Bieganie a odchudzanie - efekty, dieta. Jak biegać, żeby schudnąć?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Bieganie jest jedną z form aktywności fizycznej, która skutecznie pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Nie każdy jednak rodzaj treningu daje te same efekty. Jak zatem biegać, żeby schudnąć? Co jeść, by móc liczyć na jeszcze lepsze rezultaty?

Jak biegać, by schudnąć? Dobre efekty daje zarówno wolne bieganie, jak i interwały (Fot. mheim3011/Getty Images)

By zacząć biegać, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, ani szczególnego przygotowania. Nic dziwnego więc, że jest tak chętnie podejmowane przez amatorów, którzy chcą nie tylko zbudować formę, ale także zrzucić nadmiarowe kilogramy. Warto jednak podejść do tego rozważnie. Szczególnie jeśli masz dużą nadwagę lub twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia. Początki mogą być bowiem trudne, przez co łatwo się zrazić. Jednak warto przejść przez ten pierwszy etap. Efekty mogą cię bowiem zaskoczyć.

Bieganie a odchudzanie – efekty

Pokonując swobodnym tempem 5 km, spalamy w biegu średnio 300–400 kcal. To nieco mniej, niż zawiera pączek polany lukrem. Może się więc okazać, że właśnie tyle potrzebujesz, aby osiągnąć deficyt kaloryczny, a co za tym idzie, pożądany efekt – chudnięcie.

Jednak bieganie nie przynosi wyłącznie profitów w postaci utraty kilogramów. Dzięki aktywności twoja sylwetka jest bardziej wyprostowana, nogi wyrzeźbione, chód sprężysty, a ty — pewniejszy(a) siebie. Możesz więc też liczyć na to, że bieganie przełoży się na życie codzienne.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Często słyszy się, że tylko wolne bieganie odchudza. Jest to część prawdy.

Otóż organizm przez pierwsze 20–30 minut od podjęcia aktywności, energię czerpie w ok. 80 proc. z węglowodanów, a pozostałe 20 proc. stanowią tłuszcze. Po tym czasie spalamy głównie tłuszcze. Dlatego m.in. zaleca się swobodne bieganie, aby móc przekroczyć te magiczne 30 minut. A zatem jeśli jesteś osobą początkującą, faktycznie warto postawić wyłącznie na jogging o niskiej intensywności.

A co w przypadku, gdy nawet to nie jest możliwe? Również staraj się być w ruchu przez minimum 30–40 minut. Dokonasz tego, stosując marszobiegi np. 4 minuty marszu, 1 minuta wolnego biegu. Z czasem wydłużaj bieg, kosztem marszu, aż będziesz w stanie pokonać 5–6 km bez zatrzymywania.

Oprócz wolnego biegu świetnym treningiem odchudzającym są interwały. Z racji jednak na swoją intensywność, zalecane osobom, które już mają za sobą pierwsze doświadczenia biegowe. Na czym to polega?

Interwały to odcinki szybkie, przeplatane wolnymi np. 10 x 1 minuta szybkiego biegu, 1 minuta odpoczynku w truchcie. Trening ten sprawia, że nie tylko spalasz kalorie podczas biegu, ale również po. Organizm bowiem czerpie wciąż energię, aby wrócić do swojej równowagi.

Bieganie a odchudzanie — jak wyrzeźbić całe ciało?

Bieganie świetnie wpływa na sylwetkę i samopoczucie. Jednak żeby wyrzeźbić mięśnie, potrzeba czegoś więcej — ćwiczeń wzmacniających. Wystarczy, że do swojego planu biegowego dorzucisz 2–3 treningi siłowe w tygodniu.

Nie musisz chodzić na siłownię. Wystarczą ćwiczenia ogólnorozwojowe, które możesz wykonać w domu, jak np. pompki, deski, przysiady, wykroki. Dzięki temu, wyrzeźbisz nie tylko nogi, ale także wzmocnisz mięśnie pleców, brzucha, rąk, co w efekcie przełoży się także na lepsze wyniki w bieganiu.

Bieganie a odchudzanie — dieta

Jeśli chcesz schudnąć, musisz doprowadzić do lekkiego deficytu kalorycznego. A zatem w skrócie: przyjmuj mniej kalorii, niż zużywasz. Częstym jednak błędem jest stałe przeszacowywanie liczby spalanych kalorii podczas biegania. Pamiętaj o tym, sięgając po czekoladowego batonika po treningu. Być może po prostu wystarczy banan.

Ponadto warto postawić na żywność nisko przetworzoną, bogatą w błonnik i inne minerały: warzywa, owoce, kasze, a także razowe pieczywo, ciemny ryż, ciemny makaron. Pamiętaj także o nawadnianiu. Unikaj jednak słodyczy, fast foodów, produktów smażonych.

Bądź konsekwentny i cierpliwy. Regularny trening i zdrowa dieta powinny przynieść efekty już po kilku tygodniach. Jeśli jednak tak się nie dzieje, a dodatkowo twoje samopoczucie staje się coraz gorsze, skonsultuj się z lekarzem.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)