Plecy w kształcie litery V: ćwiczenie "martwy ciąg"

KATARZYNA KRUPKA • dawno temu • 3 komentarze

We wszystkich staraniach o uzyskanie pięknej sylwetki jest część ciała, o której bardzo często zapominamy, ale to że na co dzień jej nie widzimy nie oznacza, że nie powinniśmy o nią zadbać. Sprawdź, jak dzięki prostym ćwiczeniom i wskazówkom uzyskać plecy w kształcie litery V. Dziś wypróbuj ćwiczenie o nazwie "martwy ciąg".

123RF

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Po pierwsze i najważniejsze – nigdy nie zapominaj o rozciąganiu. Stretching zwiększa siłę pleców i ich elastyczność. Sprawi również, że mięśnie będą bardziej posłuszne, a ty będziesz mógł wykonywać z łatwością znacznie więcej ćwiczeń gdyż twój zakres ruchów się po prostu zwiększy.

Po drugie — mniej nie znaczy gorzej. Lepsze efekty uzyskasz jeśli każde ćwiczenie będziesz wykonywać z dbałością o technikę, bez pośpiechu. Pamiętaj również o regularnych przerwach między treningami – organizm musi mieć czas żeby się uspokoić i zregenerować. Na początku zacznij od minimalnych obciążeń, ale niech to ćwiczenie na stałe zagości w twoim planie treningowym. A teraz do dzieła!

Martwy ciąg

"Martwy ciąg" angażuje do pracy nawet 70 proc. mięśni ludzkiego ciała, ale tym razem skup się przede wszystkim na jednym mięśniu. Prostownik grzbietu wymaga szczególnej uwagi. Najlepiej jeśli to profesjonalny trener pokaże ci jak prawidłowo zrobić to ćwiczenie, ale wykonując je samodzielnie możesz wspomóc się naszymi wskazówkami.

Stań przodem do sztangi, stopy ustaw na na szerokość barków. Powinny być skierowane do przodu. Gryf sztangi niech znajdzie się nad śródstopiem. Przykucnij, zegnij się w biodrach i kolanach, wypychaj pośladki w tył tak jak podczas wykonywania squatów.

Plecy podczas wykonywania ćwiczeń muszą być wyprostowane, łopatki mocno ściągnięte. Odcinek kręgosłupa pomiędzy kością krzyżową, a kręgami odcinka lędźwiowego powinien być usztywniony, podobnie i barki, które w trakcie wykonywania ćwiczenia nie powinny się ruszać. Istnieje prosty sposób, aby zablokować kręgosłup na odcinku dolnym – wystarczy spiąć mocno pośladki.

Złap za gryf, napnij ciało, weź głęboki wdech i wypuszczając powietrze powoli unieś tułów. W tym samym czasie przyciągaj sztangę do siebie. Gryf powinien znajdować się przez cały czas bardzo blisko nóg. Kiedy znajdzie się na wysokości kolan podciągnij biodra do przodu i wypnij klatkę piersiową do przodu.

Ręce trzymające sztangę teraz powinny być wyprostowane. Weź głęboki wdech i opuść sztangę w dół wypychając biodra ponownie w tył. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zapominaj o głowie – nie skręcaj jej i patrz cały czas w górę.