Test Coopera. Na czym polega test Coopera? Test Coopera - wyniki, normy

MAGDALENA PIETRAS • 2 tygodnie temu • 3 komentarze

Amerykański lekarz Kenneth H. Cooper opracował w 1968 roku zasady próby wydolnościowej. Stworzył je na potrzeby wojska, ale test rozpowszechnił się szybko w całym sportowym świecie. Sprawdź. na czym polega test Coopera.

Test Coopera najlepiej wykonać na bieżni lekkoatletycznej (Fot. RUN 4 FFWPU / pexels.com)

Czym jest test Coopera?

Test Coopera to próba wytrzymałościowa dla osób aktywnych fizycznie — zarówno amatorów, czyli osób uprawiających sport rekreacyjnie, jak i zawodowców. Jej celem jest określenie wydolności organizmu. Test opracowano dla trzech dyscyplin: biegania, pływania oraz kolarstwa.

Aby sprawdzić kondycję sportowca, najczęściej stosowana jest próba biegowa. Wynik testu może być bardzo dobry, dobry, średni, zły lub bardzo zły. Normy umieszczone są w tabelach uporządkowanych według wieku oraz płci.

Po co test?

Test Coopera jest wykonywany w celu ustalenia maksymalnej wydolności tlenowej organizmu (VO2max), czyli tzw. pułapu tlenowego. Wydolność tlenowa to zdolność pochłaniania tlenu przez komórki organizmu. Określenie maksymalnego pułapu tlenowego to najlepsze narzędzie oceny kondycji fizycznej sportowców. Dokładniejszy poziom wydolności tlenowej można obliczyć za pomocą specjalistycznego badania z wykorzystaniem cykloergometru.

W teście Coopera możemy określić pułap tlenowy z dokładnością do 10 proc. Wynik podawany jest w jednostkach: milimetr / kilogram masy ciała / minutę. Poniżej przedstawiamy wzór na wyliczenie maksymalnej wydolności tlenowej w teście Coopera:

Dobre przygotowanie to połowa sukcesu

Zasady testu Coopera są bardzo proste. Osoba ma biec, pływać lub jechać na rowerze przez 12 minut. Żeby wykonać próbę nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, warto jednak dobrze się do niej przygotować.

Przed wykonaniem testu konieczne jest rozgrzewka - w ten sposób zminimalizujemy możliwość wystąpienia kontuzji, a także osiągniemy lepsze wyniki.

Dobre przygotowanie fizyczne przed startem to jednak nie wszystko. Liczy się również dobre nastawienie psychiczne. Test Coopera wymaga maksymalnego skoncentrowania i silnej motywacji do osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

Na czym polega test?

Próba biegowa powinna być wykonana na płaskiej nawierzchni, może to być bieżnia tartanowa lub bieżnia na siłowni. Test polega na przebiegnięciu jak największej odległości w ciągu 12 minut. Podczas biegu warto rozsądnie rozłożyć sił — nasze tempo musi narastać. Oznacza to, że najszybciej powinniśmy biec w ostatnich minutach.

Jeżeli już na starcie ruszymy "na pełnych obrotach", to bardzo prawdopodobne, że zabraknie nam sił do ukończenia biegu. Wbrew pozorom, 12 minut to naprawdę dużo. Jeśli poczujemy w trakcie biegu, że słabniemy, można pewien dystans przebyć marszem.

Najlepszym miejscem do wykonania próby pływackiej jest basen, ponieważ zaleca się, by podczas testu woda nie była wzburzona i miała umiarkowaną temperaturę. Osoba testowana powinna płynąć stylem dowolnym bez zatrzymania przez 12 minut.

Kolarze, którzy chcieliby sprawdzić swoją wytrzymałość w teście Coopera powinni przygotować sprawny technicznie rower (najlepiej szosowy) oraz sprzęt pomiarowy. Próba powinna być wykonana na płaskiej nawierzchni, w bezwietrzny dzień. Nie można oczywiście zapomnieć o rozgrzewce oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu przed startem.

Jak można się sprawdzić?

Akademicki Związek Sportowy każdego roku daje możliwość bezpłatnego sprawdzenia się w biegowym teście Coopera. Akcja odbywa się w wielu miastach w Polsce. Po ukończeniu próby każdy uczestnik otrzymuje certyfikat zaświadczający o udziale w teście. Zapisy prowadzone są na stronie Testcoopera.pl.

Jeżeli nie mamy możliwości sprawdzenia swoich możliwości w większej grupie, zawsze możemy wykonać test samodzielnie. Wystarczy tylko zastosować się do wspomnianych wyżej warunków.

Test Coopera — normy, test Coopera — wyniki

Test Coopera / próba biegowa (8–12)
Wiek	Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
8	M	2190+ m	1810–2180 m	1420–1800 m	1050–1410 m	1040- m
8	K	2010+ m	1670–2000 m	1320–1660 m	990–1310 m	980- m
9	M	2350+ m	1950–2340 m	1540–1940 m	1130–1530 m	1120- m
9	K	2120+ m	1770–2110 m	1400–1760 m	1050–1390 m	1040- m
10	M	2460+ m	2070–2450 m	1670–2060 m	1270–1660 m	1260- m
10	K	2200+ m	1860–2190 m	1500–1850 m	1160–1490 m	1150- m
11	M	2610+ m	2200–2600 m	1790–2190 m	1390–1780 m	1380- m
11	K	2330+ m	1980–2320 m	1620–1970 m	1270–1610 m	1260- m
12	M	2690+ m	2290–2680 m	1880–2280 m	1480–1870 m	1470- m
12	K	2370+ m	2030–2360 m	1670–2020 m	1330–1660 m	1320- m

Test Coopera / próba biegowa (13–20)
Wiek	Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
13–14	M	2700+ m	2400–2700 m	2200–2399 m	2100–2199 m	2100- m
13–14	K	2000+ m	1900–2000 m	1600–1899 m	1500–1599 m	1500- m
15–16	M	2800+ m	2500–2800 m	2300–2499 m	2200–2299 m	2200- m
15–16	K	2100+ m	2000–2100 m	1700–1999 m	1600–1699 m	1600- m
17–20	M	3000+ m	2700–3000 m	2500–2699 m	2300–2499 m	2300- m
17–20	K	2300+ m	2100–2300 m	1800–2099 m	1700–1799 m	1700- m

Test Coopera / próba biegowa (20–50+)
Wiek	Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
20–29	M	2800+ m	2400–2800 m	2200–2399 m	1600–2199 m	1600- m
20–29	K	2700+ m	2200–2700 m	1800–2199 m	1500–1799 m	1500- m
30–39	M	2700+ m	2300–2700 m	1900–2299 m	1500–1899 m	1500- m
30–39	K	2500+ m	2000–2500 m	1700–1999 m	1400–1699 m	1400- m
40–49	M	2500+ m	2100–2500 m	1700–2099 m	1400–1699 m	1400- m
40–49	K	2300+ m	1900–2300 m	1500–1899 m	1200–1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000–2400 m	1600–1999 m	1300–1599 m	1300- m
50+	K	2200+ m	1700–2200 m	1400–1699 m	1100–1399 m	1100- m

Test Coopera / próba biegowa (sportowcy)
Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
M	3700+ m	3400–3700 m	3100–3399 m	2800–3099 m	2800- m
K	3000+ m	2700–3000 m	2400–2699 m	2100–2399 m	2100- m

Test Coopera w pływaniu
Wiek	Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
13–19	M	700+ m	625–699 m	550–624 m	450–549 m	450- m
13–19	K	625+ m	550–624 m	450–549 m	350–449 m	350- m
20–29	M	625+ m	550–624 m	450–549 m	350–449 m	350- m
20–29	K	550+ m	450–549 m	350–449 m	250–349 m	250- m
30–39	M	575+ m	500–574 m	400–499 m	300–399 m	300- m
30–39	K	500+ m	400–499 m	300–399 m	225–299 m	225- m
40–49	M	550+ m	450–549 m	350–449 m	250–349 m	250- m
40–49	K	450+ m	350–449 m	250–349 m	175–249 m	175- m
50+	M	500+ m	400–499 m	300–399 m	200–299 m	200- m
50+	K	400+ m	300–399 m	225–299 m	150–225 m	150- m

Test Coopera w pływaniu
Wiek	Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
13–19	M	700+ m	625–699 m	550–624 m	450–549 m	450- m
13–19	K	625+ m	550–624 m	450–549 m	350–449 m	350- m
20–29	M	625+ m	550–624 m	450–549 m	350–449 m	350- m
20–29	K	550+ m	450–549 m	350–449 m	250–349 m	250- m
30–39	M	575+ m	500–574 m	400–499 m	300–399 m	300- m
30–39	K	500+ m	400–499 m	300–399 m	225–299 m	225- m
40–49	M	550+ m	450–549 m	350–449 m	250–349 m	250- m
40–49	K	450+ m	350–449 m	250–349 m	175–249 m	175- m
50+	M	500+ m	400–499 m	300–399 m	200–299 m	200- m
50+	K	400+ m	300–399 m	225–299 m	150–225 m	150- m