Joga dla początkujących w domu. Jak zacząć ćwiczyć?

Joga dla początkujących wcale nie jest skomplikowanym systemem ćwiczeń. To praktyka, która pomoże uspokoić oddech, wyciszyć myśli, a także wzmocnić ciało. Od czego zacząć jogę dla początkujących? Wyjaśniamy.

Pies z głową w dół to jedna z pozycji w jodze (Fot. HRAUN/Getty Images)

Joga dla początkujących — co daje?

Joga wywodzi się z filozofii indyjskiej. Była to filozofia życia, polegająca na medytowaniu, ascezie, samodoskonaleniu. Jest to pojęcie tłumaczone na wiele sposobów. Najczęściej jako droga do poznania własnego ciała i umysłu, utrzymania zdrowia, polepszenia jakości życia. Nam najbliższe jest postrzeganie jogi jako systemu ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ciało, który pozwala się wyciszyć. Pojęcia związane z jogą to m.in. asany, czyli pozycje oraz pranayama, czyli ćwiczenia oddechowe.

Jakie są korzyści z uprawiania jogi?
• joga pomaga się zrelaksować i odstresować, uwalnia od blokad i napięć w organizmie
• joga uczy prawidłowego oddechu. Na co dzień, w stresie i w pośpiechu nasz oddech jest płytki — nie wykorzystujemy powierzchni płuc, podczas wdechu unosi się tylko klatka piersiowa. Joga uczy oddechu brzusznego, który unosi brzuch i przeponę.
• joga uczy wyciszenia gonitwy myśli, zupełnie jakbyśmy włączyli przycisk stop. To nauka bycia "tu i teraz", przeżywania chwili, nie martwienia się na zapas
• joga przyspiesza metabolizm i ułatwia odchudzanie, oczywiście jeśli oprócz regularnego ćwiczenia także jemy zdrowo.
• joga detoksykuje, oczyszcza z toksyn, reguluje pracę gruczołów.

Joga dla początkujących — od czego zacząć?

Do uprawiania jogi nie musisz mieć żadnego sprzętu. Nawet nie musisz kupować maty do jogi. Oczywiście, jeśli praktyka jogi spodoba ci się i będziesz chciała pracować nad asanami i je doskonalić, to wtedy możesz zainwestować w matę do jogi i inne akcesoria do jogi - klocki, paski. Najważniejsze w jodze dla początkujących jest niezniechęcanie się. Poniżej publikujemy popularne mity na temat jogi, które stają na drodze osobom początkującym:

• joga jest trudna. Można odnieść takie wrażenie, patrząc na zdjęcia na Instagramie joginek w dziwnych pozach. Pamiętaj jednak, że stanie na głowie czy zakładanie nóg na głowę, to efekt wieloletniej praktyki. Nikt na jodze dla początkujących nie wymaga takich umiejętności. Nie martw się też tym, że nie jesteś rozciągnięta - joga dla początkujących stopniowo uczy wchodzenia w pozycje, co sprawia, że rozciągnięcie ciała będzie naturalnie postępować.
• joga jest nudna. Można odnieść takie wrażenie, bo to spokojne, powolne ćwiczenia, ale jeśli znajdziesz odpowiednią praktykę dla siebie, odpowiedniego nauczyciela, to odkrywanie możliwości swojego ciała będzie naprawdę ciekawym procesem.
• joga to religia. Wiele osób unika jogi, bo nie są zainteresowane wchodzeniem w jej tajniki religijne, ale nauczyciele jogi podkreślają, że joga to system pozareligijny i wynosimy z niej to, co chcemy — możemy podejść do niej jak do treningu albo jak do medytacji. Jest takie powiedzenie wśród joginów: "Joga jest dla nas, a nie my dla jogi".

Joga dla początkujących w domu

Joga dla początkujących w domu to dobry sposób na wyrobienie sobie zdrowego nawyku — może to być 30 minut jogi dziennie albo chociaż 10 minut jogi przed snem. Nauczyciele jogi polecają wybranie sobie 7 różnych, krótkich filmów z jogą np. z YouTube i codzienne ćwiczenia. Po skończeniu tego cyklu trzeba powtórzyć go jeszcze dwa razy. To da 21 dni z jogą, a 21 dni potrzeba właśnie do wyrobienia nawyku. Potem możemy zostać przy codziennych treningach, ale wystarczy ćwiczyć 2, 3 razy w tygodniu.

Jaka joga dla początkujących?
Rodzajów jogi jest bardzo dużo, ale najpopularniejsze w Polsce to ashtanga joga, czyli joga dynamiczna, nazywana także power jogą. Ashtanga składa się z określonego układu, zawsze z tych samych pozycji. Vinyasa joga to spokojniejszy rodzaj zajęć, nie ma określonego układu asan, jest nacisk na połączenie ruchu z oddechem. Joga Iyengara to spokojna praktyka, sporo czasu poświęca się na trwanie w pozycji, używanie pasków i klocków, żeby "pomóc sobie" wykonać pozycję — to sprawia, że polecana jest jako joga dla początkujących. Kundalini joga natomiast nacisk kładzie na duchowy aspekt zajęć, podczas niej oprócz układu asan śpiewa się też mantry. Znajdziemy też mnóstwo innych rodzajów jogi, np. jogę twarzy, czyli masaż mięśni twarzy i robienie min, które mają opóźnić proces starzenia. Jest też joga na odchudzanie, joga na płaski brzuch, joga na zdrowy kręgosłup, joga hormonalna - są to zajęcia ułożone z wybranych asan, skierowanych na dany problem.

Joga dla początkujących — jak zacząć?

Joga dla początkujących — jak zacząć ćwiczyć? Warto zacząć od wybrania się na zajęcia w kilku szkołach jogi i przetestowanie, która metoda i który nauczyciel najbardziej do nas przemówi. Joga obecnie jest bardzo modna, dlatego na YouTube znajdziemy wiele filmów, pokazujących jak ćwiczyć — to także bardzo pomocne. Dzięki temu nie musimy nawet znać rodzajów jogi, wystarczy, że wybierzemy problem, nad którym chcemy pracować — znajdziemy np. jogę na dobry sen, jogę na kręgosłup, jogę na odchudzanie.

Jak ćwiczyć jogę dla początkujących? Potrzebujemy naprawdę niewiele, ale postarajmy się zadbać o to, żeby przyjemnie nam się ćwiczyło:

• znajdź przestrzeń, w której będziesz ćwiczyć, wystarczy dywan, na którym położysz koc lub podłoga, na której położysz matę i stolik, na którym postawisz laptop z zajęciami jogi
• wywietrz pokój
• nie najadaj się przed ćwiczeniami, ostatni posiłek powinien być zjedzony 2 godziny przed jogą
• ubierz się wygodnie, w bawełniany, luźny strój, zdejmij biżuterię
• ćwicz na bosaka lub w skarpetkach
• wycisz telefon, zostaw go w drugim pokoju, żeby nie było pokusy sięgania po niego, wyłącz telewizor, radio

Joga dla początkujących — 3 asany
1. Pies z głową w dół - jest to podstawowa asana w jodze. Zacznij od klęku, następnie unieś biodra i oprzyj się na wyprostowanych nogach i rękach. Palce dłoni mocno rozszerz. Przenoś ciężar ciała do tyłu, wypychając biodra do tyłu i do góry. Schowaj głowę między ramiona. Możesz na początku stać na palcach u stóp, ale cel jest taki, żeby stanąć na całych stopach. Pozostań chwilę w pozycji.
2. Pozycja kota - czyli tzw. koci grzbiet. Uklęknij, oprzyj się na wyprostowanych rękach. Z wydechem wypchnij grzbiet do góry, schowaj głowę między ramiona, "podwiń" miednicę. Wytrzymaj chwilę, a potem przejdź w pozycję krowy, czyli zrób wklęsły grzbiet, wypychając biodra i głowę do góry.
3. Adho Mukha Sukhasana, czyli skłon w siadzie skrzyżnym. Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj się, podnieś ręce do góry, wydłuż sylwetkę i połóż ręce na podłodze przed sobą. Pochyl się tak, żeby rękami sięgnąć jak najdalej, ale jednocześnie nie odrywaj pośladków od podłogi.