Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu. Poznaj kilka skutecznych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i z piłką

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w dzisiejszych czasach są zalecane niemal wszystkim. Wynika to przede wszystkim z tego, że większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, spędzamy dużo czasu przy komputerze i przed telewizorem. Mowa tu, niestety, zarówno o dzieciach, jak i osobach dorosłych. Problem ten dotyczy także pracowników fizycznych oraz sportowców, szczególnie tych, którzy pasjonują się crossfitem, podnoszą ciężary, czy wykonują inne treningi z obciążeniem.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mają zatem pomóc wzmocnić odcinek pleców, narażony na zbyt duże przeciążenia — czy to wynikające z treningu, czy z nieprawidłowej pozycji albo z codziennego życia. Większość z nich jest bardzo uniwersalna. Wzmacniają odcinek lędźwiowy i likwidują bóle napięciowe. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń daje bardzo duże korzyści w sferze fizycznej i psychicznej.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy można wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Do większości z nich wystarczy jedynie mata. Taki rodzaj ćwiczeń jest najbardziej bezpiecznym rozwiązaniem — oparty o ciężar własnego ciała może być stosowany przez osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i mają zdiagnozowane lekkie zmiany zwyrodnieniowe.

Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować umiar i rozsądek — szczególnie jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć. Ćwiczymy tyle, ile mamy siły, jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, to robimy 10. Po kilku czy kilkunastu dniach, gdy poczujemy, że mamy więcej siły, będzie można zwiększyć liczbę powtórzeń. Z początku wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń. Z czasem można wydłużyć trening i liczbę ćwiczeń. Przed każdą zmianą ćwiczenia należy odpocząć kilka sekund.

1) Połóż się na ziemi i ugnij nogi w kolanach. Powoli dociągaj kolana do czoła (mając jednocześnie ręce ułożone wzdłuż tułowia), zaś łokciami staraj się dotknąć kolan — prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie.

2) Połóż się na ziemi i ugnij nogi w kolanach. Powoli dociągaj kolana do czoła (mając jednocześnie ręce ułożone wzdłuż tułowia), a następnie wykonaj kolanami jednoczesne skręty — raz na jedną i raz na drugą stronę.

3) Przyjmij pozycję wyjściową — klęku podpartego. Unieś prawą nogę i lewą rękę do poziomu tułowia. Utrzymuj tę pozycję przez około 10–15 sekund. W tym czasie skup się na tym, by utrzymać ciało w równowadze, nie wyginać kręgosłupa i trzymać nieruchomo miednicę oraz nie obracać obręczy barkowej. Powtórz to samo ćwiczenie dla lewej nogi i prawej ręki.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką

Ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy jest naprawdę wiele i można je wykonać, używając dowolnych przyrządów. Bardzo dobrze sprawdzają się jednak te z użyciem piłki gimnastycznej. Oto kilka przykładów.

1) Weź piłkę w obie dłonie i stań na palcach. Wyciągnij ręce do przodu i trzymając piłkę, rób przysiad. Podczas każdego przysiadu napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Postaraj się zrobić 10–15 przysiadów, najlepiej w 3 seriach.

2) Połóż się na piłce całym ciałem. Staraj się objąć ją rękoma w taki sposób, aby oparte o ziemię kolana utworzyły z tułowiem kąt prosty. Na zmianę wykonuj dwa ruchy — unoś, a następnie prostuj jedną i drugą nogę, utrzymując pozycję przez kilka sekund.

3) Połóż się na plecach na ziemi. Połóż na piłce obie nogi tak, by kolana utworzyły z podłogą kąt prosty. W takiej pozycji rób brzuszki, pamiętając o tym, żeby część lędźwiowa nie odrywała się od podłoża, a broda nie przylegała do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i biodra

Oprócz klasycznych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, można także spróbować ćwiczenia angażujące biodra. Wykonuje się je również w pozycji leżącej, na plecach. Pierwsze polega na tym, by unieść jedną nogę, dobrze obciągnąć palce stopy i rysować w powietrzu dowolne kształty. Następnie trzeba zmienić nogę i powtórzyć kreślenie wzorów. Dzięki ugięciu nogi w stawach — biodrowym i kolanowym pracują obie nogi i wzmacnia się kręgosłup.

Kolejne ćwiczenie, podczas którego pracuje biodro oraz nogi, polega na unoszeniu nóg leżąc na boku. Połóż się na boku na płaskim podłożu, z do góry wyprostowanymi rękami. Na jednej wyprostowanej ręce połóż głowę, drugą oprzyj na talii. Wyprostowanymi nogami obejmij piłkę — postaraj się ją chwycić między kostkami. Ćwiczenie polega na unoszeniu nóg delikatnie nad ziemię i przytrzymanie jej tam przez kilka sekund.

DD

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »