Plank, czyli deska. Poznaj wiele wariantów jednego ćwiczenia

Mięśnie zaangażowane do pracy podczas wykonywania planku

Plank jest ćwiczeniem złożonym, angażującym do pracy wiele grup mięśniowych. Głównymi mięśniami pracującymi podczas tego ćwiczenia są mięśnie prosty i poprzeczny brzucha oraz prostownik grzbietu. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu (stabilizujące). Funkcję mięśni wspomagających pełnią m.in. mięśnie ud, mięśnie naramienne, mięśnie łydki czy mięsień zębaty przedni.

Prawidłowa technika wykonania

1. Pozycja leżąca na brzuchu.
2. Należy unieść tułów na palcach stóp oraz przedramionach.
3. Przedramiona ułożyć w pozycji neutralnej (ręce skierowane ku górze). Taka pozycja pozwoli uniknąć przeciążenia barków.
4. Łokieć i bark powinny znajdować się w jednej linii.
5. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
6. Należy wykonać ruch ściągnięcia łopatek, co pozwoli aktywować mięśnie posturalne.
7. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy utrzymać napięte pośladki.
8. Należy zwrócić uwagę na ułożenie bioder, nie powinny się one znajdować za nisko, gdyż może to doprowadzić do nadmiernego obciążenia odcinka lędźwiowego, ani za wysoko – może to osłabić pracę mięśni brzucha.

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deska_scianka_plank.mp4

Efekty regularnego wykonywania planku
● Wzmocnienie mięśni głębokich brzucha
● Poprawa postawy ciała
● Nauka stabilizacji miednicy oraz kręgosłupa
● Wzmocnienie mięśni ramion i barków
● Wzrost wytrzymałości mięśniowej

Rodzaje planków – przykładowe warianty ćwiczenia

W zależności od celu i stażu treningowego można wykonać rozmaite warianty deski. Poniżej przedstawiono kilka z nich.

● Plank boczny (deska bokiem)
● Plank na dłoniach
● Plank z unoszeniem nóg
● Superman
● Plank na piłce
● Mountain climbers
● Plank z unoszeniem bioder

Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/deseczka_bokiem_side_plank.mp4

Plank – przeciwwskazania

Mimo że plank jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, nie jest odpowiedni dla każdego. Ćwiczenia tego nie powinny wykonywać:

● kobiety w ciąży, gdyż powoduje to wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego,
● osoby z dyskopatią kręgosłupa,
● osoby z urazami, kontuzjami stawów łokciowych i barkowych,
● osoby, u których podczas wykonywania pojawiają się nietypowy ból bądź dyskomfort.

Po co trenować brzuch izometrycznie?

Trening izometryczny opiera się na maksymalnym napięciu mięśni bez zmiany ich długości. Ćwiczenia z grupy izometrycznej zaliczają się do ćwiczeń statycznych. Podczas wykonywania ćwiczenia izometrycznego mięśnie nie wykonują żadnego dodatkowego ruchu. Jedną z głównych zalet tego rodzaju treningu jest możliwość wykonania go niemal wszędzie. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani zbyt dużej ilości czasu. Wystarczy odrobina miejsca.

Do efektów ćwiczeń izometrycznych można zaliczyć wzmocnienie wytrzymałości, elastyczności i sprawności mięśni. W efekcie ciało staje się smuklejsze, można zaobserwować również wzrost siły. Ćwiczenia izometryczne są również świetną metodą do nauki kontrolowania oddechu. Zastosowanie mogą znaleźć w rehabilitacji, gdyż nie wymagają dużej ruchomości.

Podsumowanie

Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, mogącym przynieść wiele korzyści niemal każdemu. Podstawę stanowi prawidłowa technika, pozwalająca na wykonanie bezpiecznego i efektywnego treningu. Silne mięśnie stabilizujące pomagają zachować prawidłową postawę ciała oraz chronią przed wystąpieniem kontuzji. Ćwiczenie to w znacznym stopniu prowadzi do wzmocnienia i uelastycznienia mięśni, istotnych również w kontekście codziennego funkcjonowania. Trening izometryczny mięśni brzucha uczy również kontroli oddechu, z czym wiele osób, nawet tych regularnie trenujących, ma problem.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany