Ćwiczenia rozciągające uelastycznią ciało i poprawią postawę

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, to często niedoceniana część treningu. Nie możemy zapominać o ćwiczeniach rozciągających, bo dzięki nim nasze ciało będzie elastyczne, sylwetka wyprostowana, skóra dotleniona. Przykładowe ćwiczenia rozciągające znajdziesz poniżej.

Kobiety wykonują ćwiczenia rozciągające (Fot. Westend61/Getty Images)

Co dają ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, to rozciągnie grup mięśni wykonywane zazwyczaj jako osobna jednostka treningowa lub jako zakończenie treningu. Niestety ćwiczenia rozciągające są często pomijane. Niesłusznie. Rozgrzane, przepracowane i spięte mięśnie potrzebują rozluźnienia. Jeśli pominiesz ćwiczenia rozciągające, narażasz się na bóle i kontuzje. Jakie są zalety ćwiczeń rozciągających?

Po co ćwiczenia rozciągające powinniśmy robić?

• żeby mieć elastyczne, wzmocnione mięśnie, ścięgna, więzadła
• żeby była większa ruchomość stawów
• żeby utrzymywać prawidłową postawę ciała
• żeby zminimalizowanie wystąpienia ryzyka bóli, kontuzji
• żeby poprawić ukrwienie, dotlenienie mięśni, skóry, co pomaga zachować młodość
• żeby robić bardziej efektywne treningi — masz większy zakres ruchu i większą siłę mięśni
• żeby się odstresować, uspokoić myśli, zrelaksować

Co to są ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające dzielą się na stretching dynamiczny i stretching statyczny. Stretching dynamiczny jest zazwyczaj częścią rozgrzewki podczas zajęć fitness. Ma przygotować ciało do wysiłku, ćwiczenia są wykonywane w tempie, są to m.in. skłony, wyciąganie ciała na boki z wyprostowanymi rękami. Stretching statyczny robimy po treningu. Są to spokojne ćwiczenia rozciągające, które mają rozluźnić mięśnie, uspokoić oddech. Polegają na stopniowym rozciąganiu mięśni, aż do poczucia granicy rozciągnięcia, ale nie bólu.

W poszczególnych ćwiczeniach wytrzymujesz chwilę i powtarzasz je. Prawidłowo wykonane rozciąganie powinno sprawić, że ćwiczenia, które na początku sprawiały trudność, teraz są łatwiejsze do zrobienia. Czyli — kiedy na początku dotknięcie dłońmi stóp, pochylając się, sprawiało problem, po kilku próbach powinieneś być bliżej celu.

Ćwiczeń rozciągających, statycznych nie robimy przed treningiem, bo mogą sprawić, że trening będzie nieskuteczny, osłabiając czucie mięśniowe oraz może nas narazić na kontuzję.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

1. Skłon (dotknij dłońmi palce u stóp na stojąco). Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli, kręg po kręgu obniżaj ciało, zaczynając od głowy, przez szyję, klatkę piersiową. Ręce i głowa swobodnie są opuszczone. Staraj się zbliżyć dłonie do stóp. Jeśli to nie sprawia ci problemu, możesz objąć dłońmi stopy i zrobić kilka kroków w przód. Powtórz 5 razy.
2. Skłony na boki. Z tej pozycji, kiedy jesteś w dole, zbliż dłonie do palców prawej stopy, następnie lewej. Za każdym razem pozostań chwilę w pozycji. Wykonaj po 3 razy na obie nogi.
3. Skłony do nogi na siedząco. Usiądź w rozkroku. Pochylaj górną część ciała do stóp, ale nie ciągnij głowy, to klatka piersiowa powinna być zbliżona do kolana. Wytrzymaj chwilę i powtórz na drugą nogę. Powtórz po 3 razy na obie nogi.
4. Wyciąganie rąk w siadzie. Usiądź po turecku, pochyl się, wyciągnij ręce przed sobą, zatrzymaj je na podłodze. Staraj się dłońmi sięgnąć jak najdalszego punktu przed tobą.
5. Foka, czyli rozciąganie pleców, mięśni brzucha i klatki piersiowej. Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na dłoniach, podnieś klatkę piersiową. Nogi powinny leżeć na podłodze, a głowa powinna być zadarta.
6. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Stań prosto. Ugnij jedną nogę, chwyć ją obiema rękami. Staraj się trzymać równowagę, jeśli masz problemy, to jedną ręką trzymaj się ściany. Wyprostuj się, trzymaj biodra w jednej linii. Możesz delikatnie wypchnąć biodra do przodu. Wytrzymaj chwilę, opuść nogę i powtórz na drugą. Zrób po 3 powtórzenia na każdą nogę.

Czy ćwiczenia rozciągające odchudzają?

Ćwiczenia rozciągające, wykonywane kilka razy w tygodniu, poprawią wygląd sylwetki. Przyspieszają krążenie krwi, dzięki czemu mogą pomóc zminimalizować widoczność cellulitu. Ujędrnią mięśnie, wysmuklą. Jeśli jednak odchudzanie jest twoim priorytetem, to postaw na trening cardio, który szybciej przyniesie efekty.

Jakie ćwiczenia rozciągające do szpagatu są polecane?

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu wymagają regularności i determinacji. Na efekty w postaci szpagatu damskiego czy szpagatu męskiego trzeba będzie trochę poczekać. Najlepiej ustalić sobie kilka dni w tygodniu, kiedy robimy tylko ćwiczenia rozciągające do szpagatu. Możesz ściągnąć taki plan z internetu. Jest to sekwencja tradycyjnych ćwiczeń ze stretchingu (takich też jak opisaliśmy wyżej), na każdym treningu w pozycji należy wytrzymać odrobinę dłużej.