Składniki diety na masę mięśniową - jakie produkty na masę?

Dieta na masę mięśniową — zasady

Przyrost wagi ciała jest uzależniony od nadwyżki kalorycznej. W celu wzrostu masy należy zatem przyjmować o 25 proc. więcej kalorii niż wskazuje na to dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Kalorie, których będziemy dostarczać organizmowi, nie mogą być puste. Dieta na masę mięśniową obejmuje określoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów.

Ile białka dziennie na przyrost masy?

Jadłospis na masę mięśni powinien zawierać odpowiednią ilość białka — podstawowego składnika budulcowego mięśni, a także płynów (około 3 litrów wody niegazowanej dziennie). Jak obliczyć, ile białka potrzebujemy? Zdaniem specjalistów, należy przyjmować około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała.

Produkty białkowe (mleko, sery, jogurty, jajka, mięso) należy spożywać z umiarem, ponieważ ich nadmiar obciąża nerki i prowadzi do utraty wapnia, czego konsekwencją jest osteoporoza. Białko powinno stanowić składnik każdego posiłku, przy czym ważne jest, aby kolacja składała się wyłącznie z produktów białkowych. Dlaczego? W nocy w czasie snu odbywa się rozbudowa masy mięśniowej — wydzielany jest bowiem hormon wzrostu.

Dieta na masę mięśniową – produkty spożywcze, które warto jeść

Pokarmy, które mają zwiększyć masę mięśniową, powinny być bogate w białko i przeciwutleniacze, o niskiej zawartości tłuszczu. Jakie produkty są rekomendowane w celu zbudowania masy mięśni i ukształtowania wymarzonej sylwetki?

• jajko - jajka zawierają białka (około 5–6 gramów) i witaminy, a ponadto mają niewiele kalorii. Organizm człowieka szybko je przyswaja – to wynik wysokiej wartości i jakości białka jajka. Mogą być spożywane przed lub po treningu,

• szpinak - szpinak powinien znaleźć się w diecie na masę mięśniową z powodu zawartości glutaminy, która jest ważnym aminokwasem dla rozwoju masy mięśni. Inne aminokwasy temu sprzyjające to arginina i aminokwasy rozgałęzione (można je suplementować),

• płatki owsiane - eksperci zalecają, aby płatki stanowiły składnik śniadania każdego dnia. Owies to zboże bogate w sód, potas, wapń i witaminy z grupy B (biorą udział w procesach energetycznych, spalaniu tłuszczów, węglowodanów i metabolizmie białka),

  

• makarony i pieczywo pełnoziarniste - ten typ żywności zawiera węglowodany, które gwarantują kształt i jędrność nóg, rąk i pośladków. Zapewniają siłę do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Pamiętajmy, aby przed treningiem jeść węglowodany złożone, po ćwiczeniach – proste,

• chude czerwone mięso - produkty te zwiększają masę mięśni, ponieważ zawierają białko (w 100 gramach czerwonego mięsa znajduje się ponad 27 gramów białka). Ponadto wołowina jest bogata w minerały i witaminy: witaminę B12, żelazo i cynk, które są ważne dla rozwoju masy mięśniowej,

• soja - szklanka ugotowanego ziarna soi (bogate w witaminy i składniki mineralne) zawiera ponad 20 gramów aminokwasów. Można ją przyjmować w każdej postaci, na przykład w formie tofu lub mleka sojowego,

• czerwone owoce - owoce dostarczają organizmowi witamin C i E, które sprzyjają procesom regeneracji i wzrostu komórek mięśniowych. Dodatkowo witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu – białka, które buduje ścięgna, skórę i wzmacnia kości,

• quinoa - czyli komosa ryżowa, jest bogata w białko i aminokwasy, które są niezbędne do regeneracji mięśni po treningu. Ponadto stanowi źródło węglowodanów złożonych, dzięki którym organizm zyskuje podkłady energii na długi czas.

  Wskazane pokarmy należy gotować na parze lub przygotowywać w inny sposób bez dodatku tłuszczu. Do jadłospisu warto włączyć też ryby (łososia norweskiego, makrelę, dorsza), mleko i jego przetwory.

Przykładowy jadłospis diety na masę (90 kilogramów)

• śniadanie: szklanka soku pomarańczowego, 100 g płatków owsianych i 100 g białego sera twarogowego,
• II śniadanie: 200 g pieczywa pełnoziarnistego, pomidor i 100 g tuńczyka z puszki,
• obiad: 150 g mięsa wołowego, 150 g kaszy gryczanej, 100 g papryki czerwonej i 50 ml oliwy z oliwek,
• posiłek przed treningiem: 100 g kaszy jaglanej i 100 g wątróbki drobiowej,
• posiłek po treningu: shake na bazie gainera (tuż po treningu), 150 g piersi z kurczaka i 200 g brązowego ryżu (do godziny po treningu),
• kolacja: 100 g półtłustego sera twarogowego.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »