Pompki, dipy, rozpiętki. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Rozgrzewka poprzedzająca trening na klatkę piersiową

Jak przed każdą inną aktywnością fizyczną, tak przed ćwiczeniami na klatkę należy wykonać ćwiczenia rozgrzewające. W przypadku treningu na tę partię ciała warto skoncentrować się na przygotowaniu do wysiłku takich stawów jak:

• staw łokciowy,
• staw nadgarstkowy,
• staw barkowy (jest najbardziej narażony na kontuzje w trakcie wykonywania pompek) poprzez wymachy rąk w pionie i poziomie (to tak zwana rozgrzewka dynamiczna),
• staw biodrowy, gdyż ćwiczenia na klatkę uaktywniają również mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Aby rozwijać mięśnie klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać różne ćwiczenia. Wówczas zapewnimy równomierną rozbudowę wszystkich jej partii. Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możemy wykonać w domu bez konieczności użycia specjalistycznego sprzętu, to:

• tradycyjne pompki, które poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej,
• pompki z wykorzystaniem dwóch krzeseł (ustawionych na szerokości klatki piersiowej), na których opieramy dłonie, dzięki czemu ruch jest pogłębiony, a trening bardziej efektywny,
• pompki w pozycji stojącej przy ścianie,
• rozpiętki z hantlami,
• dipy na krzesłach.

Przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową może obejmować:

• pompki z nogami ułożonymi na podwyższeniu (co podnosi stopień trudności ćwiczenia),
• dipy — ćwiczenie w domu, uaktywniające także triceps; mowa o pompkach na krzesłach. Opieramy się dłońmi na siedzisku krzesła (łokcie proste), mebel powinien znajdować się za plecami, ciężar ciała oparty na stopach i dłoniach, schodzimy w dół, zginając ręce w łokciach,
• rozpiętki w domu, czyli domową wersję rozpiętek, na ziemi (kładziemy się na podłodze — łopatki spięte, klatka wysunięta do przodu, trzymając w rękach hantle, ręce powinny być zgięte w łokciach, unosimy je, aby nad mostkiem złączyć hantle).

Trening trwa niespełna 10 minut. Do zwiększenia obciążenia można wykorzystać plecak. Jest to zestaw ćwiczeń dla osób średniozaawansowanych. Wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń w ramach 3 serii. Przerwa pomiędzy nimi wynosi minutę.

Na zakończeniu treningu właściwego na mięśnie klatki piersiowej nie zapominamy o wykonaniu statycznych ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie klatki piersiowej to ważny element. Stretching uelastyczni mięśnie i rozluźni je po wysiłku fizycznym.

Warto pamiętać, że w trakcie treningu na mięśnie klatki piersiowej ćwiczymy również triceps i biceps, a także mięśnie brzucha. Po ćwiczeniach na tak dużą partię mięśni, jaką są mięśnie klatki piersiowej, rekomenduje się dwudniową przerwę na odpoczynek. W związku z tym trening tej części ciała zaleca się wykonywać 2–3 razy w tygodniu.

Pompki — ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej

Pompki to ćwiczenie, które możemy samodzielnie wykonać w domu. Nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Jest to ćwiczenie angażujące nie tylko mięśnie klatki, ale i mięśnie ramion oraz barków.

Możemy wykonywać różne warianty pompek w zależności od tego, które mięśnie klatki chcemy rozwijać:

• Jeżeli chcemy rozbudować górną część klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać pompki z nogami na podwyższeniu;
• Natomiast jeśli zależy nam na rozwijaniu środkowej części klatki, wówczas należy w trakcie wykonywania pompek ustawić dłonie bliżej siebie niż na szerokość barków;
• Na mięśnie piersiowe wykonuje się pompki z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i wariant z dłońmi ustawionymi na podwyższeniu;
• Jeżeli zależy nam na rozbudowaniu klatki piersiowej wszerz — rozstawiamy dłonie szerzej niż na szerokość barków.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy kontrolować postawę ciała. Nie powinniśmy się garbić ani wypinać pośladków. Tułów, biodra i nogi powinny tworzyć linię prostą.

Jeżeli chcemy wzmocnić siłę mięśni klatki piersiowej, wykonujmy dużą liczbę pompek. Jeśli naszym celem jest przyrost tkanki mięśniowej w tym miejscu, warto wykonywać mniej powtórzeń, a skupić się na ćwiczeniach realizowanych w wolnym tempie z większym obciążeniem (w domu może być to plecak wypełniony książkami).

Aby trening na klatkę piersiową przyniósł oczekiwane efekty, oprócz ćwiczenia należy stosować odpowiednią dietę. W tym przypadku warto włączyć do jadłospisu składniki diety na masę mięśniową.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »