Test Coopera

Amerykański lekarz Kenneth H. Cooper opracował w 1968 roku zasady próby wydolnościowej. Stworzył je na potrzeby wojska, ale test rozpowszechnił się szybko w całym sportowym świecie.

Czym jest test Coopera?

Test Coopera to próba wytrzymałościowa dla osób aktywnych fizycznie — zarówno amatorów, czyli osób uprawiających sport rekreacyjnie, jak i zawodowców. Jej celem jest określenie wydolności organizmu. Test opracowano dla trzech dyscyplin: biegania, pływania oraz kolarstwa.

Aby sprawdzić kondycję sportowca, najczęściej stosowana jest próba biegowa. Wynik testu może być bardzo dobry, dobry, średni, zły lub bardzo zły. Normy umieszczone są w tabelach uporządkowanych według wieku oraz płci.

Po co test?


Test Coopera jest wykonywany w celu ustalenia maksymalnej wydolności tlenowej organizmu (VO2max), czyli tzw. pułapu tlenowego
. Wydolność tlenowa to zdolność pochłaniania tlenu przez komórki organizmu. Określenie maksymalnego pułapu tlenowego to najlepsze narzędzie oceny kondycji fizycznej sportowców. Dokładniejszy poziom wydolności tlenowej można obliczyć za pomocą specjalistycznego badania z wykorzystaniem cykloergometru.

W teście Coopera możemy określić pułap tlenowy z dokładnością do 10 proc. Wynik podawany jest w jednostkach: milimetr / kilogram masy ciała / minutę. Poniżej przedstawiamy wzór na wyliczenie maksymalnej wydolności tlenowej w teście Coopera:

Dobre przygotowanie to połowa sukcesu

Zasady testu Coopera są bardzo proste. Osoba ma biec, pływać lub jechać na rowerze przez 12 minut. Żeby wykonać próbę nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, warto jednak dobrze się do niej przygotować.

Przed wykonaniem testu konieczne jest rozgrzewka - w ten sposób zminimalizujemy możliwość wystąpienia kontuzji, a także osiągniemy lepsze wyniki.

Dobre przygotowanie fizyczne przed startem to jednak nie wszystko. Liczy się również dobre nastawienie psychiczne. Test Coopera wymaga maksymalnego skoncentrowania i silnej motywacji do osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

Na czym polega test?

Próba biegowa powinna być wykonana na płaskiej nawierzchni, może to być bieżnia tartanowa lub bieżnia na siłowni. Test polega na przebiegnięciu jak największej odległości w ciągu 12 minut. Podczas biegu warto rozsądnie rozłożyć sił — nasze tempo musi narastać. Oznacza to, że najszybciej powinniśmy biec w ostatnich minutach.

Jeżeli już na starcie ruszymy "na pełnych obrotach", to bardzo prawdopodobne, że zabraknie nam sił do ukończenia biegu. Wbrew pozorom, 12 minut to naprawdę dużo. Jeśli poczujemy w trakcie biegu, że słabniemy, można pewien dystans przebyć marszem.

Najlepszym miejscem do wykonania próby pływackiej jest basen, ponieważ zaleca się, by podczas testu woda nie była wzburzona i miała umiarkowaną temperaturę. Osoba testowana powinna płynąć stylem dowolnym bez zatrzymania przez 12 minut.

Kolarze, którzy chcieliby sprawdzić swoją wytrzymałość w teście Coopera powinni przygotować sprawny technicznie rower (najlepiej szosowy) oraz sprzęt pomiarowy. Próba powinna być wykonana na płaskiej nawierzchni, w bezwietrzny dzień. Nie można oczywiście zapomnieć o rozgrzewce oraz odpowiednim nawodnieniu organizmu przed startem.

Jak można się sprawdzić?

Akademicki Związek Sportowy każdego roku daje możliwość bezpłatnego sprawdzenia się w biegowym teście Coopera. Akcja odbywa się w wielu miastach w Polsce. Po ukończeniu próby każdy uczestnik otrzymuje certyfikat zaświadczający o udziale w teście. Zapisy prowadzone są na stronie Testcoopera.pl.

Jeżeli nie mamy możliwości sprawdzenia swoich możliwości w większej grupie, zawsze możemy wykonać test samodzielnie. Wystarczy tylko zastosować się do wspomnianych wyżej warunków.

Test Coopera / próba biegowa (8–12)
Wiek Płeć Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
8 M 2190+ m 1810–2180 m 1420–1800 m 1050–1410 m 1040- m
K 2010+ m 1670–2000 m 1320–1660 m 990–1310 m 980- m
9 M 2350+ m 1950–2340 m 1540–1940 m 1130–1530 m 1120- m
K 2120+ m 1770–2110 m 1400–1760 m 1050–1390 m 1040- m
10 M 2460+ m 2070–2450 m 1670–2060 m 1270–1660 m 1260- m
K 2200+ m 1860–2190 m 1500–1850 m 1160–1490 m 1150- m
11 M 2610+ m 2200–2600 m 1790–2190 m 1390–1780 m 1380- m
K 2330+ m 1980–2320 m 1620–1970 m 1270–1610 m 1260- m
12 M 2690+ m 2290–2680 m 1880–2280 m 1480–1870 m 1470- m
K 2370+ m 2030–2360 m 1670–2020 m 1330–1660 m 1320- m
Test Coopera / próba biegowa (13–20)
Wiek Płeć Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
13–14 M 2700+ m 2400–2700 m 2200–2399 m 2100–2199 m 2100- m
K 2000+ m 1900–2000 m 1600–1899 m 1500–1599 m 1500- m
15–16 M 2800+ m 2500–2800 m 2300–2499 m 2200–2299 m 2200- m
K 2100+ m 2000–2100 m 1700–1999 m 1600–1699 m 1600- m
17–20 M 3000+ m 2700–3000 m 2500–2699 m 2300–2499 m 2300- m
K 2300+ m 2100–2300 m 1800–2099 m 1700–1799 m 1700- m
Test Coopera / próba biegowa (20–50+)
Wiek Płeć Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
20–29 M 2800+ m 2400–2800 m 2200–2399 m 1600–2199 m 1600- m
K 2700+ m 2200–2700 m 1800–2199 m 1500–1799 m 1500- m
30–39 M 2700+ m 2300–2700 m 1900–2299 m 1500–1899 m 1500- m
K 2500+ m 2000–2500 m 1700–1999 m 1400–1699 m 1400- m
40–49 M 2500+ m 2100–2500 m 1700–2099 m 1400–1699 m 1400- m
K 2300+ m 1900–2300 m 1500–1899 m 1200–1499 m 1200- m
50+ M 2400+ m 2000–2400 m 1600–1999 m 1300–1599 m 1300- m
K 2200+ m 1700–2200 m 1400–1699 m 1100–1399 m 1100- m
Test Coopera / próba biegowa (sportowcy)
Płeć Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
M 3700+ m 3400–3700 m 3100–3399 m 2800–3099 m 2800- m
K 3000+ m 2700–3000 m 2400–2699 m 2100–2399 m 2100- m
Test Coopera w pływaniu
Wiek Płeć Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
13–19 M 700+ m 625–699 m 550–624 m 450–549 m 450- m
K 625+ m 550–624 m 450–549 m 350–449 m 350- m
20–29 M 625+ m 550–624 m 450–549 m 350–449 m 350- m
K 550+ m 450–549 m 350–449 m 250–349 m 250- m
30–39 M 575+ m 500–574 m 400–499 m 300–399 m 300- m
K 500+ m 400–499 m 300–399 m 225–299 m 225- m
40–49 M 550+ m 450–549 m 350–449 m 250–349 m 250- m
K 450+ m 350–449 m 250–349 m 175–249 m 175- m
50+ M 500+ m 400–499 m 300–399 m 200–299 m 200- m
K 400+ m 300–399 m 225–299 m 150–225 m 150- m
Test Coopera w pływaniu
Wiek Płeć Bardzo dobrze Dobrze Średnio Źle Bardzo źle
13–19 M 700+ m 625–699 m 550–624 m 450–549 m 450- m
K 625+ m 550–624 m 450–549 m 350–449 m 350- m
20–29 M 625+ m 550–624 m 450–549 m 350–449 m 350- m
K 550+ m 450–549 m 350–449 m 250–349 m 250- m
30–39 M 575+ m 500–574 m 400–499 m 300–399 m 300- m
K 500+ m 400–499 m 300–399 m 225–299 m 225- m
40–49 M 550+ m 450–549 m 350–449 m 250–349 m 250- m
K 450+ m 350–449 m 250–349 m 175–249 m 175- m
50+ M 500+ m 400–499 m 300–399 m 200–299 m 200- m
K 400+ m 300–399 m 225–299 m 150–225 m 150- m
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego?

Popularne w tym tygodniu:

Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Znasz Shauna T, autora "Insanity"? Teraz pokazuje ćwiczenie, które powinieneś wykonywać, gdy nie masz czasu na cały trening Od zwykłej nastolatki do miss bikini. W czym tkwi sekret Małgosi Mączyńskiej? Skuteczny trening, czyli co powinieneś wiedzieć o ekscentryce Chcesz mieć zgrabną pupę? Podejmij nasze wyzwanie! To ćwiczenie powinna codziennie wykonać każda kobieta. Wysmukli talię i poprawi życie seksualne Tych napojów nie pij po treningu Grube uda - jak się pozbyć z nich tkanki tłuszczowej, zasady żywienia Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Trening na redukcję – zasady, plan treningowy