Jak zrobić szpagat – tłumaczymy krok po kroku

Czym jest szpagat? Rodzaje szpagatu

Szpagat (co dla niektórych może wydać się zaskakujące) to jedna z prostszych figur akrobatycznych. Wykonanie go wymaga przede wszystkim regularnych treningów opartych na rozciąganiu. Do głównych czynników umożliwiających wykonanie szpagatu można zaliczyć: stopień rozciągnięcia, wiek (ciało z upływem czasu traci elastyczność) oraz predyspozycje genetyczne.

Istnieje kilka rodzajów szpagatu:

• francuski (nazywany damskim),

• turecki (nazywany męskim),

• skok jeté,

• w staniu,

• igła szpagatowa,

• ponadszpagat.

Dlaczego warto się rozciągać?

Poprawa elastyczności mięśni – siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie, nawet u osób młodych, tracą swoją elastyczność, stają się napięte i sztywne, co prowadzi do ograniczeń w zakresach ruchu. Rozciąganie jest jednym ze sposobów, aby rozluźnić napięte struktury i uwolnić ciało od ograniczeń. Elastyczne mięśnie służą również jako skuteczna ochrona przed kontuzją.

Poprawa krążenia krwi – podczas rozciągania dochodzi do dotlenienia organizmu, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie narządów.

Zmniejszenie dysproporcji mięśniowych oraz poprawa zakresów ruchu – rozciąganie wpływa na poprawę postawy ciała poprzez rozluźnianie nadmiernie napiętych struktur. Dzięki regularnym treningom mięśnie mogą się wydłużyć i rozluźnić.

Rozluźnienie mięśni oddechowych – podczas np. intensywnej aktywności fizycznej mięśnie oddechowe są ciągle napięte. Nawet krótki stretching może przywrócić mięśnie do stanu sprzed treningu i tym samym poprawić oddychanie.

Zapobieganie bólowi i łagodzenie go – ze względu na długotrwałą i statyczną pracę wiele osób, niezależnie od wieku, skarży się na dolegliwości bólowe kręgosłupa. Aby nie dopuścić do ich powstania, warto do planu dnia wprowadzić regularne rozciąganie, które pomoże utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji.

Kilka zasad dla tych, którzy chcą zrobić szpagat

Przed przystąpieniem do treningu trzeba pamiętać o rozgrzewce. Ważne, aby w odpowiedni sposób przygotować mięśnie do skrajnego rozciągnięcia, co zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Rozciąganie wymaga cierpliwości. Nie można rozciągać się na siłę. Należy wsłuchać się w organizm i krok po kroku wchodzić w głębsze pozycje. Ćwiczenia należy wykonać symetrycznie, z powolnym pogłębianiem, unikać ruchów pulsacyjnych, które mogą spowodować wystąpienie kontuzji. Palce stóp podczas całego rozciągania powinny być obciągnięte. Kolana należy utrzymać w pozycji wyprostowanej. Mięśnie nie lubią nagłych zmian, dlatego warto zacząć od lekkiego rozciągania i stopniowo je zwiększać.

Rozciąganie do szpagatu – przykładowe ćwiczenia

Wykrok – pozycja klęku jednonóż. Nogę znajdującą się z tyłu należy wyprostować w kolanie. Wytrzymać w pozycji 30 sekund, po czym zmienić nogę.

Przyciąganie pięty do pośladka – pozycja klęku jednonóż. Należy złapać ręką za piętę nogi znajdującej się z tyłu i przyciągnąć ją do pośladka. Wytrzymać w pozycji 30 sekund i zmienić nogę.

Skłon w przód w rozkroku – pozycja siadu w szerokim rozkroku. Stopniowo wraz z wydechem należy pogłębiać skłon w przód.

Skłon do stóp w rozkroku – pozycja siadu w rozkroku. Należy wykonać skłon raz do jednej nogi, raz do drugiej, i zadzierać palce stóp. Należy starać się złapać obiema dłońmi stopę, jeśli nie jest to możliwe, należy pozostać w pozycji komfortowej.

Siad płotkarski – pozycja siadu z tylną nogą zgiętą pod kątem 90 stopni. Druga noga wyprostowana do boku, następnie należy pochylić tułów w stronę nogi wyprostowanej. Wytrzymać w pozycji 30 sekund, po czym zmienić nogę.

Podsumowanie

Jak zrobić szpagat? To figura gimnastyczna, którą może wykonać każdy. Różny będzie jednak czas nauki, ponieważ wiek, stopień rozciągnięcia i predyspozycje genetyczne odgrywają tu istotną rolę. Jeżeli ktoś planuje rozpoczęcie nauki szpagatu, musi pamiętać o przygotowaniu zestawu kilku ćwiczeń, które trzeba wykonywać regularnie, oraz uzbrojeniu się w cierpliwość, gdyż niewłaściwy stretching może skończyć się kontuzją.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl