Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

Stretching nóg jest ważny ze względu na zapobieganie przykurczom mięśni i obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Aby ścięgna były elastyczne, a więzadła mocne, warto wykonywać ćwiczenia rozciągające ud i stretching łydek.

Stretching nóg

Stretching nóg (123RF)

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Stretching ma znaczenie nie tylko w przypadku osób aktywnych fizycznie, które wykonują ćwiczenia rozciągające w celu zyskania gibkości ciała, co obniża ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu. Układ kostny dzięki stretchingowi staje się bardziej elastyczny. Jego elementy — ścięgna, wiązadła, stawy — są wzmocnione i bardziej odporne na obciążenia.

Rozciąganie jest niezwykle istotne w przypadku osób uprawiających sporty siłowe. Ten typ ćwiczeń powoduje zesztywnienie mięśni, ich skrócenie i ograniczenie zakresu ruchu. Wówczas mogą być uciskane nerwy. Jeżeli sportowcy sportów siłowych zaniechają stretchingu, mogą odczuwać napięcie mięśni i dolegliwości bólowe stawów.

Osoby, które nie uprawiają sportu, ale prowadzą stresujący tryb życia, również mogą skarżyć się na napięcie mięśni. Wówczas z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia rozciągające, które redukują napięcie i rozluźniają.

Jeżeli nie praktykujemy ćwiczeń rozciągających, stawy zużywają się w szybszym tempie. To oznacza, że tracimy pełną sprawność ruchową, pojawiają się zwyrodnienia. W trosce o dobrą kondycję fizyczną powinniśmy wykonywać stretching.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

Aby zapobiec kontuzjom mięśni uda, takich jak m.in.: mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, i mięśni łydek (np. zerwaniu ścięgna Achillesa), wykonuje się ćwiczenia rozciągające. Efekty stretchingu zaobserwujemy po mięsiącu regularnych ćwiczeń (3 treningi w tygodniu).

Zazwyczaj rozciąganie nóg wykonuje się po treningu właściwym. Istotna jest technika stretchingu — każde ćwiczenie należy wykonywać powoli i ze starannością. Mięśnie nóg rozciągamy do momentu, aż odczujemy opór. Ćwiczenia rozciągające te partie ciała są łatwe do wykonania i nie obciążają stawów.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud

  1. Skłony do przodu. Przyjmujemy pozycję siedzącą na macie do ćwiczeń. Nogi układamy równolegle do siebie, palce stóp powinny być skierowane do góry. Pochylamy tułów w kierunku stóp, jednocześnie prostując i wyciągając przed siebie ręce. W tej pozycji wytrzymujemy kilkanaście sekund, po czym wracamy do pozycji startowej.
    Skłony

  2. Przyciąganie nogi. Przyjmujemy pozycję stojącą. Unosimy jedną nogę (powinna być zgięta w kolanie), opierając się jedną ręką o krzesło lub ścianę (w odległości pół metra). Jeżeli unieśliśmy prawą nogę, chwytamy za kostkę prawą ręką i ciągniemy stopę ku górze, ku pośladkom. Następnie powtarzamy tę sekwencję ruchów na drugą nogę.
    Przyciąganie stopy

  3. Wykok w przód. Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy rozstawiamy szeroko — nie na boki, jedna noga powinna być wysunięta do przodu i zgięta w kolanie (stopa całą swą powierzchnią powinna przylegać do podłoża), druga wypchnięta do tyłu i niemal wyprostowana. Plecy powinny tworzyć linię prostą z biodrami, być delikatnie pochylone do przodu. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
    Wykrok do przodu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek

  1. Rozciąganie mięśnia Achillesa. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca. Ręce wyprostowane w łokciach opuszczone wzdłuż ciała. Następnie unosimy ręce wysoko, ku górze. Wznosimy pięty, stajemy na palcach stóp. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. To ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.

  2. Rozciąganie łydki z gumą. Przyjmujemy pozycję siedzącą z wyprostowanymi w kolanach nogami. Zaczepiamy gumę gimnastyczną na jednej ze stóp. Przyciągamy krańce gumy do siebie, jednocześnie zachowując wyprostowane plecy. Ciągniemy przyrząd do momentu, gdy odczujemy rozciąganie łydki. Wytrzymujemy napięcie przez pół minuty. To ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń

Popularne w tym tygodniu:

W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Program 300 brzuszków - przygotowanie, plan treningu, efekty Małgorzata Mączyńska - osiągnięcia, bikini fitness, trening Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis