Dieta niskotłuszczowa - co to jest? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta niskotłuszczowa — co to jest?

Dieta niskotłuszczowa to dieta polegająca na spożywaniu produktów zawierających małą ilość tłuszczu. Jest bardzo korzystna dla osób, które borykają się z nadwagą. Aby jednak była skuteczna, powinna być stosowana zgodnie z zasadami. Należy w niej wyeliminować tłuszcze nasycone, czyli m.in.: masło, tłuste sery, kiełbasy, czerwone mięso, smalec, pełnotłuste produkty mleczne. Dieta ta powinna być bogata w owoce i warzywa, chude mięso, chudy nabiał i ryby.

Dieta niskotłuszczowa — dla kogo?

Dieta niskotłuszczowa będzie dobrym sposobem odżywiania dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów bez głodówek, mając przy tym przyjemność ze spożywanych posiłków. Zaleca się ją osobom walczącym z otyłością lub znaczną nadwagą, osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, np. z miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca. Sprawdzi się dobrze u osób po przebytym zawale mięśnia sercowego, bądź u cierpiących na choroby układu pokarmowego (kamica żółciowa lub zapalenie trzustki). Pomoże pacjentom, którzy przeszli operację usunięcia pęcherzyka żółciowego.

Dieta niskotłuszczowa — zasady

Dieta niskotłuszczowa zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Dlatego duże znaczenie ma samo przyrządzanie posiłków — smażone mięsa należy zamienić na gotowane w wodzie lub na parze. Alternatywą dla smażenia w głębokim tłuszczu jest duszenie, pieczenie i grillowanie. Zaleca się spożywanie chudych mięs i chudych wędlin, odradza się jedzenie kiełbas, kabanosów i pasztetów.

Produkty pszenne należy zastąpić produktami zbożowymi, a do codziennego menu dodać dużą ilość owoców i warzyw. Właściwe jest włączenie do codziennego menu tłuszczów pochodzących z produktów roślinnych lub ryb. Ryby najlepiej jeść minimum 2 razy w tygodniu. Można używać olejów roślinnych i niewielkich porcji orzechów oraz nasion. Dozwolone są także produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu, np. chude sery, twarogi, jogurty, mleko, kefiry czy maślanki.

Należy zrezygnować z fast foodów, frytek, czipsów i innych niezdrowych przekąsek, a także ze słodyczy i wszystkich produktów zawierających cukier (w tym soków owocowych z kartonu, gazowanych napojów kolorowych). To samo dotyczy wszystkich wysoko przetworzonych produktów, posiadających jałowy skład. Odradza się picie alkoholu — zarówno piwa, jak i drinków. Warto ograniczyć sól, powodującą zatrzymywanie wody w organizmie. Podczas stosowania diety niskotłuszczowej ważne jest nawodnienie organizmu - powinno się pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

Podczas diety warto pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków — 4–5 posiłków w ciągu dnia, co 3–4 godziny. Dzięki regularnemu spożywaniu posiłków można uniknąć napadów wilczego głodu.

Dieta niskotłuszczowa — efekty

Dieta niskotłuszczowa jest pomocna w odchudzaniu — można dzięki niej zrzucić kilka kilogramów w ciągu miesiąca. Unikając tłuszczu, redukuje się liczbę spożywanych kalorii (1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, zaś 1 g białka lub 1 g pochodzących z węglowodanów zawiera jedynie 4 kcal). Dzięki diecie można schudnąć około 1–1,5 kg w ciągu tygodnia, co jest bezpieczną utratą wagi — zbyt szybkie tempo chudnięcia często prowadzi do efektu jojo.

Dieta niskotłuszczowa – jadłospis i przepisy

Śniadanie: owsianka z borówkami i malinami
Składniki:
— 40 g płatków owsianych,
— 10 g otrębów,
— 40 g borówek,
— 40 g malin,
— 80 g chudego mleka.
Sposób przygotowania:
Namoczyć w gorącej wodzie wieczorem otręby oraz płatki owsiane. Przykryć i odstawić na noc, aż płatki zmiękną. Rano dodać umyte owoce i zalać mlekiem.

Drugie śniadanie: sałatka z kurczakiem i pomidorkami
Składniki:
— 100 g pieczonego kurczaka,
— 50 g fasoli czerwonej z puszki,
— 120 g kiszonych ogórków,
— 50 g sałaty miks wszystkich rodzajów,
— 8 g oliwek czarnych,
— 30 g pomidorków cherry,
— 30 g makaronu razowego,
— 1 łyżeczka soku z cytryny,
— 5 g oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Upiec w piekarniku pierś z kurczaka, doprawić ulubionymi przyprawami. Ugotować makaron według przepisu na opakowaniu. Wymieszać sałaty z fasolą, pomidorami, pokrojonym ogórkiem, oliwkami i ostudzonym makaronem. Doprawić sokiem z cytryny i oliwą.

Obiad: zupa dyniowa
Składniki:
— pół dużej dyni,
— 1 marchewka,
— pół selera,
— pół cebuli,
— 2 ząbki czosnku,
— 1 pietruszka,
— 4 ziemniaki,
— przyprawy — sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie
Sposób przyrządzenia:
Przygotować bulion warzywny — ugotować marchew, pokrojone w kostki ziemniaki, dynię, pietruszkę, seler, por, cebulę. Dodać czosnek, liście laurowe, ziele angielskie, pieprz i sól. Gotować bulion na wolnym ogniu do czasu, aż warzywa staną się bardziej miękkie. Całość zmiksować w blenderze. Wywar doprawić jeszcze według uznania solą i pieprzem.

Przekąska: sałatka owocowa
Składniki:
— 50 g kiwi,
— 50 g pomarańczy,
— 50 g jabłka,
— 50 g ananasa,
— 100 g jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
Owoce obrać ze skórki pokrój w kostkę. Polać jogurtem. Jeść schłodzone.

Kolacja: serek biały ze szczypiorkiem
Składniki:
— 150 g serka białego ziarnistego,
- łyżeczka szczypiorku,
— 3 rzodkiewki,
— 2 kromki razowego chleba,
— przyprawy - sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Wymieszać ser biały z pokrojonym szczypiorkiem i rzodkiewką. Jeść z pieczywem.

DD

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »