Stretching dynamiczny i statyczny - zasady, ćwiczenia

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarz

Stretching dynamiczny i statyczny to rodzaje ćwiczeń rozciągających, które wykonuje się (odpowiednio) przed i po treningu właściwym. Pierwszy z nich ma przygotować mięśnie do wysiłku fizycznego, drugi - uspokoić je. Jakie ćwiczenia w ramach tych rodzajów stretchingu możemy wykonywać?

Kobieta rozciągająca się (123RF)

Stretching — definicja i rodzaje

Stretchingiem nazywamy ćwiczenia rozciągające. Wyróżniamy dwa jego rodzaje: stretching statyczny / rozciąganie statyczne i stretching dynamiczny / rozciąganie dynamiczne. To, który z nich wybierzemy i przeprowadzimy, zależy od tego, na jakim etapie ćwiczeń jesteśmy — czy dopiero przygotowujemy się do treningu zasadniczego, czy już go ukończyliśmy. Każdy z nich ma inny wpływ na mięśnie, które poddajemy rozciąganiu.

Stretching dynamiczny — zasady

Ćwiczenia dynamiczne wykonujemy przed treningiem, aby rozgrzać i pobudzić ciało, przygotować do właściwego zestawu ćwiczeń i przeciwdziałać nabawieniu się kontuzji (na przykład naderwaniu mięśnia, urazowi ścięgna Achillesa). W trakcie stretchingu dynamicznego zwiększa się elastyczność i wydajność mięśni (mięsień rozciągnięty w prawidłowy sposób jest znacznie silniejszy), stawów i więzadeł (podnosi się ruchomość stawów).

To etap przygotowań (forma rozgrzewki) do mającego nastąpić etapu intensywnego wysiłku fizycznego, na przykład biegania czy jazdy na rowerze. Ma wpływ na wydłużenie treningu zasadniczego. Dlaczego? W trakcie stretchingu dynamicznego naczynia krwionośne rozszerzają się, dobrze zaopatrując mięśnie w tlen.

Istotą ćwiczeń dynamicznych jest naciąganie mięśni i powracanie do naturalnej pozycji w szybkim tempie. Energiczne ruchy wykonuje się w różnych płaszczyznach, angażując wszystkie kończyny. Stretching dynamiczny charakteryzuje się brakiem fazy statycznej (zatrzymania pozycji) w trakcie rozciągania.

Stretching dynamiczny — ćwiczenia

Przed przystąpieniem do stretchingu dynamicznego trzeba wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających. Zaniechanie tego etapu może doprowadzić do kontuzji na skutek rozciągania nierozgrzanych mięśni, dlatego warto poprzedzić rozciąganie dynamiczne kilkuminutowym marszem.

Na stretching dynamiczny powinniśmy przeznaczyć kwadrans i wykonać w tym czasie około 7 różnych ćwiczeń. Ważne, aby zacząć od ruchów o niskiej intensywności i stopniowo ją zwiększać.

Przykładowe ćwiczenia w ramach stretchingu dynamicznego:

wymachy rąk,
krążenia ramion,
pajacyki,
bieg w miejscu,
skoki na skakance,
wykroki i wymachy nóg.

Stretching statyczny — zasady

Dlaczego nie należy przeprowadzać stretchingu statycznego przed treningiem?

Rozciąganie statyczne wykonuje się po treningu celem uspokojenia mięśni i powrotu do stanu sprzed treningu. Wówczas praktykuje się powolne i płynne ruchy ciała. Wykonywanie stretchingu statycznego po intensywnych ćwiczeniach jest bardzo ważne — wówczas organizm unika szoku spowodowanego natychmiastowym przejściem z etapu treningu o wysokim stopniu intensywności do etapu braku aktywności fizycznej.

Efektem stretchingu statycznego jest poprawa gibkości i postawy ciała. Maleje również ryzyko wystąpienia kontuzji. Jego istotą jest wytrwanie w danej bezbolesnej pozycji ciała przez optymalny czas — 15 do 30 sekund (w czasie rozciągania nie wolno przekraczać granicy, po której będziemy odczuwać ból), co skutkuje rozluźnieniem partii mięśni.

Rodzaje stretchingu oprócz statycznego i dynamicznego

Co ciekawe, efekty stretchingu statycznego są widoczne już po 8 sekundach, jednak wydłużenie tego czasu jest celowe. Dłuższe fazy rozciągania redukują napięcie mięśni w reakcji na ich rozciąganie, czyli efekt stretch reflexu. W rezultacie mięśnie szybciej się regenerują, toksyny są usuwane z mięśni, a napięcie mięśniowe i psychiczne zostaje złagodzone.

Stretching statyczny — ćwiczenia

Po treningu warto wykonać choć po jednym ćwiczeniu rozciągającym na każdy z mięśni. W trakcie nie należy wstrzymywać oddechu, ale wydychać powietrze w czasie pogłębiania rozciągnięcia. Niektóre ćwiczenia można wykonywać z wykorzystaniem drabinki lub krzesła.