Co jeść, żeby schudnąć? Jakie mięso na diecie odchudzającej?

Dieta odchudzająca – co jeść, aby schudnąć?

W redukcji masy ciała nieocenioną rolę odgrywa białko. Po pierwsze, organizm musi zużyć do jego strawienia więcej energii, korzystając ze zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Po drugie metabolizm tego składnika trwa długo. Dłużej odczuwasz więc sytość po jedzeniu i nie podjadasz między posiłkami.

Jeśli danie zawiera przy tym sporą ilość błonnika pokarmowego, uczucie nasycenia pojawia się szybciej. Dzieje się tak dlatego, że włókno pokarmowe wiąże wodę i pęcznieje, wysyłając do mózgu informację, że żołądek jest pełny. Do tego skutecznie usuwa złogi z jelit, co znacznie przyspiesza przemianę materii.

Te składniki znajdziesz w żywności, która stanowi podstawę zbilansowanej diety zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH. Mowa o:

• warzywach,
• owocach,
• roślinach strączkowych,
• zbożach,
• nabiale,
• rybach,
• mięsie i wędlinach[1].

Wszystkie powinny znaleźć się w twoim jadłospisie, bo odchudzanie polega na wprowadzeniu zróżnicowanej diety dostosowanej do potrzeb Twojego organizmu. Sprawdźmy, co jeść na diecie wspomagającej odchudzanie.

Warzywa i owoce

Czy wiesz, że każdego dnia powinno się spożywać co najmniej 300 g warzyw i 100 g owoców? Ich niewielka kaloryczność i wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprzyja utracie kilogramów, obecność witamin C i E, beta karotenu, flawonoidów oraz potasu[2] ułatwia zbilansowanie diety przy ograniczeniu kalorii.

Do warzyw niskokalorycznych zalicza się: fasolę szparagową, bakłażan, seler naciowy, szparagi, sałatę, szpinak, pomidory, rzodkiewkę, ogórek, brokuł, kalafior, kapustę pekińską[3]. A co można jeść na diecie spośród owoców? Warto sięgać po te zawierające mniej cukru i kalorii, np. arbuz, grejpfrut, maliny, poziomki, jeżyny, truskawki, borówki[4].

Produkty zbożowe

Twoim sprzymierzeńcem w walce z nadmiarowymi kilogramami są też produkty pełnoziarniste. Badanie opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby na diecie bogatej w produkty pełnoziarniste, która obejmowała zalecane 25–30 g błonnika, traciły blisko 100 kalorii więcej każdego dnia na skutek zwiększonego tempa metabolizmu spoczynkowego.

A zatem co jeść, żeby utrzymywać prawidłową masę ciała?

• Makaron: żytni, gryczany, orkiszowy, razowy.
• Pieczywo: żytnie, razowe, graham.
• Płatki i otręby zbożowe: owsiane, orkiszowe, żytnie.
• Kasze: bulgur, gryczaną, jęczmienną, pęczak, jaglaną.
• Ryż: brązowy, dziki, czerwony.

Chude mięso

A czy nie jedząc mięsa, można schudnąć? Tak, ale jest to trudniejsze i wymaga uważniejszego bilansowania posiłków. Z mięsa czerpiesz bowiem pełnowartościowe białko, które jest istotnym budulcem masy mięśniowej. Dzięki temu między posiłkami czujesz się pełny i naładowany energią – nie masz ochoty na niezdrowe przekąski.

Ale uwaga: nie wszystkie rodzaje pomagają w odchudzaniu. Staraj się wybierać te z niewielką zawartością tłuszczu, bo im jest go mniej, tym niższa jest kaloryczność mięsa.

Jakie mięso na diecie odchudzającej można jeść?

• Wołowina – wysoka zawartość białka, niewielka ilość tłuszczu oraz bogactwo żelaza, witamin, cynku, selenu, fosforu sprawiają, że to chude mięso wołowe sprzyja odchudzaniu[5]. Ile kalorii ma wołowina w 100 g? Od 113 w polędwicy do 217 w innych częściach tuszy[6].
• Cielęcina – jedno z najzdrowszych mięs; porcja 100 g zawiera ok. 20 g białka, 3 g tłuszczu i 100 kcal, a do tego dostarcza witamin z grupy B, białka, cynku i potasu[7]. Wszystkie części charakteryzują się podobną wartością odżywczą. Możesz więc sięgać po takie mięso na diecie jak łopatka czy udziec.
• Kurczak i indyk – chude mięso drobiowe o największej zawartości białka wśród drobiu, dość ubogie w kalorie i tłuszcz. Pierś indyka bez skóry w 100 g zawiera 84 kcal, 19,2 g białka i tylko 0,7 g tłuszczu. A ile kalorii ma kurczak? Ta sama porcja piersi z kurczaka bez skóry dostarcza 99 kcal, 21,5 g białka i 1,3 g tłuszczu[8].

Natomiast Jeśli chodzi o wędliny, sięgaj z umiarem po wyroby z niewielką ilością tłuszczu i węglowodanów. Wśród tego, co najlepiej jeść na diecie, warto wymienić: polędwicę, szynkę gotowaną, pieczony schab, pieczoną pierś z kurczaka lub indyka.

Jak zdrowo i smacznie przyrządzić różne rodzaje mięs? Najlepsze wskazówki znajdziesz na Mięsopedia.pl»

Ryby

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, dania mięsne urozmaicaj od czasu do czasu chudymi rybami. Należą do nich m.in.: dorsz, mintaj, szczupak, morszczuk, witlinek.

Wszystkie te gatunki mają w 100 g nie więcej niż 100 kcal. Zawartość tłuszczu oscyluje w nich w granicach 0,7–2,2 g. A ilość białka wynosi od 15 do 20 g[9]. Do tego są one cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które wzmacniają serce i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym[10].

Rośliny strączkowe

Wśród źródeł białka i błonnika pokarmowego nie można też zapominać o roślinach strączkowych: soi, soczewicy, fasoli, grochu, ciecierzycy.

Długo zapewniają uczucie sytości po jedzeniu. A co za tym idzie – pomagają w zgubieniu kilogramów. Ich regularne spożywanie zmniejsza też ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2[11].

Mleko i produkty mleczne

A poza tym, co jeść, by schudnąć? Produkty nabiałowe! To kolejne cenne źródło pełnowartościowego białka, ale też wapnia i witamin z grupy B. Staraj się przede wszystkim wybierać wyroby fermentowane (np. kefir, maślankę), bo pobudzają perystaltykę jelit, sprzyjając szybszej przemianie materii.

Poza tym możesz włączyć do diety wszelkie naturalne niskotłuszczowe i niskokaloryczne produkty mleczne bez dodatku cukru, np. jogurt naturalny czy chudy twaróg[12].

Czego nie jeść, żeby schudnąć?

W starciu z nadmiarowymi kilogramami warto być też świadomym, czego unikać, żeby schudnąć. To przede wszystkim przetworzone produkty z wysoką zawartością cukru, soli, utwardzonych tłuszczów trans. Takie składniki znajdziesz w słodyczach, słonych przekąskach i fast foodach. Nie musisz rezygnować z nich całkowicie, ale staraj się, aby nie przekraczały 20% spożywanych posiłków[13].

Poza tym pamiętaj o spożywaniu w umiarkowanych ilościach produktów bogatych w tłuszcze i węglowodany. Są to:

• owoce z dużą zawartością cukrów: banany, daktyle, granaty, gruszki, kiwi, śliwki, figi, winogrona;
• produkty z niepełnego przemiału ziarna, np. makaron pszenny, pieczywo pszenne;
• tłuste mięsa, głównie wieprzowina (w zależności od części tuszy zawiera od 170 do 510 kcal i nie mniej niż 20 g tłuszczu)[14], ale też gęś, baranina;
• przetworzone bogate w sód, tłuszcz i węglowodany produkty mięsne: kiełbasy, kabanosy, parówki, pasztety;
• tłuste ryby: węgorz, sum, łosoś, makrela, śledź, szprot;
• tłuste produkty mleczne: śmietana, serki topione, sery żółte, sery pleśniowe[15].

Jak jeść, żeby schudnąć?

Wiedza, co jeść, a czego nie, żeby schudnąć, to wciąż jednak jeszcze nie wszystko, czego potrzeba, aby skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Znaczenie ma również częstotliwość i pora jedzenia, jakość produktów oraz sposób ich przygotowania.

Jedz regularnie

W ciągu dnia powinieneś spożywać 4–5posiłków w odstępach 3–4 godzin. Unikniesz dzięki temu napadów głodu i wahań glukozy, które często prowadzą do objadania się. W krótkim czasie między posiłkami nie zdążysz też zgłodnieć na tyle, aby sięgać po niezdrowe przekąski.

Bilansuj posiłki

Staraj się tak układać codzienny jadłospis, żeby połowę posiłku stanowiły warzywa lub owoce, ćwiartkę pełnoziarniste produkty zbożowe i taką samą część źródła białka (ryby, mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe).

Zgodnie z zaleceniami PZH warzyw lub owoców oraz zbóż nie może zabraknąć w trzech głównych posiłkach[16]. Dodatkowo każdego dnia należy spożywać 2–3 porcje nabiału[17]. Natomiast 2 razy w tygodniu warto jadać ryby i rośliny strączkowe[18].

Ograniczaj tłuszcz

Tłuszcz nie jest zakazany w diecie redukcyjnej, ale nie powinien stanowić więcej niż 30% zapotrzebowania na energię[19]. Najlepiej spożywać go na surowo np. pod postacią wysokiej jakości olejów roślinnych do sałatek, awokado, pestek, nasion czy orzechów. Jeśli chodzi natomiast o dania na ciepło, staraj się je piec lub gotować na parze.

Wybieraj wysokiej jakości składniki

Odchudzanie nie powinno odbywać się kosztem zdrowia. Dlatego poza zbilansowaniem posiłków zadbaj również o wysoką jakość składników. W praktyce oznacza to kupowanie sezonowych warzyw i owoców od lokalnych dostawców oraz zaopatrywanie się w produkty z krótkim składem z zaufanych mleczarni, piekarni czy masarni.

Nie oznacza to jednak, że chcąc kupić świeże, chude mięso, musisz wyczekiwać w długich kolejkach u rzeźnika. Dobrej jakości wyroby prosto z lady kupisz w sklepach ogólnospożywczych takich jak Delikatesy Centrum. Mięso z tej sieci pochodzi od sprawdzonych producentów. Jest kontrolowane na każdym etapie pozyskania i dostarczane w wymaganych warunkach chłodniczych.

Nadmiaru tłuszczu nie musisz obawiać się nawet w przypadku chudej wieprzowiny, bo schab, karkówka, szynka czy łopatka mają znacznie mniejszą jego powierzchnię niż produkty konkurencji – jego grubość nie przekracza 3 mm. Dzięki temu w jednym miejscu możesz zaopatrzyć się w wartościowe produkty, które pozwolą ci schudnąć efektywnie i bezpiecznie.

Źródła:

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[2] https://dietetycy.org.pl/co-jesc-aby-schudnac/
[3] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[4] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[5] https://dietetycy.org.pl/wolowina-steki-stopien-wysmazenia-rodzaje/
[6] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[7] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[8] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[9] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/
[13] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/
[14] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
[15] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/
[16] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/
[17] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przetwory-mleczne-co-wybierac-czego-unikac/
[18] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/znaczenie-ryb-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
[19] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/nadwaga-i-otylosc-malymi-krokami-do-zdrowia-bezplatny-e-book-do-pobrania/

Materiał sponsorowany przez Delikatesy Centrum