Statyczne ćwiczenia rozciągające - dziewiątka, pierścień

Stretching statyczny — definicja

Stretching statyczny to jeden z rodzajów ćwiczeń rozciągających. Wykonuje się go po treningu właściwym w celu uspokojenia mięśni i przywrócenia organizmu do stanu sprzed aktywności fizycznej. Jego istotą jest wykonywanie płynnych ruchów w wolnym tempie.

Wykonując stretching statyczny, należy wytrzymać w danej bezbolesnej pozycji kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Ważne, aby nie przekraczać granicy rozciągania mięśni, po której będziemy odczuwać ból. Efektem rozciągających ćwiczeń statycznych jest poprawa postawy ciała, zmniejszenie ryzyka kontuzji i rozluźnienie mięśni.

Należy wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu, pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Wydech powietrza powinien nastąpić w momencie pogłębiania rozciągnięcia.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — dziewiątka

Dziewiątką nazywamy ćwiczenie rozciągające przednią część ud. Partie mięśni, które również uczestniczą w wykonywaniu tego ćwiczenia, to mięśnie brzucha, klatki piersiowej i bicepsa. To ćwiczenie nie wymaga użycia akcesoriów i sprzętu sportowego ani asysty drugiej osoby. Poziom trudności dziewiątki jest niski, mogą ją wykonywać osoby początkujące.

Jak zrobić dziewiątkę? Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Zginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy kostkę prawą ręką. Następnie unosimy prawe biodro i nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. To ćwiczenie można również wykonać jednocześnie na lewą i prawą nogę.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — rozciąganie tancerza

Rozciąganie tancerza to ćwiczenie rozciągające na plecy, ale w trakcie jego wykonywania angażowane są też mięśnie ud i pośladków. Można je przeprowadzić na macie do ćwiczeń, bez asysty drugiej osoby.

Jak wykonać rozciąganie tancerza? Siadamy ma macie i krzyżujemy nogi tak, aby lewa znalazła się nad prawą, która pozostaje wyprostowana. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie, a jej stopa znajdować się obok prawego kolana. Następnie kładziemy prawe przedramię na zewnętrznej części lewej nogi. Wychylamy się do tyłu i podpieramy lewą ręką. Dalej skręcamy tułów w lewo, utrzymując jednocześnie lewe kolano w bezruchu. W tej pozycji trwamy 15 sekund, a następnie zmieniamy strony.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — pierścień

Pierścień to ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców. Do jego wykonania nie potrzebujemy żadnych akcesoriów i sprzętu sportowego, wystarczy mata do ćwiczeń. Jest dość proste do zrobienia — polecane nawet osobom początkującym.

Jak zrobić pierścień? Siadamy na macie w siadzie prostym. Następnie zginamy ciało w pasie i zakładamy ręce pod kolana - klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej ud. Nogi zginamy w kolanach. W tej pozycji należy wytrzymać od 10 do 15 sekund.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — mały mostek

Unoszenie bioder do mostu do ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców o średnim stopniu trudności. Wykonuje się je samodzielnie na macie do ćwiczeń.

Jak zrobić mały mostek? Kładziemy się na plecach. Nogi powinny być zgięte, a pięty tworzyć jedną linię z kolanami. Wyprostowane w łokciach ręce układamy za głową lub wzdłuż tułowia. Następnie unosimy kość ogonową i wciągamy brzuch. W ten sposób rozciągamy mięśnie dolnej części pleców. Należy pamiętać, aby nie unosić całego kręgosłupa.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »