Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp nie tylko dla biegaczy

Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia na łydki lub trening ud, zapominając o stopach. Wówczas nietrudno o problemy m.in. ze ścięgnem Achillesa. Dobra kondycja stóp jest szczególnie ważna w przypadku biegaczy, jak również sportowców uprawiających pozostałe dyscypliny. Jakie ćwiczenia stóp wykonywać, aby uniknąć kontuzji?

Stopy sportowca

Stopy sportowca (123RF)

Stopy składają się z 26 kości i 33 stawów. Ponadto są zbudowane z ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien. Aby uniknąć kontuzji w trakcie treningu, jak również podczas wykonywania codziennych czynności (to na nich spoczywa ciężar ciała), warto wykonywać proste ćwiczenia na mięśnie stóp. Trening wzmacniający tę część ciała należy praktykować w ramach rozgrzewki, natomiast stretching stóp na zakończenie ćwiczeń zasadniczych.

Chodzenie boso — najlepszy trening dla mięśni stóp

Aby zadbać o kondycję naszych stóp, najlepiej chodzić boso. Dlaczego? Kontakt stopy z podłożem skutkuje wzmocnieniem i rozciągnięciem jej mięśni. Bose spacery to również forma masażu każdej partii stopy. Na taką formę ćwiczeń warto wybrać następujące miękkie powierzchnie: trawę i piasek na zewnątrz, a w domu dywan lub wykładzinę.

Bieganie boso — co nam daje?

Oprócz spacerowania boso dobrym treningiem stóp jest chodzenie na poszczególnych częściach stopy — na palcach, jej krawędziach i piętach. Na każdą z tych aktywności powinniśmy przeznaczyć 1 minutę. To ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie. Wówczas mięśnie stóp rozluźnią się. W efekcie poprawiamy też krążenie.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp

Gimnastyka stóp ma na celu zapewnienie im sprawności i zdrowia. Codzienne ćwiczenia uchronią przed kontuzjami i wadami tej części ciała. Trening stóp można wykonywać na zewnątrz, w domu, a nawet w miejscu pracy.

Utrzymywanie równowagi, stojąc na jednej nodze

Stanie na jednej nodze

W trakcie tego ćwiczenia oprócz rozgrzania mięśni stóp, trenujemy równowagę i stabilną pozycję. W pozycji stojącej unosimy jedną zgiętą w kolanie nogę tak, aby łydka i udo tworzyły kąt prosty, a dodatkowo udo stanowiło linię równoległą do podłoża. Utrzymujemy ją w powietrzu przez około pół minuty.

Wariantem tego ćwiczenia jest próba przeniesienia uniesionej nogi do tyłu lub na boki, co dodatkowo stanowi wyzwanie dla mięśni odpowiedzialnych za równowagę. To ćwiczenie można wykonywać również na piłce bosu.

Wspięcia na palce

Wspięcia na palce wykonuje się przede wszystkim ze względu na łydki, ale to ćwiczenie ma też pozytywny wpływ na kondycję stóp. Przyjmujemy pozycję stojącą. Nogi rozstawiamy na szerokość ramion.

Następnie powoli wspinamy się na palce i unosimy całe ciało. Gdy osiągniemy już maksimum swoich możliwości, w tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, a dalej powoli wracamy do startowej. Ćwiczenie powtarzamy od 15 do 20 razy.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie stóp

Rolowanie stopy na piłce

W pozycji stojącej jedną stopę kładziemy na niewielkich rozmiarów piłce i przechodzimy do rolowania stopy. W pierwszej kolejności wykonujemy ruchy do przodu i do tyłu, a następnie ruchy okrężne. Aby rozciągnąć mięśnie, należy to ćwiczenie wykonywać w wolnym tempie. Najlepiej robić je przez 1 minutę z udziałem każdej stopy.

Siad na stopach z podwiniętymi palcami i ułożonych grzbietami do podłogi

Siad na stopach ułożonych grzbietami do podłogi

W pozycji klęczącej na macie do ćwiczeń, ustawiamy stopy na palcach tak, aby ich linia była prostopadła do podłoża. Palce stóp powinny być mocno podwinięte. Następnie siadamy na piętach i w tej pozycji trwamy przynajmniej pół minuty.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia powinniśmy czuć, jak rozciągają się mięśnie stóp. W przypadku siadu na stopach ułożonych grzbietami do podłogi rozciągamy nie tylko stopy, ale również mięśnie czworogłowe ud i mięśnie piszczelowe.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Tych napojów nie pij po treningu Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Płaska pupa - ćwiczenia, dieta, postawa Trening na redukcję – zasady, plan treningowy CO ZJEŚĆ PRZED PORANNYM TRENINGIEM