Ćwiczenia na barki. Mięśnie naramienne - ćwiczenia

Aby ćwiczyć barki, nie trzeba wykonywać konkretnych treningów na tę partię. Dlaczego? Mięśnie naramienne biorą udział w ćwiczeniach na inne części ciała. W związku z tym, trenując mięśnie klatki piersiowej (w trakcie wyciskania), niejako przy okazji ćwiczymy barki.

Podobnie jest w przypadku treningu na mięśnie pleców. W przypadku wielu ćwiczeń mięśnie barków pełnią funkcję stabilizatorów, wspomagającą lub pracują jako mięśnie poboczne. Na przykład przednia część barku angażuje się w trakcie pracy nad mięśniami klatki piersiowej, a tylna — pleców.

Dlaczego warto trenować barki?

Barki to część ciała, której siła jest niezbędna do wykonywania wielu codziennych czynności (na przykład w trakcie poruszania ramionami) oraz w wielu dyscyplinach sportu. To dlatego, że łączą wiele mięśni górnej partii ciała — pleców, ramion i klatki piersiowej.

Jak prawidłowo trenować mięśnie naramienne?

Jako że mięsień naramienny jest zbudowany ze stawu barkowego i trzech aktonów, czyli części mięśnia, aby wykonać pełen trening na barki, należy zaangażować każdy z nich. W skład mięśni naramiennych wchodzi mięsień przedni, środkowy (na obojczyku) oraz tylni (na łopatce).

Celem uaktywnienia wszystkich mięśni należy wykonać: wyciskanie żołnierskie sztangą, które zaangażuje przedni akton mięśni naramiennych. Natomiast w trakcie wykonywania wzniosów ramion na boki z hantlami pracuje boczny akton. Ostatni, tylny akton, rozwija się podczas wznosów sztangi do brody w pozycji stojącej.

Arnoldki — ćwiczenie na barki

Arnoldki to nazwa ćwiczenia złożonego, która pochodzi od imienia jego autora — Arnolda Schwarzeneggera. W trakcie jego wykonywania uaktywniamy i rozwijamy dwa aktony — przedni oraz środkowy.

To ćwiczenie wykonuje się z wykorzystaniem hantli na ławce poziomej. Siadamy na jej skraju. Chwytamy handle podchwytem. Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach przy tułowiu. Rozpoczynamy od wypychania ciężarów nad głowę. W trakcie unoszenie hantli należy obrócić je tak, aby nad głową trzymać je w nachwycie. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym powoli powracamy do pozycji startowej.

Trening na silne i szerokie barki

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na barki należy wykonać rozgrzewkę. Na ćwiczenia rozgrzewające przeznaczamy od 10 do 15 minut. Wykonujemy ćwiczenia na obręcz barkową, czyli krążenia ramion, rozciąganie i wymachy. Po treningu zasadniczym wykonujemy ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią i uelastycznią mięśnie.

Trening na barki obejmuje następujące ćwiczenia:

• wyciskanie żołnierskie sztangi,
• wznosy ramion na boki ze sztangielkami w pozycji stojącej,
• wznosy sztangi do brody w pozycji stojącej,
• przyciąganie linek ciężaru wyciągu w pozycji ze zgiętymi w łokciach ramionami pod kątem 90 stopni.

Osoby początkujące powinny wykonać 2 serie po 10 ruchów. Im wyższy stopień sprawności fizycznej i zaawansowania, tym więcej serii i powtórzeń realizujemy.

Warto pamiętać, że staw barkowy jest podatny na kontuzje. Z tego względu w trakcie treningu na barki należy szczególnie zwracać uwagę na technikę poszczególnych ćwiczeń i prawidłową sylwetkę. Z ostrożnością należy również dobierać obciążenie. Powinno być dopasowane do możliwości osoby ćwiczącej.

Trening na barki obciąża kręgosłup. Aby uniknąć dolegliwości bólowych i schorzeń, należy wzmacniać mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha za pomocą odpowiednich ćwiczeń. W efekcie kręgosłup zostaje ustabilizowany, a ryzyko wystąpienia jego kontuzji maleje.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »