Hormon głodu. Hormon sytości. Jak działają?

Hormon sytości — leptyna

Leptyna to hormon, który odpowiada za przekazywanie do mózgu informacji o tym, że jesteśmy już najedzeni. Jeżeli proces jej wydzielania jest zaburzony, zjadamy większe porcje i więcej czasu upływa do momentu, gdy poczujemy się syci (lepiej zatem wstawać od stołu z poczuciem lekkiego niedosytu i przed sięgnięciem po dokładkę odczekać kwadrans, by pozwolić dotrzeć informacji o sytości do mózgu).

Odpowiednio wysoki poziom leptyny jest pomocny w procesie odchudzania. Jednak jeżeli borykamy się z nadwagą lub otyłością, pojawiają się problemy z zaspokojeniem głodu (zaburzenia łaknienia). Odczuwamy głód częściej i silniej, gdyż uodparniamy się na działanie tego hormonu. Dzieje się tak pomimo tego, że poziom leptyny jest wyższy u osób otyłych niż u szczupłych (hormon ten jest wydzielany proporcjonalnie do masy tkanki tłuszczowej).

Leptyna a odchudzanie

Poziom leptyny spada podczas zrzucania zbędnych kilogramów. Skutkiem niedoboru tego hormonu jest uaktywnienie obszarów mózgu odpowiedzialnych za reakcje na takie właściwości jedzenia jak zapach i barwa. Aby poziom leptyny nie uległ spadkowi, należy wysypiać się.

Okazuje się bowiem, że mała liczba godzin snu powoduje obniżenie poziomu leptyny, co skutkuje tym, że z opóźnieniem czujemy się syci. Zatem jeżeli przeznaczamy na sen niewystarczającą liczbę godzin, wzrasta ryzyko, że przybierzemy na wadze. W związku z tym należy spać 7–8 godzin na dobę.

Hormon głodu — grelina

Grelina to hormon odpowiedzialny za uczucie głodu. Za wilczy apetyt, a w konsekwencji zjadanie dużych porcji posiłków. Grelina wydzielana jest w żołądku. Najwyższy poziom greliny odnotowuje się w porach dnia typowych dla spożywania śniadania, obiadu i kolacji. Spada on po posiłku i w czasie aktywności fizycznej.

Grelina a odchudzanie

Niedobór snu powoduje spadek poziomu hormonu sytości, czyli leptyny, a jednocześnie wzrost poziomu greliny. Jeżeli śpimy niewystarczającą liczbę godzin, mamy większy apetyt na jedzenie i trudniej jest go nam zaspokoić.

W jaki sposób możemy zmniejszyć poziom greliny w organizmie? Naukowcy z uniwersytetu Loughborough w Stanach Zjednoczonych dowiedli, że wystarczy wykonywać ćwiczenia aerobowe przez godzinę, aby w znaczący sposób obniżyć poziom hormonu głodu. Może być to jazda na rowerze, a nawet spacer w szybkim tempie. Niska wartość greliny utrzymuje się do godziny po treningu aerobowym.

Pozostałe hormony, które mają wpływ na odchudzanie, to:

• estrogeny: decydują o miejscu ulokowania tkanki tłuszczowej; ich poziom spada wraz z upływem lat, dlatego u starszych kobiet tłuszcz zamiast w okolicy biustu i bioder odkłada się w okolicy brzucha,
• glukagon: odpowiedzialny za utrzymywanie poziomu cukru w normie, zamienia tłuszcz w glukozę; aby uwolnić więcej energii skumulowanej w komórkach tłuszczowych, warto ćwiczyć rano, przed pierwszym śniadaniem,
• insulina: uruchamia produkcję leptyny (wzmacnia uczucie sytości) i hamuje wytwarzanie neuropeptydu odpowiedzialnego za uczucie głodu; ponadto utrzymuje poziom cukru na właściwym poziomie; aby zapobiegać wahaniom cukru we krwi, należy jeść w regularnych odstępach czasu pokarmy o niskim indeksie glikemicznym,

  

• tyroksyna: gdy jest jej dużo, metabolizm przyspiesza, gdy mało — zwalnia; odpowiedni poziom tego hormonu gwarantuje, że będziemy spalać większą liczbę kalorii w krótszym czasie; jak zadbać o odpowiednią jego podaż? Wystarczy ćwiczyć: wykonywać trening aerobowy, trening interwałowy o wysokim stopniu intensywności,
• testosteron: hormon — występujący zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet — zwiększa tempo przemiany materii, sprzyja budowaniu masy mięśniowej i redukowaniu tkanki tłuszczowej; gdy ilość testosteronu spada, zaczynamy przybierać na wadzę (po 40. roku życia); aby podnieść poziom tego hormonu, należy wykonywać trening siłowy lub aerobowy.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »