Dieta redukcyjna - co to jest? Zasady, efekty, przepisy i przykładowy jadłospis

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta redukcyjna to dieta odchudzająca, która prowadzi do obniżenia wagi poprzez wprowadzenie deficytu energetycznego. Jakie są efekty diety, ile można schudnąć, jak wygląda jadłospis? Zobacz przykładowe przepisy.

Na diecie redukcyjnej zmniejszamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 500-1000 kcal (Fot. Yulia Naumenko/Getty Images)

Dieta redukcyjna — co to jest?

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu dziennej dawki kalorii o około 500–1000 kcal od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Dokładna ilość kalorii, którą trzeba "obciąć", jest uzależniona od wagi. Dieta nie zakłada wykluczenia grup składników, można jeść w niej niemal wszystko oprócz dań typu fast food i niezdrowych przekąsek. Wszystko oczywiście musi być oparte o dzienną dozwoloną dawkę kaloryczną.

Dieta redukcyjna — zasady

Dieta redukcyjna zakłada obniżenie kaloryczności dziennego menu o 500–1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. Opiera się zasadach zdrowego odżywiania — zakłada jedzenie kilku, najlepiej 4–5 posiłków w ciągu dnia, spożywanych w regularnych odstępach czasu. Należy unikać żywności wysoko przetworzonej, jak fast foody, słodycze, produkty instant i słonych przekąsek.

Odradzane jest picie gazowanych, słodkich napojów i alkoholu. Poza tym, że dieta zakłada ograniczenie niezdrowej żywności bez wyłączania całych grup składników, nie należy do diet eliminacyjnych. W trakcie diety zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu, co pomaga w odchudzaniu i podkręca metabolizm.

Dieta redukcyjna — efekty

Dieta redukcyjna jest dobrym sposobem na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Standardowo chudnie się na niej od 0,5 do 2 kg w ciągu tygodnia. Nie wolno jednak zapominać, że redukcja musi przebiegać w stabilny sposób. Taki sposób odżywiania jest "przejściowy", nie można go stosować miesiącami. Obcięcie sporej części kalorii ma pomóc w utracie masy ciała, jednak to nie może doprowadzić do głodówki. Dietę tę należy zatem traktować jako naukę o zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia — niezależnie od tego, czy chodzi o zrzucenie kilku czy kilkunastu kilogramów.

Dieta redukcyjna — przykładowy jadłospis

Śniadanie:
Owsianka z borówkami i kakao
30 g płatków owsianych górskich, pół szklanki mleka (2% tłuszczu), 30 g borówek, 1 łyżeczka kakao, 5 g orzechów włoskich

Drugie śniadanie:
Sałatka z kurczakiem, szpinakiem, serem kozim i burakiem

Obiad:
Zupa kalafiorowa z koperkiem

Podwieczorek:
30 g hummusu, pół papryki pokrojonej w paski, 2 niewielkie marchewki pokrojone w paski

Kolacja:
2 kromki chleba razowego (około 60 g), 2 plasterki żółtego sera, sałatka z garści rukoli, pomidorków cherry (40 g), oliwek (15 g), 5 g oliwy z oliwek skropionych cytryną, pieprz i sól do smaku

Dieta redukcyjna — przepisy

Sałatka z kurczakiem, szpinakiem, serem kozim i burakiem
Składniki na sałatkę:
— około 80 g pieczonej piersi z kurczaka,
— 20 g sera koziego twardego,
— pół buraka,
— garść szpinaku,
— 30 g winogron,
— 5 gram oleju,
— sok z cytryny,
— 1 łyżka octu jabłkowego,
Na sos:
— 5 g oliwy z oliwek,
— 1 łyżka soku z cytryny,
— 1 łyżka musztardy,
— 1 łyżeczka miodu,
— przyprawy: sól, pieprz.

Sposób przygotowania:
Buraka umyj, obierz i upiecz w piekarniku — około 30 minut w 180 stopniach. Po wystudzeniu pokrój go w niewielkie paski. Przygotuj marynatę do piersi z kurczaka — wymieszaj w miseczce olej, sok z cytryny, ocet jabłkowy, sól i pieprz.

Mięso dokładnie umyj, osusz ręcznikiem papierowym i włóż do miseczki z marynatą. Po 15–20 minutach wyjmij mięso i zacznij smażyć na suchej patelni. Winogrona umyj i pokrój na połówki. Ser pokrój w kostkę. Umyj liście świeżego szpinaku i poukładaj na nim pozostałe składniki.

W czasie smażenia mięsa zacznij przyrządzać sos — wymieszaj oliwę, miód, musztardę, sok z cytryny, sól i pieprz — jeśli sos będzie za gęsty, dodaj odrobinę wody. Gdy mięso będzie gotowe, dodaj je do sałatki i polej całość dressingiem.

Tortilla z hummusem, cukinią i rukolą
Składniki:
— 1 placek tortilli pełnoziarnistej,
— 2 łyżki hummusa,
- ćwiartka papryki pokrojona w paski,
— 5–6 plastrów cukinii,
— 1 plaster sera żółtego,
— garść rukoli,
— 2 większe pomidory suszone,
— przyprawy: sól, pieprz.

Sposób przygotowania:
Umyj i pokrój paprykę — w podłużne paski, cukinię — w plasterki. Umyj rukolę i wysusz. Suszone pomidory odsącz z oleju i pokrój na mniejsze kawałki. Połóż plastry cukinii i papryki na rozgrzaną patelnię grillową. Smaż przez kilka minut, aż staną się miękkie. Zdejmij warzywa z patelni i na chwilę ułóż tam tortillę — dosłownie na 1 min z jednej strony i 1 min z drugiej strony. Zdejmij tortillę, posmarują ją hummusem, połóż plater sera żółtego i ułóż na niej warzywa. Przypraw do smaku. Zawiń tortillę w rulon. Gotowe!

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)