Ćwiczenia na klatkę piersiową – wszystko co powinieneś wiedzieć

Mięśnie budujące klatkę piersiową

Do największych mięśni kształtujących klatkę piersiową można zaliczyć:
– mięsień piersiowy większy,
– mięsień piersiowy mniejszy,
– mięsień podobojczykowy,
– mięsień zębaty przedni.

Mięśnie te umożliwiają ruchy odpychania się od czegoś lub odpychania czegoś od ciała oraz utrzymywanie podporu. Do głównych zadań należy także przywodzenie ramion. Jeśli ktoś zna funkcje mięśni budujących klatkę piersiową, może z powodzeniem wybrać ruchy lub ćwiczenia, które w kompleksowy sposób rozwiną tę partię ciała.

Ćwiczenia bez obciążenia:
– pompki klasyczne,
– pompki szerokie,
– pompki na podwyższeniu,
– pompki na TRX,
– rozpiętki na TRX,
– dipsy (pompki na poręczach).

W przypadku gdy ktoś korzysta ze sprzętu (obciążenie/ławeczka/brama), ma do dyspozycji znacznie więcej ćwiczeń:
– wyciskanie hantli na ławeczce poziomej ze skosem dodatnim lub ujemnym,
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej ze skosem dodatnim lub ujemnym,
– rozpiętki z hantlami na ławeczce poziomej ze skosem dodatnim lub ujemnym,
– rozpiętki z linkami stojąc lub leżąc na ławeczce,
– wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie,
– rozpiętki na maszynie,
– wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha,
– floor press (wyciskanie na podłodze za pomocą hantli lub sztangi).

Jak trenować klatkę piersiową?

Grupa klatki piersiowej to stosunkowo duża partia mięśniowa. Po ciężkim treningu warto wprowadzić co najmniej 2 dni przerwy na pełną regenerację, zanim rozpocznie się kolejne ćwiczenia. Osoby początkujące w tygodniu powinny wykonywać 2–3 treningi, w których będą uwzględnione ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie klatki piersiowej, jednak zdecydowanie odradza się wykonywania treningu split, w którym podczas jednostki treningowej wykonuje się tylko ćwiczenia na klatkę piersiową. Tego typu treningi mogą doprowadzić do nadmiernego napięcia mięśni klatki piersiowej, co z kolei może powodować skrócenie zakresu ruchomości obręczy barkowej, a z czasem przerodzić się w dysfunkcje stawu lub zwyrodnienia, uniemożliwiające wykonywanie wszystkich ruchów w stawie ramiennym.

Dlatego oprócz treningu mięśni klatki piersiowej należy pamiętać o równoczesnym wzmacnianiu mięśni antagonistycznych, czyli mięśni grzbietu, a także o regularnym i systematycznym rozciąganiu. Osoby zaawansowane w treningu mogą sobie pozwolić na większą liczbę treningów, ale takie treningi muszą być bardzo dobrze zaplanowane i uwzględniać w tygodniu rozwijanie kilku celów, jak hipertrofia funkcjonalna, siła, hipertrofia niefunkcjonalna lub praca nad mobilnością i ruchomością klatki piersiowej.

Trening dla początkujących

Biorąc pod uwagę niski poziom zaawansowania w treningu, należy uwzględnić co najmniej 3 ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie z ciężarem, ćwiczenie z masą własnego ciała oraz rozpiętki. Poniżej wymieniono 3 ćwiczenia, które warto wprowadzić do treningu.

– Pompki klasyczne – to podstawowe ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie klatki piersiowej. Pompki są przykładem zamkniętego łańcucha kinematycznego, w treningu funkcjonalnym należy wykonywać pracę klatką piersiową zarówno w łańcuchu zamkniętym, jak i w łańcuchu otwartym.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

– Wyciskanie hantli na ławeczce – ćwiczenie z hantlami w porównaniu z ćwiczeniem ze sztangą pozwala na większy zakres ruchu. Niezależna praca ramion wymaga większej stabilizacji, dzięki czemu rozwija się ją, a to zwiększa bezpieczeństwo podczas innych ćwiczeń. Wyciskanie hantli jest przykładem ćwiczenia w otwartym łańcuchu kinematycznym.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/wyciskanie_sztangielek_na_lawce_plaskiej.mp4

– Rozpiętki z hantlami na ławeczce poziomej – w tym ćwiczeniu można bardziej izolować mięśnie piersiowe niż w pozostałych ćwiczeniach. Warto je wdrożyć do planu, gdy ktoś pracuje nad zakresem ruchomości i elastycznością mięśni piersiowych.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/rozpietki_z_hantlami_na_%C5%82awce_p%C5%82askiej.mp4

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń na klatkę piersiową, należy pamiętać, aby wcześniej wykonać rozgrzewkę, podczas treningu zadbać o właściwą technikę, a po treningu poświęcić czas na rozciąganie.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl