Jak chronić kolana w trakcie ćwiczeń?

Kontuzje stawu kolanowego są trudne do wyleczenia. Dyskomfort związany z urazem częściej doskwiera kobietom niż mężczyznom — zdaniem naukowców, ścięgna i mięśnie podkolanowe panów są trzy razy mocniejsze niż pań. Ponadto przestrzeń w kości udowej jest mniejsza u kobiet, co skutkuje mniejszym zakresem ruchu.

Ból kolan podczas ćwiczeń — przyczyny urazów kolan

Staw kolanowy łączy kość udową z piszczelową. Przyczyną problemów z nim związanych jest niewłaściwa technika wykonywania niektórych ćwiczeń, na przykład przysiadów (zbyt głębokich). Wówczas dochodzi do mikrourazów i zwiększenia obciążenia kolan. Powodem dyskomfortu jest też nieumiejętne zaplanowanie rodzaju i intensywności treningu.

Przyczyną uszkodzeń kolan jest również bieganie po twardej nawierzchni, dlatego lepiej biegać po trawie niż po asfalcie. Inną dyscypliną sportu, podczas uprawiania której może dojść do urazu kolana, jest jazda na rolkach.

Inną przyczyną problemów z kolanami jest otyłość. Ponadto na zwiększenie obciążenia stawów ma wpływ wzrost masy ciała. Muszą one wytrzymać ciężar organizmu.

Metody ochrony kolan przed urazami

Ból, kłucie i pieczenie — to kilka dolegliwości, które mogą się pojawić w tym obszarze nóg. Nadwaga, brak odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń mogą mieć groźne skutki: zerwanie więzadeł, urazy łąkotki i rzepki, skręcenie stawu, stłuczenie kolana. Jak zatem o nie zadbać?

• racjonalna dieta i utrzymanie prawidłowej wagi ciała – zdrowy sposób odżywiania pozwoli zwalczyć zbędne kilogramy i zmniejszyć obciążenie stawów;
• dieta wzmacniająca kolana – dieta bogata w żelatynę (galaretki), która sprzyja produkcji kolagenu. Ponadto można stosować suplementację z glukozaminą – stymulującą odbudowę chrząstki stawowej;
• ćwiczenia w środowisku wodnym – pływanie (najbezpieczniejsza forma rekreacji stawów) i aqua aerobik (w wodzie obciążenie stawów jest mniejsze), a zamiast joggingu – jazda na rowerze;
• korzystanie z pomocy trenera – instruktor nie tylko kontroluje postępy, ale czuwa na prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń; pod okiem trenera wykonujemy trening, który jest dopasowany do naszych możliwości;

  

• odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń – w trakcie treningu należy zwracać uwagę na to, by nie doprowadzić do przeprostów w stawach przy jednoczesnym obciążeniu. Co to oznacza? Wykonując przysiad i wypady nóg w bok lub do przodu, zgięte kolano nie może wystawać poza linię palców stopy. Musi pozostać ze stopą w jednej linii. Natomiast podczas wykonywania podskoków powinniśmy podskakiwać lekko, aby nie uderzać mocno nie uderzać piętami o podłoże, co również ma negatywny wpływ na kondycję kolan. Powinniśmy opadać na przednią część stopy celem zamortyzowania drgań;
• ochraniacze na stawy kolanowe w trakcie jazdy na rolkach;
• właściwa kolejność ćwiczeń – po pierwsze: rozgrzewka (obniża prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, przygotowuje mięśnie do wysiłku), po drugie: część zasadnicza treningu, po trzecie: rozciąganie mięśni;
• odpowiednie obuwie do ćwiczeń – buty do biegania powinny gwarantować stabilizację i nie ograniczać ruchów ćwiczącego. Aby zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, warto zaopatrzyć się w obuwie fizjologiczne – polecane przez ortopedów i fizjoterapeutów.

Ćwiczenia na zdrowe kolana

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji w trakcie uprawiania sportu, warto zadbać o kondycję mięśni wokół stawu kolanowego. To one chronią je przed urazami i bólem. Jaki trening warto wykonywać? Najlepsze są ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Ćwiczenia izotoniczne, izometryczne i rozciągające zadbają o kolana w trakcie kolejnych treningów.

Przykładowe ćwiczenia na zdrowe kolana
Siadamy na krześle, nogi zginamy w kolanach pod kątem 90 stopni. Prostujemy jedną nogę, napinając udo, na wysokości 10 centymetrów nad podłożem. W tej pozycji wytrzymujemy 15 sekund, a następnie wracamy do pozycji startowej i wykonujemy tę samą sekwencję ruchów na drugą nogę. W sumie powinniśmy wykonać 5 serii na każdą nogę.

Wykonywanie drugiego ćwiczenia rozpoczynamy od siadu na piętach. Następnie prostujemy jedną nogę. Dalej odchylamy tułów ku tyłowi, by po kilku sekundach pochylić się do przodu. Po zmianie nogi powtarzamy sekwencję odchyleń i pochyleń. Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni, przy okazji zwiększa ruchomość stawu kolanowego.

Ćwiczenia na kolana warto wykonywać codziennie i poświęcić na trening około 10 minut. To wystarczy, aby ich kondycja uległa poprawie.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »