Test Coopera - co to jest i na czym polega? Zasady i wyniki

Test Coopera to 12-minutowy bieg o charakterze wytrzymałościowym, dzięki któremu można określić kondycję fizyczną. Jak się przygotować do testu Coopera i jak interpretować wyniki?

Test Coopera najlepiej przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej (Fot. Tom Werner/Getty Images)

Test Coopera — co to jest?

Test Coopera to krótki trening wytrzymałościowy, który sprawdza kondycję i wytrzymałość organizmu. Polega na przebiegnięciu w określonym czasie - 12 minut - jak najdłuższego dystansu. Po 12-minutowym biegu sprawdza się swój dystans i porównuje z tabelą wyników testu Coopera. Wynik należy interpretować z uwzględnieniem takich czynników, jak płeć oraz wiek. Osoby z gorszą kondycją, które nie są w stanie biec w wyznaczonym czasie, mogą część dystansu przejść.

Test Coopera — wyniki

Test Coopera został opracowany przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera w 1968 roku; stworzył go na potrzeby armii USA — dzięki niemu chciał sprawdzać wydolność tlenową żołnierzy. Doktor zaproponował tabele norm do testu marszowego, pływackiego i kolarstwa. Najbardziej popularna jest próba biegowa, wykorzystywana do sprawdzania poziomu sprawności fizycznej dzieci i młodzieży. Testy wykonuje się nawet w szkołach na zajęciach WF-u. Wszystkie wyniki należy porównać tabelą norm.

Test Coopera — tabela

W tabelach znajdują się wyniki dla kobiet i mężczyzn, bierze się także pod uwagę wiek.

Tabela — normy dla kobiet

Kobiety do 20. roku życia: dystans powyżej 2300 m – doskonała wydolność; 2100–2299 – dobra wydolność; 1800–2099 m – średnia wydolność; 1700–1799 – słaba wydolność; wynik poniżej 1700 m – bardzo słaba wydolność;
Kobiety do 29. roku życia: dystans powyżej 2700 m – doskonała wydolność; 2200–2699 – dobra wydolność; 1800–2199 m – średnia wydolność; 1500–1799 – słaba wydolność; wynik poniżej 1500 m – bardzo słaba wydolność;
Kobiety do 39. roku życia: dystans powyżej 2500 m – doskonała wydolność; 2000–2499 – dobra wydolność; 1700–1999m – średnia wydolność; 1400–1699 – słaba wydolność; wynik poniżej 1400 m – bardzo słaba wydolność;
Kobiety do 49. roku życia: dystans powyżej 2300 m – doskonała wydolność; 1900–2299 – dobra wydolność; 1500–1899m – średnia wydolność; 1200–1499 – słaba wydolność; wynik poniżej 1200 m – bardzo słaba wydolność;
Kobiety powyżej 49. roku życia: dystans powyżej 2200 m – doskonała wydolność; 1700–2199 – dobra wydolność; 1400–1699m – średnia wydolność; 1100–1399 – słaba wydolność; wynik poniżej 1100 m – bardzo słaba wydolność;

Tabela — normy dla mężczyzn

Mężczyźni do 20. roku życia: dystans powyżej 3000 m – doskonała wydolność; 2700–2999 – dobra wydolność; 2500–2699 m – średnia wydolność; 2300–2499 – słaba wydolność; wynik poniżej 2300 m – bardzo słaba wydolność;
Mężczyźni do 29. roku życia: dystans powyżej 2800 m – doskonała wydolność; 2400–2799 – dobra wydolność; 2200–2399 m – średnia wydolność; 1600–2199 – słaba wydolność; wynik poniżej 1600 m – bardzo słaba wydolność;
Mężczyźni do 39. roku życia: dystans powyżej 2700m – doskonała wydolność; 2300–2699 – dobra wydolność; 1900–2299 m – średnia wydolność; 1500–1899 – słaba wydolność; wynik poniżej 1500 m – bardzo słaba wydolność;
Mężczyźni do 49. roku życia: dystans powyżej 2500m – doskonała wydolność; 2100–2499 – dobra wydolność; 1700–2099 m – średnia wydolność; 1400–1699 – słaba wydolność; wynik poniżej 1400 m – bardzo słaba wydolność;
Mężczyźni powyżej 49. roku życia: dystans powyżej 2400 m – doskonała wydolność; 2000–2399 – dobra wydolność; 1600–1999m – średnia wydolność; 1300–1599 – słaba wydolność; wynik poniżej 1300 m – bardzo słaba wydolność.

Test Coopera — jak wykonać?

Aby poprawnie przeprowadzić test Coopera, należy wykonać go w odpowiednich warunkach. Dokładność pomiaru przekłada się bezpośrednio na otrzymany wynik. Najlepiej przeprowadzić go na miękkiej nawierzchni — świetnie sprawdza się tartan, w który wyposażone są boiska do biegania czy stadiony lekkoatletyczne. Podczas biegu uczestnik powinien wyraźnie widzieć oznaczenie odległości co 100 metrów. Aby była miarodajna, próbę własnych sił powinno się wykonać 3 razy — oczywiście w odstępie czasowym. Wynik obejmuje średnią z pokonania trzech dystansów.

Nie wszyscy muszą jednak tak starannie wykonywać test. Chcąc się zorientować, jak kształtuje się własna kondycja na tle innych, wystarczy skorzystać ze specjalnej aplikacji. Orientacyjny test kondycji można przeprowadzić za pomocą zwyczajnej aplikacji do biegania.

Test Coopera — jak się przygotować?

Test Coopera powinno się wykonać możliwie najdokładniej, dlatego duże znaczenie ma właściwe przygotowanie. Przede wszystkim należałoby potraktować test jako oddzielny trening i rozpocząć go, mając dużo energii — nie zaś po innym biegu czy ćwiczeniach siłowych lub interwałowych. Przed wykonaniem testu warto zrobić rozgrzewkę — choćby kilkunastominutową. Pomijanie rozgrzewki może wpłynąć na pogorszenie wyników testu i może zwiększyć ryzyko pojawienia się kontuzji. Przed testem powinno się także odbyć konsultację lekarską i dokonać odpowiednich badań.

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)