Dieta ketogeniczna - jakie pozwala osiągnąć efekty? Tygodniowy jadłospis i proste przepisy

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarze

Dieta ketogeniczna daje efekty widoczne już po tygodniu. Jak ułożyć jadłospis, by schudnąć i złagodzić objawy niektórych schorzeń, takich jak padaczka czy insulinooporność? Poznaj zasady diety ketogenicznej, przepisy i dozwolone produkty.

Kobieta mierząca obwód talii (Fot. skynesher/Getty Images)

Dieta ketogeniczna — co to jest?

Dieta ketogeniczna to taki sposób odżywiania, który opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów.

Dieta jest stosowana w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki opornej, pomaga również zrzucić zbędne kilogramy. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto dobrze poznać jej założenia i zasady. Musi być umiejętnie stosowana, by przyniosła zamierzone efekty i nie spowodowała ryzyka dla zdrowia. Najlepiej, gdy osoby stosujące tę dietę będą pod okiem lekarza lub dietetyka.

Dieta ketogeniczna — zasady

Standardowo, prawidłowa dieta człowieka opiera się na pozyskiwaniu energii z węglowodanów — zdaniem dietetyków i lekarzy powinny one stanowić aż 50 proc. naszego pożywienia. Tłuszcze powinny mieć 35-procentowy udział, a białko 15-procentowy. W takim przypadku podstawowym źródłem energii są właśnie węglowodany.

Jeśli organizm nie otrzymuje węglowodanów, zaczyna mu brakować "paliwa" do działania i szuka innych źródeł pozyskiwania energii, którym stają się tłuszcze. Jednak tłuszcze są o wiele trudniej przyswajalnym materiałem energetycznym. Taki stan organizmu nazywany jest ketozą. Podczas ketozy ciało pobiera energię z tego, co jest dostępne i rozpoczyna spalanie odłożonej tkanki tłuszczowej, czyli zrzucanie zbędnych kilogramów. W diecie ketogennej tłuszcze mają stanowić aż 80–90 procent, a jedynie 10–20 procent to węglowodany oraz białko.

Dieta ketogeniczna — efekty

Dieta ketogeniczna została stworzona po to, by pomóc osobom cierpiącym na różne dolegliwości zdrowotne, jednak zauważono, że dobre korzyści przynosi także przy odchudzaniu. W dzisiejszych czasach jest bardzo popularna wśród sportowców, szczególnie tych startujących w różnego rodzaju zawodach (np. kulturystycznych). Dieta ketogenna przynosi szybkie efekty w postaci utraty masy ciała — może to być nawet 1 kilogram w ciągu 7 dni.

Dieta ketogeniczna przepisy i jadłospis

Dieta ketogeniczna może niektórym wydawać się uboga w dozwolone produkty do spożycia, jednak w rzeczywistości jest całkiem sporo możliwości. Osoby stosujące dietę ketogenną mogą spożywać:
— mięso — wołowe, wieprzowe, drobiowe, dziczyznę, jagnięcinę
— ryby oraz owoce morza — polecane są łosoś i makrela, a także sardynki i wszystkie owoce morza;
— nabiał — w szczególności tłuste mleko, śmietany i jogurty
— naturalne tłuszcze — masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy;
a także jaja, orzechy, tłuszcze pochodzenia naturalnego, czyli masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy. Z węglowodanów zalecane są te pochodzące z owoców i warzyw, nie zaś z kasz, makaronów czy pieczywa. Najlepsze będą zielone warzywa, a także kalafior, bakłażan, pieczarki i kapusta. Poleca się picie dużej ilości wody niegazowanej, a opcjonalnie można pić czarną i zieloną herbatę, bulion, mleko kokosowe lub migdałowe.

Dieta ketogeniczna — zagrożenia dla organizmu

Dieta ketogeniczna jest zalecana w przypadku osób zmagających się z padaczką (w szczególności korzystnie działa na dzieci chorujące na padaczkę lekooporną) oraz jako wsparcie w kilku innych schorzeniach (np. zespół Dravet, zespół Retta, zespół Doose czy stwardnienie guzowate oraz insulinooporność). Jednak długotrwałe jej stosowanie może powodować działania niepożądane.
Wśród nieprzyjemnych dolegliwości związanych z takim stylem odżywiania wymienia się: zaparcia, trądzik, apatię oraz rozdrażnienie, podwyższenie poziomu cholesterolu i powstawanie kamieni nerkowych.

Dieta ketogeniczna jest wyjałowiona z wielu składników odżywczych, np. witamin, składników mineralnych czy błonnika. Z tego powodu podczas stosowania tej diety, powinno się zadbać o suplementację, a najlepiej przeprowadzać ją pod kontrolą lekarza bądź dietetyka.

Dieta ketogeniczna — przykładowy jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: omlet z samych jajek z dodatkiem boczku, szynki, żółtego sera i szczypiorku. Do tego dowolne warzywa — np. ogórek lub pomidory (roztrzepujemy jajka w miseczce, dorzucamy pokrojone dodatki, smażymy na patelni)
Obiad: pierś z indyka smażona na oleju kokosowym ze szparagami (pierś marynujemy w oliwie i ulubionych przyprawach około 1 h przed smażeniem, następnie smażymy na oleju kokosowym, szparagami gotujemy)
Kolacja: sałatka z mozzarellą i pomidorami (sałatka z zielonej sałaty, rukoli, roszponki, z krojoną mozzarellą, pomidorami i oliwą)
Przekąska: orzechy

Dzień 2

Śniadanie: jajka sadzone z pomidorami i kozim serem
Obiad: żeberka z gotowanym kalafiorem
Kolacja: sardynki w oleju z kapusta pekińską
Przekąska: tłusty jogurt naturalny z dodatkiem malin

Dzień 3

Śniadanie: szakszuka z jajek (sparzyć pomidory i obrać ze skórki, pokroić na małe kawałki, dodać czosnek i przyprawy. Smażyć przez chwilę, a następnie wbić jajka, doprawić solą. Przykryć i smażyć na patelni przez około 3 minuty)
Obiad: pierś z kaczki zasmażana ze szpinakiem (pierś marynujemy w oliwie i ulubionych przyprawach około 1 h przed smażeniem, następnie smażymy na oleju kokosowym wraz ze szpinakiem)
Kolacja: zupa kalafiorowa (gotujemy bulion z kalafiorem, całość miksujemy blenderem, doprawiamy wg uznania)
Przekąska: kabanosy i rzodkiewki

Dzień 4

Śniadanie: jajka ugotowane na miękko z dodatkiem majonezu i szczypiorku
Obiad: golonka wieprzowa z kapustą kiszoną
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado
Przekąska: pokrojone w słupki świeże warzywa: papryka, ogórek i seler z sosem jogurtowym

Dzień 5

Śniadanie: śledzie z pomidorami
Obiad: schab smażony na oleju kokosowym z sałatą i dodatkiem cytryny (schab marynujemy w oliwie i ulubionych przyprawach około 1 h przed smażeniem, następnie smażymy na oleju kokosowym, sałatę skropić cytryną)
Kolacja: łosoś pieczony w piekarniku
Przekąska: orzechy

Dzień 6

Śniadanie: omlet z serem białym (roztrzepujemy jajka w miseczce, smażymy na patelni, po usmażeniu dodajemy tłusty ser biały na wierzch)
Obiad: pieczony pstrąg z cukinią i bakłażanem
Kolacja: pierś z kurczaka w sosie curry z mleczkiem kokosowym, papryką i cukinią
Przekąska: koktajl mleczny z nasionami chia i borówkami
Przekąska: jogurt grecki

Dzień 7

Śniadanie: naleśniki z małą ilością mąki z serem żółtym i zmielonym mięsem
Obiad: gulasz wieprzowy z pieczarkami i papryką
Kolacja: zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym (gotujemy bulion z dynią, całość miksujemy blenderem, dodajemy mleczko kokosowe i doprawiamy według uznania)
Przekąska: gotowane brokuły z dodatkiem sosu jogurtowo-ziołowego