

Jak ważnym składnikiem diety jest magnez? Jakie funkcje pełni w organizmie?

— To bardzo ważny pierwiastek, odgrywający olbrzymią rolę w wielu procesach fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie. Jest on czwartym pod względem ilości występującym w ciele człowieka minerałem. Buduje kości, razem z wapniem i fosforem stanowi ich strukturę. Jest niezbędny do tworzenia tzw. osteoblastów, czyli komórek potrzebnych do rozbudowy i nadbudowywania kości w dorosłym wieku. Dlatego przeciwdziała rozwojowi osteoporozy. Pełni też ważną funkcję w budowie oraz działaniu mięśni. Bez niego nie możemy efektywnie pracować naszymi mięśniami, możemy też odczuwać w nich mimowolne mrowienie, drgania i napięcia. To pierwiastek niezbędny też dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – wspólnie z witaminami z grupy B wielostronnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, a także odbieranie i przetwarzanie bodźców. Magnez uczestniczy też w przemianach energii glukozy, która jest m.in. paliwem dla mózgu, erytrocytów i komórek nerek. W przypadku jego niedoborów czujemy się więc gorzej, a nasz umysł jest daleki od wykorzystania wszystkich swoich możliwości, co wpływa nie tylko na naszą koncentrację, ale także na pamięć długotrwałą.

Magnez uczestniczy też w procesie metabolicznym wszystkich makroskładników. To także pierwiastek potrzebny do sprawnego przenoszenia i wykorzystania tlenu w komórkach. Zwiększa też napływ wapnia i sodu do komórek, a one wpływają z kolei na pobudliwość neuronów.

Duża część naszego społeczeństwa cierpi okresowo na tzw. subkliniczny niedobór magnezu, a objawia się to osłabieniem, zmęczeniem i utratą apetytu. Przy większym deficycie czujemy skurcze mięśni, mrowienie, drętwienie, zaburzenia akcji serca, a nawet zmiany osobowości!
Magnez bierze też udział w przetwarzaniu energii i w transferze ATP oraz niezbędny jest do proliferacji (podziału) komórek. Wpływa on zarówno na replikację DNA, jak i tworzenie nowych białek, dlatego ma duże znaczenie w ewentualnym rozwoju nowotworów (niedobór magnezu może prowadzić do niewykrywalności uszkodzonych nukleotydów).

Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór magnezu?

— Jeżeli nasza dieta jest niedoborowa w magnez, organizm czerpie z rezerw, odbierając pierwiastek chociażby z kości lub mięśni. Niesie to ryzyko rozwoju wielu chorób.
Niedobór magnezu na niższym poziomie może być odczuwalny jako przewlekłe zmęczenie, osłabienie i brak energii. Może powodować problemy ze snem i większe rozdrażnienie oraz większą pobudliwość nerwową – co często po prostu idzie ze sobą w parze.
W związku z zaburzeniami elektrolitowymi dochodzi do samoistnych skurczów mięśni, które – nie ustępując – powodują ból. Może też uwidaczniać się to w nieco lżejszej formie, jako mrowienie czy mimowolne drgania mięśni. Ponieważ serce jest ważnym mięśniem, niedobory magnezu mogą objawiać się także jako zaburzenia jego pracy i arytmia. Powszechnie występującym objawem jest też drżenie rąk czy powiek.

Jego niedobór przyczyniać się może do gorszego metabolizmu wszystkich makroskładników, a w konsekwencji do zwiększania masy ciała i ogólnego osłabienia. Ponieważ jest on ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, to jego niedobór może prowadzić do częstszych infekcji.
Niedobór magnezu może być też związany z nasilonym odczuwaniem lęku, a nawet stanami depresyjnymi.

Miocyty, czyli specyficzne komórki mięśnia sercowego, są zależne od kationu magnezowego, dlatego jego odpowiedni poziom wpływa na prawidłową aktywność fizjologiczną tego narządu.

W jakich produktach magnezu jest najwięcej?

— Do bogatych źródeł magnezu należą zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak, jarmuż i brokuły – atom magnezu jest w centrum cząsteczki chlorofilu, dlatego warto zapamiętać, że zielona barwa i magnez są ze sobą nierozłączne. W magnez bogate są też orzechy i nasiona, szczególnie migdały, pestki dyni i słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza, banany, a także kakao i gorzka czekolada.

Jaką dawkę magnezu dziennie powinniśmy spożywać? Jak to przeliczyć na realne produkty, np. ile kubków kakao albo kostek czekolady?

— Zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne spożycie mówi o 320 mg magnezu dziennie dla kobiet i 420 mg magnezu dziennie dla mężczyzn. 100 g pestek dyni ma go aż 540 mg. 100 g kaszy gryczanej to 218 mg. 100 g proszku kakao ma 420 mg magnezu. Standardowa tabliczka gorzkiej czekolady zwykle zawiera ok. 165 mg magnezu. Natomiast nowa czekolada Wedel plus magnez zawiera 150 mg magnezu – ale w zaledwie jednej porcji, czyli dwóch paskach.

Czy są produkty utrudniające przyswajanie magnezu?

— Ponieważ wapń i magnez konkurują ze sobą w procesie wchłaniania, powinniśmy spożywać więcej magnezu, spożywając dużą ilość nabiału lub jego zamienników fortyfikowanych wapniem. Magnez wchłania się też trudniej przy niedoborze białka.
Na wchłanianie magnezu dobrze wpływa natomiast proces fermentacji i moczenia – dlatego warto moczyć orzechy i nasiona lub wybierać chleb na zakwasie zamiast tego na drożdżach.
Alkohol może zwiększać wydalanie magnezu, więc jego duże spożycie może nasilać niedobory tego pierwiastka w organizmie.

Jak już wiemy, czekolada to dobre źródło tego pierwiastka, ale na co zwrócić uwagę, wybierając ten produkt? Czym powinna się wyróżniać dobra czekolada?

— Przede wszystkim powinna mieć prosty skład – np. nie zawierać oleju palmowego. Im bardziej gorzka czekolada (wyższe stężenie miazgi kakaowej, o którym przeczytać możemy na opakowaniu), tym ma więcej magnezu oraz flawonoidów. Im więcej miazgi kakaowej, tym mniej cukru, co zawsze z punktu widzenia dietetyka jest lepszym rozwiązaniem. Warto szukać również produktu wyprodukowanego na bazie pochodzącego ze zrównoważonych źródeł, certyfikowanego kakao, np. tego z oznaczeniem Rainforest Alliance. Nasze wybory konsumenckie wpływają na to, w jakim świecie żyjemy i jak wygląda nasze zdrowie.

Połącz przyjemne z pożytecznym z nową linią czekolad Wedel plus magnez!

Jeśli chcesz w przyjemny sposób uzupełnić ilość magnezu w swoim organizmie, sięgnij po nową linię czekolad i batonów Wedel plus magnez wzbogaconą dodatkową ilością tego pierwiastka. Miłośników klasycznych tabliczek czekolady ucieszy fakt, że w linii Wedel plus magnez znajdziemy zarówno propozycję mleczną, jak i gorzką 50 proc. Już dwa paski czekolady dostarczą 40 proc. referencyjnej wartości spożycia** magnezu. Ale to nie wszystkie produkty, które dostępne są w nowej linii. W ramach niej znajdziemy także aż cztery rodzaje batonów: dwa czekoladowe i dwa wegańskie bez czekolady na bazie daktyli. Batony daktylowe są certyfikowane symbolem V-Label i mają prosty skład, bez dodatku cukru (zawierają tylko naturalnie występujące cukry). Każda z propozycji linii Wedel plus magnez charakteryzuje się wyśmienitym smakiem, wysoką zawartością magnezu (w zależności od rodzaju produkty dostarczają min. 30 proc. referencyjnej wartości spożycia magnezu – RWS), a w przypadku batonów – także pysznymi dodatkami, takimi jak suszone owoce czy orzechy.

**RWS, czyli referencyjna wartość spożycia, wskazuje, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla przeciętnej osoby dorosłej.

Płatna współpraca z marką Wedel