Co warto wiedzieć o przemianie materii?

Od jakich czynników zależy metabolizm?

Metabolizm ma bardzo duże znaczenie dla normalnego funkcjonowania organizmu, ale także dla odchudzania. Wpływa na szybkość spalania kalorii przez organizm podczas wykonywania zwykłych, codziennych czynności, takich jak: oddychanie, trawienie, bieganie itd. Skuteczne diety opierają się właśnie na przyspieszonym metabolizmie. Zależy on od bardzo wielu czynników. Wpływa na niego m.in.:

• waga,
• wzrost,
• wiek,
• płeć,
• stan zdrowia,
• poziom hormonów w organizmie i tempo ich działania.

Podczas odchudzania bardzo często dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Nie jest to korzystne. Dlatego, aby uniknąć takiej sytuacji, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Kiedy organizm nie będzie jej otrzymywał, zacznie rozważniej wydatkować energię. Będzie ją oszczędzał i tym samym chronił tkankę tłuszczową. Dlatego należy spożywać posiłki częściej, ale powinny być one mniejsze. To sprawi, że organizm będzie miał odpowiednią ilość energii.

Przyspieszamy metabolizm

Decydując się na dietę odchudzającą, musimy pamiętać o tym, aby odpowiednio zbilansować jej poszczególne składniki.

Najwięcej energii (aż 40 proc.) potrzebne jest do trawienia i wchłaniania białka. Z tego powodu diety białkowe są tak popularne i skuteczne. Niestety, dieta białkowa nie jest prawidłową dietą, gdyż prowadzi do zakwaszenia organizmu, co z kolei skutkuje pojawieniem się niedoborów składników odżywczych. Pojawiają się kłopoty z wypróżnianiem i nie budujemy prawidłowych nawyków żywieniowych. Ryzyko wystąpienie efektu jojo po diecie białkowej jest bardzo duże.

Na trawienie tłuszczu potrzeba mniej energii, bo tylko 14 proc., natomiast trawienie węglowodanów wymaga najmniej energii, bo tylko 6 proc. Trzeba wiedzieć, że ich nadmiar prowadzi do odkładania się tłuszczu, a niedobór wpływa negatywnie na pracę tarczycy, która odpowiada za pracę hormonów T3 i T4. Te hormony odpowiadają za produkcję energii oraz za jej optymalne wykorzystanie. Brak węglowodanów nie jest więc korzystny dla zdrowia i odchudzania. Warto więc zadbać o to, aby w diecie znalazły się węglowodany złożone, które obecne są w mące razowej, warzywach i kaszach. Słodycze także zawierają węglowodany, ale są to węglowodany proste i powinny być ograniczone. Jeśli zależy nam, aby dieta była skuteczna, najlepiej zrezygnować z węglowodanów prostych, gdyż ich trawienie nie wymaga energii.

Bardzo ważna dla przemiany materii jest odpowiednia częstotliwość posiłków. Zapewnia ona optymalne funkcjonowanie organizmu. Bardzo ważne jest śniadanie, którego zadaniem jest wybudzenie organizmu z katabolicznego stanu. Śniadanie odpowiada za rozruch układu trawiennego, wpływa na utrzymanie masy mięśniowej i przyspiesza przemianę materii podczas reszty dnia. Trzeba pamiętać, aby większe posiłki spożywać do godziny szesnastej. Jeśli będą spożywane później, organizm nie wykorzysta całej energii. Nadprogramowa energia zostanie odłożona w formie tłuszczu, czyli będziemy przybierali na wadze. Nasza dieta powinna być bogata w produkty mało przetworzone, gdyż na ich trawienie organizm zużywa więcej energii.

Warto wiedzieć, które składniki odżywcze wspomagają metabolizm. Są to:

• witamina B6 zwana też niacyną. Odpowiada ona za metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów. Witamina B6 znajduje się w mięsie, rybach, orzechach;
• kwasy omega-3. Odpowiadają za przyspieszenie spalania tłuszczu. Korzystnie wpływają także na działanie układu nerwowego. Można znaleźć je w rybach morskich i produktach roślinnych, np. w siemieniu lnianym, olejach roślinnych, awokado;
• jod. Jest on bardzo ważnym składnikiem hormonów tarczycy. Niedobór jodu zakłóca produkcję tych hormonów, wpływa na zaburzenia przemiany materii i na problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Jod można znaleźć w rybach morskich. Wskazany jest także urlop nad morzem.

Na metabolizm wpływa też stres i brak snu. Stres sprawia, że organizm produkuje kortyzon. Jest to hormon, który spowalnia metabolizm i przyczynia się do tego, że niszczone są białka mięśni oraz skóry. Sen jest niezwykle ważny, gdyż umożliwia regenerację organizmu oraz przyspiesza przemianę materii, zmniejsza stres i odbudowuje mięśnie. Osoby, które śpią przynajmniej siedem godzin na dobę, wykazują znacznie mniejszą tendencje do tycia niż ci, którzy śpią mniej.

Sport a metabolizm

Warto wiedzieć, że systematyczny wysiłek fizyczny znacznie przyspiesza przemianę materii. Większe mięśnie potrzebują więcej energii nawet wtedy, kiedy są w spoczynku. Każdy dodatkowy kilogram mięśni, który nie wykonuje żadnej pracy, spala dodatkowo nawet do siedemdziesięciu kcal na dobę. Na dodatek aktywność fizyczna doskonale dotlenia tkanki i pobudza je do pracy. Aby aktywność fizyczna była skuteczna, musi trwać minimum dwadzieścia minut. Tyle czasu potrzeba, aby organizm zaczął spalać energię zawartą w tłuszczach.