Ćwiczenia z piłką na brzuch i na kręgosłup. Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia z piłką urozmaicają codzienny trening, są bezpieczne i skuteczne. Jakie ćwiczenia z piłką są najlepsze na brzuch, a jakie na kręgosłup?

Brzuszki to przykład ćwiczenia z piłką na brzuch (Fot. Peter Daly/Getty Images)

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną czy ćwiczenia z piłką lekarską?

Ćwiczenia z piłką polecane są niemal każdemu — dorosłym, dzieciom i młodzieży. Są bezpieczne — mogą je wykonywać nawet osoby w podeszłym wieku, niezależnie od kondycji, jeśli oczywiście nie ma przeciwwskazań od lekarza.

Ćwiczeń z wykorzystaniem piłki jest tak wiele, że można dzięki nim zrobić ogólnorozwojowy trening całego ciała. Można także wybrać najlepszą piłkę dla siebie — ćwiczenia można robić przy pomocy piłki lekarskiej, z piłką fitness, z małą piłką softball, czy z piłką zwaną "orzeszek".

Piłka lekarska może pełnić rolę odważnika, wprowadzając do treningu element dodatkowego obciążenia. Jest dostępna w kilku wariantach wagowych, od 1 do 10 kg.

Piłka do ćwiczeń fitness, nazywana też piłką szwajcarską lub fitball, jest duża. Można się na niej położyć, można na niej siedzieć i można na niej skakać. Jest bardzo wytrzymała i wielofunkcyjna. Ćwiczenia z tą piłką często wykonuje się na zajęciach fitness w siłowniach.

Softball zaś to mała piłka, używana do takich treningów, jak pilates, joga czy stretching. Ma za zadanie zwiększyć zakres ruchu podczas ćwiczeń.

Piłka orzeszek nazywana jest również fasolką. Ta nazwa została zaczerpnięta od jej wyglądu — przypomina fistaszka, a składa się jakby z dwóch piłek o takiej samej wielkości. Piłka orzeszek dostępna jest w kilku wariantach — o mniejszych i większych rozmiarach. Przeznaczona jest przede wszystkim do ćwiczeń rehabilitacyjnych kręgosłupa i leczenia wad postawy.

Ćwiczenia z piłką na brzuch

Piłka urozmaica trening brzucha i nawet klasyczne brzuszki mają ciekawszą formę. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha na piłce? Oto krótka instrukcja.

Spięcia brzucha na piłce — krok po kroku
Połóż się plecami na piłce — plecy mają przylegać do piłki, zaś biodra mają być poza nią. Spleć dłonie za głową, a dłonie ułóż płasko na podłożu. Wykonuj ruch spinania mięśni brzucha podnosząc tułów do pozycji pionowej, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie.

Wysoka deska na piłce — krok po kroku
Przyjmij pozycję wyjściową taką, jak w przypadku pompki — z tą różnicą, że piszczele oprzyj na piłce. Dłonie ustaw standardowo na podłodze trochę szerzej niż barki.

Przekazywanie piłki — krok po kroku
Połóż się plecami na macie, dłonie ułóż wzdłuż tułowia. Włóż piłkę między kostki u nóg i mocno ściśnij. Powoli unieś nogi oraz ręce i podaj piłkę, mocno chwytając ją dłońmi. Następnie postaraj się przenieść piłkę daleko za głowę, dotykając podłogi, ale jej nie odkładając. Po przekazaniu piłki rękoma, nogi wracają do pozycji wyjściowej. W kolejnym ruchu przekaż piłkę z rąk do nóg.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Z piłką gimnastyczną, szczególnie gumową, dużą, przeznaczoną do fitnessu, można wykonać wiele ćwiczeń na kręgosłup. Oto kilka przykładów.

Przysiad z piłką — krok po kroku
Weź piłkę w obie ręce i stań na palcach. Wyciągnij ręce do przodu i trzymając piłkę starannie wykonuj przysiad. Podczas każdego przysiadu napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Postaraj się zrobić 10–15 przysiadów, najlepiej w 3 seriach.

Unoszenie nóg w leżeniu na piłce — krok po kroku
Połóż się na piłce całym ciałem. Staraj się objąć ją rękoma w taki sposób, aby oparte o ziemię kolana utworzyły z tułowiem kąt prosty. Na zmianę wykonuj dwa ruchy — unoś, a następnie prostuj jedną i drugą nogę, przytrzymując pozycję przez kilka sekund.

Rozciąganie kręgosłupa na piłce — krok po kroku
Połóż się plecami na piłce tak, by kręgosłup spoczywał na niej całą długością. Stopy stabilnie oprzyj na ziemi, a ręce wyciągnij za głowę. W takiej pozycji rozciągasz kręgosłup. Jeśli chcesz pogłębić ćwiczenie, możesz delikatnie przetaczać się do przodu i do tyłu.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club