Technika biegania długodystansowego - jak to robić poprawnie?

Prawidłową technikę biegania zwykle rozpatruje się w kontekście tego, jak stawiać stopę podczas lądowania - na pięcie lub na śródstopiu. Jednak ciało to maszyna, którą należy traktować całościowo, dlatego i technika biegania nie jest pojęciem złożonym. Sprawdź zatem, jak biegać poprawnie.

Biegaczka lądująca na pięcie - lepszym pomysłem jest lądowanie na śródstopiu (Fot. Yoshiyoshi Hirokawa/Getty Images)

Technika biegania — jak stawiać stopę?

Podczas biegania lądować na pięcie czy na śródstopiu? To jedno z pytań, które prędzej czy później się pojawi w życiu każdego biegacza. Współcześnie większość trenerów skłania się ku lądowaniu na śródstopiu. Taka technika biegania nie obciąża tak bardzo kolan. Bieganie "z pięty" zmniejsza efektywność biegu. Jednak warto się w tym miejscu zatrzymać i przyswoić dwie rzeczy:

1. Zła technika biegania wynika bardzo często ze słabych mięśni. A zatem nie zmieniaj na siłę techniki, zamiast tego — zacznij ćwiczyć.
2. Poprawna technika biegania nie sprowadza się wyłącznie do pracy stóp. Na nią składa się ułożenie całego ciała, poczynając od… głowy.

Dlatego zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w ułożeniu stopy podczas biegu, przeanalizuj wszystko to, co wiąże się z poprawną techniką biegu.

Poprawna technika biegania długodystansowego

Gdy przyjrzysz się sprinterom, zobaczysz, że pracują oni mocno rękami, kolana podnoszą wysoko, a opuszczając stopę, stykają się z bieżnią raptem przez ułamek sekundy. Oni wkładają w bieg maksimum siły. W przypadku biegania długodystansowego sprawa wygląda trochę inaczej.

Mając do pokonania wiele kilometrów, musimy bardziej się oszczędzać — tak, aby nie spalić się chwilę po starcie. Technika biegu długodystansowca jest zbliżona do tej, jaką możemy obserwować u zawodowców na stadionie lekkoatletycznym, różni się jednak dynamiką, oszczędnością w ruchach. Nie musimy aż tak wysoko podnosić kolan czy też zamaszyście włączać do pracy ręce.

Szczegółowa analiza prawidłowej techniki biegania na długich dystansach:

Głowa - względnie nieruchoma, wzrok skierowany przed siebie. Nie pochylamy jej, ani nie kołyszemy na boki.
Plecy - lekko pochylone w przód. Pochylenie to wychodzi jednak nie z bioder, ale już ze ścięgna Achillesa, tworząc jedną linię.
Ręce - zgięte pod kątem ok. 90 stopni. Pracują przód-tył, dbając przy tym, by nie machać nimi na boki.
Biodra - miednica powinna być stabilna, bez tendencji do "uciekania" w tył.
Nogi - podczas ruchu kolano powinno unieść się do góry, a stopa łagodnie upaść na podłoże. Stopa nogi tylnej unosi się w tym czasie w kierunku pośladka.

Technika biegania — porady dla początkujących

Większość biegaczy początkujących nie myśli o czymś takim, jak "prawidłowa technika biegania". Dopiero z czasem, czytając dyskusje na internetowych forach, dowiadują się, że jest to element, na który warto zwrócić uwagę. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić.

Na technikę biegania składa się bowiem wiele elementów, o które należy zadbać. Ciężko też samemu ocenić, czy nasz styl jest poprawny. Od czego więc zacząć?

Najlepiej, jeśli ktoś nagra cię podczas biegu. Nawet prosty filmik z komórki może wykazać potencjalne braki i niedociągnięcia. Spójrz, jak układają się twoje ręce, plecy, biodra, kolana, jak stawiasz stopy. Na tyle na ile możesz, próbuj skorygować część elementów.

Pamiętaj jednak, że to słabe i/lub przykurczone mięśnie w dużej mierze decydują o technice biegania.

Popracuj więc nad ogólną sprawnością ciała. W szczególności warto wdrożyć:
• ćwiczenia wzmacniające,
• ćwiczenia mięśni głębokich,
• ćwiczenia rozciągające.

Ćwicz 2–3 razy w tygodniu, minimum po 30 minut. Rozciągaj się po każdym treningu — zarówno biegowym, jak i siłowym. Po kilku tygodniach sprawdź, jak układa się twoje ciało podczas biegu. Powinieneś zobaczyć różnicę.

Dodatkowym sposobem na poprawę techniki biegu, jest stosowanie krótkich (ok. 100-metrowych), przebieżek, na ok. 80 proc. twoich aktualnych możliwości. W tym czasie zwróć uwagę nie tyle na szybkość, co na pracę ciała — pracuj dynamiczniej rękami, utrzymaj miednicę w pozycji pionowej, podnoś wyżej kolana. Stosuj co drugi, trzeci trening.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)