Statyczne ćwiczenia rozciągające - dziewiątka, pierścień

Statyczne ćwiczenia rozciągające, m. in.: dziewiątka, rozciąganie tancerza czy pierścień, mają zadanie rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu. Nazywa się je też stretchigiem statycznym. Jak przeprowadzić rozciąganie poszczególnych partii ciała po ćwiczeniach zasadniczych?

Skręty obustronne w pozycji leżącej z przenoszeniem nóg na przemian

Skręty obustronne w pozycji leżącej z przenoszeniem nóg na przemian (123RF)

Stretching statyczny — definicja

Stretching statyczny to jeden z rodzajów ćwiczeń rozciągających. Wykonuje się go po treningu właściwym w celu uspokojenia mięśni i przywrócenia organizmu do stanu sprzed aktywności fizycznej. Jego istotą jest wykonywanie płynnych ruchów w wolnym tempie.

Zobacz także: więcej o stretchingu



Wykonując stretching statyczny, należy wytrzymać w danej bezbolesnej pozycji kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Ważne, aby nie przekraczać granicy rozciągania mięśni, po której będziemy odczuwać ból. Efektem rozciągających ćwiczeń statycznych jest poprawa postawy ciała, zmniejszenie ryzyka kontuzji i rozluźnienie mięśni.

Należy wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu, pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Wydech powietrza powinien nastąpić w momencie pogłębiania rozciągnięcia.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — dziewiątka

Dziewiątką nazywamy ćwiczenie rozciągające przednią część ud. Partie mięśni, które również uczestniczą w wykonywaniu tego ćwiczenia, to mięśnie brzucha, klatki piersiowej i bicepsa. To ćwiczenie nie wymaga użycia akcesoriów i sprzętu sportowego ani asysty drugiej osoby. Poziom trudności dziewiątki jest niski, mogą ją wykonywać osoby początkujące.

Jak zrobić dziewiątkę? Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Zginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy kostkę prawą ręką. Następnie unosimy prawe biodro i nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. To ćwiczenie można również wykonać jednocześnie na lewą i prawą nogę.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — rozciąganie tancerza

Rozciąganie tancerza

Rozciąganie tancerza do ćwiczenie rozciągające na plecy, ale w trakcie jego wykonywania angażowane są też mięśnie ud i pośladków. Można je przeprowadzić na macie do ćwiczeń, bez asysty drugiej osoby.

Jak wykonać rozciąganie tancerza? Siadamy ma macie i krzyżujemy nogi tak, aby lewa znalazła się nad prawą, która pozostaje wyprostowana. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie, a jej stopa znajdować się obok prawego kolana. Następnie kładziemy prawe przedramię na zewnętrznej części lewej nogi. Wychylamy się do tyłu i podpieramy lewą ręką. Dalej skręcamy tułów w lewo, utrzymując jednocześnie lewe kolano w bezruchu. W tej pozycji trwamy 15 sekund, a następnie zmieniamy strony.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — pierścień

Pierścień to ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców. Do jego wykonania nie potrzebujemy żadnych akcesoriów i sprzętu sportowego, wystarczy mata do ćwiczeń. Jest dość proste do zrobienia — polecane nawet osobom początkującym.

Jak zrobić pierścień? Siadamy na macie w siadzie prostym. Następnie zginamy ciało w pasie i zakładamy ręce pod kolana - klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej ud. Nogi zginamy w kolanach. W tej pozycji należy wytrzymać od 10 do 15 sekund..

Statyczne ćwiczenia rozciągające — mały mostek

Mały mostek

Unoszenie bioder do mostu do ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców o średnim stopniu trudności. Wykonuje się je samodzielnie na macie do ćwiczeń.

Jak zrobić mały mostek? Kładziemy się na plecach. Nogi powinny być zgięte, a pięty tworzyć jedną linię z kolanami. Wyprostowane w łokciach ręce układamy za głową lub wzdłuż tułowia. Następnie unosimy kość ogonową i wciągamy brzuch. W ten sposób rozciągamy mięśnie dolnej części pleców. Należy pamiętać, aby nie unosić całego kręgosłupa.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Tych napojów nie pij po treningu Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Trening na redukcję – zasady, plan treningowy