Statyczne ćwiczenia rozciągające - dziewiątka, pierścień

Ćwiczenia na rozciąganie dzielimy na statyczne i dynamiczne. W tym odcinku zajmiemy się tymi pierwszymi. Statyczne ćwiczenia rozciągające, m.in.: dziewiątka, rozciąganie tancerza czy pierścień, mają zadanie rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu. Nazywa się je też stretchingiem statycznym. Jak przeprowadzić rozciąganie poszczególnych partii ciała po ćwiczeniach zasadniczych?

Kobieta rozciąga się (Fot. Natalie Maro / EyeEm / Getty Images)

Stretching statyczny — definicja

Stretching statyczny to jeden z rodzajów ćwiczeń rozciągających. Wykonuje się go po treningu właściwym w celu uspokojenia mięśni i przywrócenia organizmu do stanu sprzed aktywności fizycznej. Jego istotą jest wykonywanie płynnych ruchów w wolnym tempie.

Zobacz także: więcej o stretchingu

Stretching Co nam daje stretching?Dlaczego warto się rozciągać?Rozciąganie — dlaczego nie warto o nim zapominać?

Wykonując stretching statyczny, należy wytrzymać w danej bezbolesnej pozycji kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Ważne, aby nie przekraczać granicy rozciągania mięśni, po której będziemy odczuwać ból. Efektem rozciągających ćwiczeń statycznych jest poprawa postawy ciała, zmniejszenie ryzyka kontuzji i rozluźnienie mięśni.

Należy wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu, pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Nie wolno wstrzymywać oddechu. Wydech powietrza powinien nastąpić w momencie pogłębiania rozciągnięcia.

Statyczne ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, nóg, rąk i barki

Statyczne ćwiczenia rozciągające — dziewiątka

Dziewiątką nazywamy ćwiczenie rozciągające przednią część ud. Partie mięśni, które również uczestniczą w wykonywaniu tego ćwiczenia, to mięśnie brzucha, klatki piersiowej i bicepsa. To ćwiczenie nie wymaga użycia akcesoriów i sprzętu sportowego ani asysty drugiej osoby. Poziom trudności dziewiątki jest niski, mogą ją wykonywać osoby początkujące.

Jak zrobić dziewiątkę? Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Zginamy prawą nogę w kolanie i chwytamy kostkę prawą ręką. Następnie unosimy prawe biodro i nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. To ćwiczenie można również wykonać jednocześnie na lewą i prawą nogę.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — rozciąganie tancerza

Rozciąganie tancerza to ćwiczenie rozciągające na plecy, ale w trakcie jego wykonywania angażowane są też mięśnie ud i pośladków. Można je przeprowadzić na macie do ćwiczeń, bez asysty drugiej osoby.

Jak wykonać rozciąganie tancerza? Siadamy ma macie i krzyżujemy nogi tak, aby lewa znalazła się nad prawą, która pozostaje wyprostowana. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie, a jej stopa znajdować się obok prawego kolana. Następnie kładziemy prawe przedramię na zewnętrznej części lewej nogi. Wychylamy się do tyłu i podpieramy lewą ręką. Dalej skręcamy tułów w lewo, utrzymując jednocześnie lewe kolano w bezruchu. W tej pozycji trwamy 15 sekund, a następnie zmieniamy strony.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — pierścień

Pierścień to ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców. Do jego wykonania nie potrzebujemy żadnych akcesoriów i sprzętu sportowego, wystarczy mata do ćwiczeń. Jest dość proste do zrobienia — polecane nawet osobom początkującym.

Jak zrobić pierścień? Siadamy na macie w siadzie prostym. Następnie zginamy ciało w pasie i zakładamy ręce pod kolana - klatka piersiowa powinna znajdować się jak najbliżej ud. Nogi zginamy w kolanach. W tej pozycji należy wytrzymać od 10 do 15 sekund.

Statyczne ćwiczenia rozciągające — mały mostek

Unoszenie bioder do mostu do ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców o średnim stopniu trudności. Wykonuje się je samodzielnie na macie do ćwiczeń.

Jak zrobić mały mostek? Kładziemy się na plecach. Nogi powinny być zgięte, a pięty tworzyć jedną linię z kolanami. Wyprostowane w łokciach ręce układamy za głową lub wzdłuż tułowia. Następnie unosimy kość ogonową i wciągamy brzuch. W ten sposób rozciągamy mięśnie dolnej części pleców. Należy pamiętać, aby nie unosić całego kręgosłupa.