Jak biegać szybciej? 5 sposobów na poprawę tempa biegu

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

"Jak biegać szybciej" - to jedno z najczęściej pojawiających się pytań na biegowych grupach. I chociaż każdy organizm jest inny, to jednak istnieją uniwersalne zasady w treningu amatorów, które pomagają pokonywać długie dystanse w szybszym tempie. Oto 5 najpopularniejszych.

Przebieżki to dobry sposób na poprawę szybkości (Fot. Tom Werner/Getty Images)

By biegać szybciej, zacznij powoli

Wiele osób chciałoby już po pierwszych tygodniach od rozpoczęcia treningów biegać szybciej. Tymczasem ich organizm nie zbudował jeszcze wytrzymałości. Co więcej, być może nawet jeszcze nie dostosował się zbytnio do tempa, narzuconego dotychczas.

Pierwsze miesiące poświęć zatem na tzw. bazę. Biegaj w tempie konwersacyjnym, czyli takim, podczas którego jesteś w stanie prowadzić swobodną rozmowę. Nawet jeśli tempo miałoby być bardzo wolne. Być może na początkowym etapie warto wdrożyć wręcz marszobiegi.

A zatem uzbrój się w cierpliwość i stopniowo wydłużaj dystans. Ważne! Biegaj regularnie, 3–4 razy w tygodniu. Bez tego nie ma mowy o progresie.

By biegać szybciej, wykonuj przebieżki

Gdy już będziesz w stanie biegać bez zatrzymania przynajmniej 30–40 minut w tempie, które nie sprawia ci problemu, możesz wprowadzać stopniowo szybsze akcenty, w postaci przebieżek (lub inaczej: rytmów).

Na czym to polega? Wykonaj swój standardowy trening, możesz go jednak nieco skrócić. Przejdź do dodatkowego dogrzania mięśni, stawów i ścięgien: wykonaj kilka wymachów, skłonów, okrążeń. Następnie przejdź do rytmów np. 30 sekund żwawego biegu, 30 sekund odpoczynku w truchcie. Powtórz 8–10 razy. Wróć do domu wolnym truchtem.

Podczas przebieżek, nie biegnij swoim maksymalnym tempem, a na ok. 80 proc. Ważne także, żeby każdy z rytmów pokonywać mniej więcej z tą samą prędkością. Podczas tych szybszych odcinków, skup się na swoim ciele: pracuj intensywnie rękami, wyciągaj kolano wysoko w przód, staraj się lądować na śródstopiu. Taka technika pomoże ci pokonywać rytmy szybciej i tym samym przyzwyczaić organizm do szybkości, bez zbędnej utraty energii.

By biegać szybciej, trenuj różnorodnie

Organizm nie lubi rutyny. O ile na początku nie warto eksperymentować, to z czasem dobrze jest wprowadzać różne bodźce np. podbiegi, bieg w zróżnicowanym tempie, bieg z narastającym tempem, przebieżki, długie wybieganie.

Nie wprowadzaj jednak wszystkich bodźców naraz. Stopniowo wzbogacaj trening. Jednak nade wszystko — obserwuj się. Jeśli zaczniesz odczuwać notoryczne zmęczenie, to znaczy, że jesteś przetrenowany i należy nieco odpuścić.

By biegać szybciej, wzmocnij mięśnie

Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale za szybkość odpowiadają w dużej mierze mocne mięśnie. Przyjrzyj się budowie biegaczy krótkodystansowych — ich ciała są wręcz muskularne.

Biegając długodystansowo, nie potrzebujesz takich mięśni. Ważne jednak, aby twoje ciało było sprawne i mocne. To pozwoli ci nie tylko biegać szybciej, ale również więcej, dalej i bez kontuzji.

Przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonuj więc ćwiczenia wzmacniające. Przyda ci się na pewno trening stabilizacji, czyli np. deska, półprzysiady na poduszce sensomotorycznej, ćwiczenia z wykorzystaniem podwieszanych taśm.

A co z siłownią? Nie zaszkodzi, o ile oczywiście się nie przetrenowujesz. Aby jednak dobrać skuteczny zestaw ćwiczeń na siłowni, warto poradzić się trenera personalnego.

By biegać szybciej, odpoczywaj!

Trenując intensywnie, na pewien czas osłabiasz organizm, zaburzając jego równowagę i doprowadzając do mikrouszkodzeń. To zjawisko kompletnie normalne. Aby twoja forma rosła, musisz więc dać szansę ciału, aby się zregenerowało. Dlatego oprócz treningów potrzebny jest odpoczynek, służący odbudowie. Po krótkiej pauzie, twój organizm powinien charakteryzować się większą sprawnością, niż przed podjęciem danego cyklu treningowego.

Nie biegaj więc codziennie. Jeżeli zwiększasz liczbę treningów, staraj się je rozkładać równomiernie w tygodniu np. biegaj we wtorek, czwartek, sobotę, niedzielę. Pozostałe dni zostaw wolne lub poświęć na bardzo lekką aktywność nie związaną z bieganiem.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)