Jak ocenić ciężar dla siebie? Jak prawidłowo dobrać obciążenie treningowe?

Prawidłowo dobrany ciężar jest niezwykle ważny, ponieważ wpływa na efektywność treningów. Jeśli będziemy podnosić zbyt mały ciężar, może to nie wpłynąć na rozrost mięśni, a zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji. Dobór optymalnego ciężaru jest również ważny ze względu na różnorodne cele treningowe.

Źle dobrany ciężar może skutkować kontuzją (Fot. Westend61/Getty Images)

Ciężar optymalny dla początkujących

Jeżeli dopiero rozpoczynamy swój trening z podnoszeniem ciężarów, powinniśmy dobrać jak najmniejsze obciążenie. Najpierw musimy bowiem skupić się na prawidłowym i płynnym wykonywaniu poszczególnych ruchów, a także na odpowiednim napinaniu mięśni i poprawnym oddychaniu. W tym celu powinniśmy wybrać jak najmniejszy ciężar, który będziemy w stanie podnieść bez zmęczenia 15 razy.

W przypadku podnoszenia sztangi może się nawet okazać, że niektórym na początek wystarczy podnoszenie samego gryfu bez talerzy. Musimy bowiem pamiętać, że obciążenie należy dobierać indywidualnie do naszych możliwości.

Ciężar maksymalny

Określenie swojego ciężaru maksymalnego (CM) jest niezwykle istotne w prawidłowym planie treningowym. Przyjmuje się bowiem, że dla treningu wytrzymałościowego powinniśmy podnosić 50–60 proc. CM, dla rozbudowy rzeźby — 50–70 proc. CM, dla powiększenia masy mięśniowej – 60–80 proc. CM, a dla zwiększenia siły podnoszone obciążenie powinno wynosić 80–95 proc. CM.

Dlatego bardzo ważne jest poprawne wyliczenie własnego CM. Można to zrobić przy zastosowaniu wielu wzorów. Jeden z nich zakłada, że musimy podnieść największy ciężar, jaki zdołamy w sposób poprawny technicznie i wykonać kilka powtórzeń (3 do 5). Następnie wynik ten podstawiamy do wzoru, który mówi, że podniesiony ciężar mnożymy przez liczbę powtórzeń, a następnie przez 0,0333, by na końcu dodać wartość podnoszonego ciężaru.

Przykładowo – jeśli czterokrotnie podnieśliśmy ciężar 100 kg, powinniśmy otrzymać równanie: 100 kg x 4 x 0,033 + 100 kg = 113,32 kg.

Inna metoda zakłada podnoszenie dużego ciężaru kilkukrotnie (oczywiście w sposób poprawny technicznie), a potem podnoszony ciężar pomnożyć przez współczynnik odpowiedni dla każdej liczby powtórzeń, co wygląda następująco:

2 powtórzenia — 1,07
3 powtórzenia — 1,12
4 powtórzenia — 1,15
5 powtórzeń — 1,18
6 powtórzeń — 1,21
7 powtórzeń — 1,24
8 powtórzeń — 1,27

Zatem w tym wypadku czterokrotne podniesienie ciężaru 100 kg daje równanie: 100 kg x 1,15 = 115 kg.
Widać zatem, że oba wyniki różnią się między sobą, choć nieznacznie. Warto bowiem pamiętać, że CM jest jedynie wartością orientacyjną i potrzebny jest w ustaleniu planu treningowego.

Jakie są efekty zbyt dużego obciążenia?

Optymalny ciężar to taki, kiedy po wykonaniu całej serii powtórzeń nie jesteśmy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia. Jeśli czujemy, że zdołalibyśmy zrobić kolejne powtórzenie, to jest to znak, że obciążenie jest za małe, a jeśli nie możemy wykonać poprawnie technicznie całej serii, oznacza to, że dobrany przez nas ciężar jest za duży.

Jednak wbrew pozorom większe obciążenie wcale nie oznacza większej efektywności ćwiczeń. Nasze ciało bowiem będzie się starało poradzić sobie z takim ciężarem w inny sposób. Zatem zamiast aktywizować mięśnie w pełnym wymiarze, nasz organizm może wymusić np. blokadę łokci, co przekłada się na nadmierne obciążenie stawów i grozi kontuzją.

Jakub Ruźniak

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)