Jak prawidłowo ćwiczyć na ergonometrze wioślarskim?

Wioślarz to maszyna do ćwiczeń, które imitują ruchy wioślarzy w wodzie. Osoby początkujące powinny trenować na niej 2–3 razy w tygodniu.

Wśród zalet ćwiczeń na ergonometrze wioślarskim wyróżnia się:

• rozwój wytrzymałości i ogólnej sprawności organizmu,
• stymulację niemal wszystkich mięśni (w trakcie treningu pracuje m.in. mięsień prosty brzucha, mięsień naramienny, zginacz promieniowy nadgarstka, mięsień prosty uda, czworogłowy uda i piszczelowy przedni; w sumie około 95% mięśni),
• wykonywanie treningu aerobowego.

Technika wiosłowania na ergonometrze

Aby uniknąć kontuzji, należy w trakcie ćwiczenia na ergonometrze wioślarskim zachować wyprostowane plecy. Istotny jest wolny podjazd i szybkie wyprostowanie rąk po uprzednim ściągnięciu drążka.

Ruch na wioślarzu obejmuje kilka faz: chwyt, przeciągnięcie (nóg, tułowia i rąk), odepchnięcie i podjazd. W fazie chwytu należy ugiąć nogi w kolanach i wyprostować w łokciach ręce. W momencie ciągnięcia za uchwyt plecy powinny być lekko pochylone.

W fazie przyciągania w pierwszej kolejności prostujemy nogi (wówczas wózek jedzie do tyłu). Ręce powinny być wyprostowane. Gdy uchwyt minie linię kolan, zaczynamy pracować ramionami. Następnie kiedy nogi kończą wyprost, przyciągamy uchwyt do brzucha. Korpus odchylamy do tyłu.

Dalej wszystkie czynności wykonujemy w odwróconej kolejności i wracamy do pozycji startowej. Fazy ćwiczenia na ergonometrze wioślarskim powinny przebiegać płynnie. Kilka powtórzeń wystarczy, aby opanować technikę jego wykonywania. Praktyka sprawi, że ruch będzie pozbawiony zatrzymań.

Błędy w trakcie ćwiczeń na ergonometrze:

• nieprawidłowa technika: podciągnięcia na zgiętych ramionach w fazie pierwszej, zbyt wczesne zginanie kolan w fazie drugiej, zbyt mocne odchylenie korpusu w fazie końcowej,
• ustawianie zbyt dużego oporu na maszynie, co skutkuje zmęczeniem mięśni i skokiem ciśnienia.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »