Bieganie dla początkujących. Co powinien wiedzieć początkujący biegacz?

Bieganie dla początkujących — co daje?

Bieganie dla początkujących to świetny sposób, żeby zadbać o zdrowie, kondycję i sylwetkę. Bieganie dla początkujących ma mnóstwo zalet — jedną z nich jest cardio, czyli trening wytrzymałościowy, do którego zalicza się bieganie. Dzięki niemu spalasz kalorie, a to sprawia, że proces odchudzania jest szybszy i łatwiejszy niż postawienie tylko na dietę. Poza tym bieganie "dba" o serce, płuca, stawy i kości, skórę, usprawnia proces myślenia. Jak biegać dla początkujących? Sprawdź poniżej.

Jak biegać dla początkujących?

Jak biegać? Dla początkujących jest to trudne zagadnienie. Wszędzie widzimy biegaczy — na bieżni w siłowni, w lasach, parkach, mijają nas na ulicy. Biegną płynnie i wyglądają, jakby nie sprawiało im to trudności. Dlaczego ty po przebiegnięciu paru metrów masz zadyszkę, czerwone policzki i jesteś zlany potem? Dlatego, że bieganie, nawet takie rekreacyjne, wymaga treningu. Regularnego, stopniowego zwiększania swoich możliwości — tak, żebyśmy po paru tygodniach, sześciu czy dziesięciu, mogli biec przez 30 minut bez przerwy. Jak to zrobić?

Bieganie dla początkujących — postaw sobie cel

Jeśli chcesz zacząć biegać, to spontaniczne wychodzenie na jogging raz na jakiś czas nie sprawi, że będziesz biegaczem. Dlatego postaw sobie cel. Nie np.: "zacznę biegać od jutra", ale sprecyzowany, konkretny, mierzalny cel, czyli np.: "będę biegać 3 razy w tygodniu, we wtorki, czwartki i soboty przez minimum 30 minut, co pomoże mi schudnąć 3 czy 5 kilogramów".

Bieganie dla początkujących — jak często?

Powszechnym błędem osób początkujących jest rzucanie się na głęboką wodę. Wychodzą biegać bez rozgrzewki, biegną ile sił w nogach, po chwili zaczynają czuć pieczenie w gardle, miękkie nogi i wracają z poczuciem, że to nie dla nich. A zamiast tego warto zacząć rozsądnie i postanowić sobie, że spróbujemy biegać 3 dni w tygodniu, a nasz trening będzie trwał 30 minut. Na początku nie nastawiajmy się na to, że cały ten czas przebiegniemy. Bieganie dla początkujących to spacer lub szybki marsz przeplatany z biegiem — o tym, jak biegać poniżej.

Bieganie dla początkujących — plan warto mieć

Bieganie dla początkujących to zawsze marsz na zmianę z bieganiem. Nikt nie wstaje z kanapy i nie biegnie 30 minut bez przerwy. Bieganie dla początkujących — z planem czy bez? Zdania są podzielone. Są zwolennicy biegania bez planu, kiedy maszerujemy kiedy i ile chcemy, a jak przyjdzie nam ochota, to biegniemy. Są też tacy, którzy mówią, że bieganie dla początkujących zawsze powinno odbywać się z planem.

Jeśli chcesz zapoznać się z planem dla biegaczy, to mnóstwo różnych planów znajdziesz w Internecie na specjalistycznych stronach. Możesz także zamówić taki plan u trenera biegowego. Bieganie dla początkujących plan to po prostu odcinki marszu i biegania podzielone na tygodnie. W pierwszym tygodniu np. minutę spacerujesz i minutę biegasz — to powtarzasz 7 razy. W drugim tygodniu minutę maszerujesz i 2 minuty biegasz i powtarzasz to 5 razy. Z kolejnymi tygodniami zmniejszasz czas marszu i wydłużasz czas biegu, aż dojdziesz do 30 minut ciągłego biegu.

Bieganie dla początkujących — strój i buty

Bieganie jest tak popularne między innymi dlatego, że jest tanie — możesz po prostu wyjść z domu i biegać. Początkujący biegacze nie potrzebują specjalnego stroju technicznego, zegarka, skarpet i butów dobranych w sklepie dla biegaczy. Na pewno masz sportowe ubrania w domu. Na początek one wystarczą. Tak samo, jak buty sportowe.

Jeśli po kilku tygodniach biegania będziesz chciał kontynuować, to wtedy warto kupić przeznaczone do biegania legginsy, top czy bluzę. Warto też postawić na buty do biegania — każda marka sportowa ma w swojej ofercie buty z kategorii "running".

Żeby dobrać je do stopy, warto wiedzieć, czy mamy stopę neutralną, supinującą czy pronującą. W sklepie stacjonarnym to zbadają. Jeśli kupujesz buty do biegania on line — zrób test w domu. Zamocz stopę w wodzie i odbij ślad na kartce. Jeśli odbita jest cała stopa i nie widać zagłębienia w jej środkowej części, to masz stopę pronującą. Jeśli stopa odbita jest cała i widoczne jest zagłębienie, to jest to stopa neutralna — taka, jak zazwyczaj widnieje na opakowaniach kremów do stóp. Jeśli odbita jest tylko zewnętrza część stopy, zagłębienie jest duże, a brzeg stopy przedstawiony jest jako wąski paseczek — to jest to stopa supinująca.

Dziewczyny powinny mieć biustonosz sportowy, dzięki niemu trening będzie nie tylko komfortowy, lecz także zapobiegną rozciąganiu się skóry i utracie jędrności piersi.

Bieganie dla początkujących — aplikacje

Nawet początkujący biegacz powinien wiedzieć, ile czasu trwa jego trening, ile trwają odcinki marszu i biegu. Można zainwestować w prosty zegarek do biegania, ale wystarczy też smartfon. Ściągnij na niego aplikację do biegania. Jest ona bardzo pomocne. Najpopularniejsza z ich to Endomondo Sports Tracker. Inne to np. Nike + Run Club, Run Keeper, Runtastic czy MapMyRide. Dzięki nim będziesz mieć w każdej chwili dostępny przebyty dystans, tempo, spalone kalorie, swoją biegową trasę. Większość z nich może być zintegrowana z Facebookiem, więc możesz pochwalić się swoim wynikiem, a także porównać go z wynikiem znajomych, co działa bardzo motywująco.

Bieganie dla początkujących — dieta

Bieganie nie wymaga stosowania specjalnej diety, ale żeby biegało nam się komfortowo, to od zjedzenia dużego posiłku powinno minąć ok. 2 godziny, zanim pójdziesz pobiegać. Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii, to zjedź przed bieganiem dojrzałego banana, garść orzechów. Od razu po bieganiu warto zjeść małą przekąskę węglowodanową — banan, baton musli, a do godziny po bieganiu — zdrowy, pełnowartościowy posiłek.

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »