Mostek gimnastyczny - jak prawidłowo go zrobić?

Mostek — ćwiczenie. Co to jest mostek gimnastyczny?

Mostek gimnastyczny to ćwiczenie (figura gimnastyczna), które ma na celu rozciągnięcie (odcinka piersiowego i obręczy barkowej), uelastycznienie i wzmocnienie mięśni pleców. Zwane jest również inaczej podporem łukiem z leżenia tyłem.

Jego istotą, co dość dobrze obrazuje druga nazwa, jest uniesienie miednicy z pozycji leżącej na plecach, przy jednoczesnym wpieraniu się na nogach i rękach (w wersji podstawowej ćwiczenia). W niektórych wariantach mostka gimnastycznego ciężar ciała podpiera się głową.

Ćwiczenie to wykorzystuje się w wielu dyscyplinach sportowych. Są to m.in.:

• fitness,
• joga,
• aerobik,
• sztuki walki,
• wrestling (gdzie wykonuje się mostek zapaśniczy).

Zalety mostka gimnastycznego

Dlaczego warto wykonywać mostek gimnastyczny? To ćwiczenie niesie ze sobą wiele korzyści, m.in.:

• przynosi ulgę w napięciach mięśni,
• rozluźnia przeciążone partie pleców,
• wzmacnia mięśnie posturalne, które biegną wzdłuż linii kręgosłupa,
• pomaga utrzymać stabilną pozycję kręgosłupa w trakcie innych aktywności fizycznych oraz na co dzień,

  

• ułatwia wykonywanie codziennych czynności, na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów,
• pomaga w trakcie treningu — na przykład ułatwia podnoszenie ciężarów,
• powoduje usunięcie niepotrzebnych produktów przemiany materii z obszaru kręgosłupa,
• przeciwdziała zwyrodnieniom kręgosłupa.

Jak prawidłowo zrobić mostek gimnastyczny?

Przed przystąpieniem do wykonania mostka gimnastycznego należy zrobić kilka ćwiczeń rozgrzewających, które sprawią, że w trakcie treningu nie będą nam towarzyszyć dolegliwości bólowe. Jeżeli pomimo przygotowania do ćwiczeń ból lub napięcie pojawią się, oznacza to, że wykonujemy mostek niepoprawnie.

Jeśli nasz kręgosłup jest sztywny, należy przeprowadzić rozciąganie do mostka. Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających. Na czas pierwszych prób wykonania mostka warto skorzystać z pomocy i asekuracji drugiej osoby. Pomoże ona podtrzymać tułów w górze, gdy ręce nie są jeszcze tak wytrzymałe na obciążenie. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i ostrożnie, aby nie nabawić się kontuzji.

Ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed wykonaniem mostka gimnastycznego:

• trucht w miejscu,
• skłony,
• skrętoskłony,
• koci grzbiet.

Niektórzy trenerzy radzą, aby naukę mostka gimnastycznego z leżenia poprzedzić opanowaniem innych ćwiczeń. Są to skłony do tyłu w leżeniu i skłony do tyłu w klęku prostym.

W jaki sposób należy wykonać to ćwiczenie? Prawidłowy wariant mostka gimnastycznego obejmuje wysoko uniesione biodra i wygięty w kształt łuku kręgosłup. Kończyny górne i dolne powinny być wyprostowane — ręce w łokciach, a nogi w kolanach. Bardzo istotne jest to, żeby nasze barki znalazły się w linii prostej nad nadgarstkami. Po każdym skłonie w tył należy wykonać skłon do przodu.

Sygnałem wskazującym na konieczność popracowania nad techniką wykonywania mostka gimnastycznego są problemy z oddychaniem. W trakcie tego ćwiczenia obciążona bywa przepona. Jeżeli oddychamy jedynie płytko, mamy problem z wzięciem głębokiego wdechu, wówczas czeka nas praca nad poprawą sposobu wykonywania mostka.

Mostek gimnastyczny — krok po kroku

Kładziemy się na macie do ćwiczeń na plecach i zginamy nogi w kolanach (stopy ustawiamy w niewielkiej odległości od siebie). Ręce zginamy w łokciach, układamy dłonie po obu stronach głowy (palce powinny znajdować się blisko barków i być skierowane w stronę stóp).

Odrywamy biodra od podłogi, ciągnąc barki (prostujemy nogi, ręce powinny być wygięte w literę C). Unosimy tułów do góry i wyginamy ciało w łuk. Głowa powinna być skierowana do środka. Następnie stopniowo uginając kończyny, opuszczamy tułów na podłoże.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »