Koci grzbiet. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Jeśli chcecie zabrać się za ćwiczenia na grzbiet, warto rozpocząć od najprostszego i zarazem bardzo efektywnego. To koci grzbiet.

Czym jest koci grzbiet?

Koci grzbiet to ćwiczenie pilatesowe. Należy do grona ćwiczeń wzmacniających odcinek piersiowy kręgosłupa. Wykonuje się je również celem jego rozluźnienia. Wygięcia kręgosłupa w niewielkim zakresie ruchu powodują jego rozgrzanie. Koci grzbiet może również stanowić wstęp do ćwiczeń na mięśnie pleców.

Jak prawidłowo wykonać koci grzbiet?

Krok pierwszy:
Pozycja wyjściowa do wykonania kociego grzbietu to klęk podparty (klękamy na macie do ćwiczeń i przenosimy ciężar ciała na ręce wyprostowane w łokciach, opierając się na nich; palce dłoni skierowane przed siebie). Uda i ramiona powinny być równoległe względem siebie.

W klęku na czworaka rozstawiamy dłonie na szerokość ramion. Natomiast kolana powinny zostać rozstawione na szerokość bioder (podobnie stopy). Nie opuszczamy głowy ku podłożu, nie unosimy jej do góry — w pozycji startowej powinna wraz z kręgosłupem tworzyć linię prostą.

Krok drugi:
Wzrok kierujemy ku podłożu. Przechodzimy do wykonywania kociego grzbietu — wydychając powietrze przez usta, wypychamy kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze (powinien wygiąć się w łuk, tworząc swego rodzaju garb), w tym samym czasie chowając głowę między ramionami (do środka) ku mostkowi. Wzrok kierujemy na klatkę piersiową. Miednicę przesuwamy do przodu. W tej pozycji wytrzymujemy około 5 sekund.

Krok trzeci:

Następnie unosimy głowę ku sufitowi (tym samym rozciągamy szyję) i powoli obniżamy kręgosłup, wyginając go do dołu tak, aby brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. W tej pozycji również trwamy około 5 sekund. Całe ćwiczenie powtarzamy w wolnym tempie od około 5 do 8 razy.

Po tym ćwiczeniu możemy wykonać dodatkowe ćwiczenie rozciągające mięśnie. Zwiększamy odległość, która dzieli kolana (rozstawiamy je szerzej niż na szerokość bioder), a następnie wyprostowane w łokciach ręce wyciągamy przed siebie. Następnie siadamy na podłożu, jednocześnie pamiętając o tym, aby głowa była przyciągnięta do mostka.

Trening mięśni grzbietu

Trening mięśni grzbietu nie wymaga odpoczynku pomiędzy dniami, w których go wykonujemy. Najlepiej ćwiczyć raz dziennie celem wzmocnienia i podniesienia wytrzymałości kręgosłupa. Jeżeli cierpimy z powodu bólu w krzyżu, powinniśmy wykonywać ten trening w godzinach popołudniowych. Jeżeli wówczas nie dysponujemy czasem i wolelibyśmy ćwiczyć rano — powinniśmy odczekać minimum dwie godziny od momentu wstania z łóżka.

Dlaczego? Rano krążki międzykręgowe, które amortyzują obciążenie, są bardzo nawodnione, a przez co o wiele twardsze. Ze względu na to, że stają się równocześnie mniej elastyczne, ćwiczenia fizyczne o tej porze dnia wywołują większe napięcie w kręgosłupie.

Koci grzbiet w ciąży — ćwiczenie dla kobiet w ciąży

Koci grzbiet jest polecany szczególnie kobietom w ciąży, których kręgosłup jest obciążony i narażony na wysiłek. Dlaczego warto robić to ćwiczenie w stanie błogosławionym? Koci grzbiet przede wszystkim odciąża kręgosłup kobiety i przeciwdziała przewlekłym dolegliwościom bólowym pleców.

Ze względu na to, że kręgosłup amortyzuje wstrząsy, gwarantuje równowagę, zapewnia prawidłową postawę ciała i utrzymuje cały ciężar naszego ciała, należy o niego odpowiednio dbać. W tym celu możemy wykonywać m.in. koci grzbiet.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »