Dieta biegacza - co to jest? Co trzeba jeść i w jakich ilościach? Przykładowy jadłospis i przepisy

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta biegacza powinna być dopasowana do intensywności treningu i celu. Jak wygląda dieta biegacza i czym się różni od diety biegacza na redukcji? Co jeść i w jakich ilościach? Przykładowy jadłospis i przepisy.

Dieta biegacza powinna być dopasowana do intensywności treningu i celu (Fot. Eva-Katalin/Getty Images)

Dieta biegacza — co to jest?

Dieta biegacza powinna być dopasowana do intensywności wysiłku oraz celu treningu — inny jadłospis otrzyma osoba, która chce poprawiać swoje efekty i budować masę mięśniową, a inny ktoś, komu zależy jedynie na redukcji wagi.

Dopasowanie diety najlepiej rozpocząć od ustalenia bilansu kalorycznego. Bilans można określić na dwa sposoby. Jedną z metod jest wykonanie analizy składu ciała. Odbywa się to z wykorzystaniem specjalnej aparatury dostępnej w placówkach medycznych, sportowych i w gabinetach dietetycznych. Druga opcja to przeprowadzenie analizy we własnym zakresie — korzystając ze wskaźników podstawowej przemiany materii; podaje się wówczas m.in. płeć, wiek i wagę.

Dieta biegacza redukcja

Jeśli mamy do czynienia z osobą, która biega, aby zrzucić kilka kilogramów, to będzie ona nastawiona na redukcję. Trzeba wtedy obniżyć wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Należy jednak mieć na uwadze, że biegając zużywa się dużo energii i nie jest wskazany zbyt duży deficyt kalorii. Przy redukcji masy ciała należy wyeliminować alkohol w każdej postaci — zarówno piwa, jak i kolorowych drinków.

Należy ograniczyć żywność wysoko przetworzoną, wszelkie jedzenie typu fast food, słodycze, słodkie i słone przekąski. Jeśli biegacz ma ochotę na deser, należy go uwzględnić w całodniowym bilansie energetycznym.

Bieganie stymuluje uwalnianie endorfin, poprawiając samopoczucie, znakomicie wpływa na funkcjonowanie organizmu i kształtuje sylwetkę. Dbając o odpowiednie odżywianie, nawodnienie i regenerację, szybciej można osiągnąć założony cel.

Dieta biegacza — zasady diety

Dieta biegacza opiera się o zdrowe źródła energii i odpowiednią ilość składników budulcowych, pożądanych w organizmie. Istnieją trzy główne źródła energii — węglowodany, białka oraz tłuszcze.

Zacznijmy od węglowodanów, ponieważ to właśnie one stanowią główne źródło energii dla organizmu, zawierają dużo cennych witamin, minerałów i błonnika, co jest ważne w diecie biegacza. Podczas trawienia węglowodany zamieniają się w cukry proste, które albo na bieżąco są zużywane podczas aktywności organizmu, albo odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Zaleca się jedzenie węglowodanów złożonych, w dużej mierze produktów pełnoziarnistych. Wśród nich wymienia się: owoce, strączki, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, bulgur), płatki (owsiane, gryczane, orkiszowe, żytnie), ryż (szczególnie brązowy, dziki, paraboliczny) i mąkę pełnoziarnistą oraz razową (razowe i pełnoziarniste pieczywo, tak samo makarony).

W diecie biegacza rośnie także zapotrzebowanie na białko. Przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała powinno go przypadać od 1,2 do 1,6 g. U kobiet można przyjąć niższą wartość, zaś u mężczyzn, których organizm szybciej metabolizuje białka, powinno się przyjąć górną granicę. Istotne jest, by pożądaną ilość białka dostarczać równomiernie w kilku posiłkach (minimum 3, a najlepiej 5), nie zaś w jednym posiłku w ciągu doby. Rekomendowanymi źródłami białka są: mięso (wołowina, kurczak, indyk), jajka, ryby, nabiał.

W diecie biegacza nie wolno zapominać także o tłuszczach, pełniących bardzo ważną rolę. Nie tylko są one źródłem energii, ale biorą czynny udział w wielu reakcjach organizmu, np. w regulowaniu procesów zapalnych, czy w transporcie witamin. Tłuszcze odpowiadają też za prawidłową pracę mózgu i powstawanie nowych komórek. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Pożądane są oczywiście wartościowe tłuszcze. Dobre źródła tłuszczu to olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i pestki nasion, masło, tłuste ryby morskie i żółtka jaj.

Dieta biegacza jadłospis i przepisy

Śniadanie: owsianka z bananem i masłem orzechowym
Zalej na noc płatki owsiane lub jaglane mlekiem. Rano podgrzej je w niewielkim naczyniu, dodaj pokrojonego banana i łyżeczkę masła orzechowego.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z orzechami i malinami (może być w postaci jogurtu z dodatkami lub można też zmiksować składniki w blenderze)

Obiad: indyk z warzywami
Pierś z indyka (około pół kg) umyj, pokrój na małe kawałki i ugotuj doprawiając przyprawą curry. Następnie dodaj pokrojone warzywa – pół papryki, cukinię i pomidorki koktajlowe. Mieszaj, aż warzywa zmiękną, potem dodaj łyżkę oliwy.

Podwieczorek: dwie kromki pieczywa razowego z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
Ser biały rozgnieć widelcem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.

Kolacja: sałatka makaronowa z pomidorami i pieczonym łososiem
Sposób przygotowania:
Ugotuj 50 g makaronu pełnoziarnistego. Po ostudzeniu wymieszaj go z dwiema garściami mieszanki sałat, 10 sztukami pomidorków koktajlowych lub jednym całym. Dodaj ½ opakowania (80 g) łososia pieczonego. Z 1 łyżeczki oliwy, 1 łyżki soku z cytryny, bazylii i czosnku zrób sos do polania sałatki. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Sałatkę posyp ziarnami słonecznika.