Dieta śródziemnomorska - zasady diety, efekty, przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie i wspomaga odchudzanie. Jakie są zasady diety i jak skomponować jadłospis? Przykładowe przepisy.

Sałatka z krewetkami a la caprese (Fot. Robert Kirk/Getty Images)

Dieta śródziemnomorska — zasady

Dieta śródziemnomorska polega na dużym ograniczeniu spożycia mięsa — szczególnie wołowiny i baraniny, a także pozostałych białek pochodzenia zwierzęcego. Opiera się głównie na jedzeniu produktów roślinnych — warzyw, owoców oraz nasion zbóż, co stanowi bazę wszystkich posiłków. Białko zwierzęce w codziennym jadłospisie zastępują ryby i owoce morza.

Dania w diecie śródziemnomorskiej można doprawiać wieloma przyprawami, bardzo mocno polecane są te o właściwościach bakteriobójczych, czyli cebula i czosnek. Dodatkowo mają one właściwości obniżające ciśnienie krwi. Dieta zakłada również wykluczenie z menu wysoko przetworzonej żywności. Zaleca się sporadyczne picie wina w umiarkowanej ilości — 2–3 razy w tygodniu. Ważne jest, by dobrze nawadniać organizm i wypijać minimum 2 litry wody, ewentualnie innych płynów pozbawionych kalorii w ciągu doby.

Dieta śródziemnomorska — efekty

Dieta śródziemnomorska zakłada duże spożycie warzyw, roślin strączkowych i owoców, sporą ilość węglowodanów złożonych, ryb, owoców morza i orzechów. Zawiera ona dużo błonnika, zdrowe kwasy tłuszczowe i wiele witamin oraz przeciwutleniaczy. Z tego względu działa prozdrowotnie. Jest zalecana cukrzykom i osobom mającym kłopoty z funkcjonowaniem układu krążenia.

Choć dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, to wspiera proces odchudzania. Nie jest bardzo restrykcyjna, więc łatwiej przestrzegać jej zasad. Na tej diecie chudnie się około 0,5–1 kg w ciągu tygodnia.

Dieta śródziemnomorska — jadłospis

Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek smażona na łyżeczce oliwy z pokrojoną papryką i pomidorkami, 2 kromki chleba razowego posmarowane hummusem
Drugie śniadanie: koktajl truskawkowy ze szpinakiem
Obiad: zupa kalafiorowa, dorsz pieczony, gotowane ziemniaki, szparagi z dodatkiem masła
Podwieczorek: surówka ze startej marchewki i jabłka, z dodatkiem cytryny i oliwy z oliwek
Kolacja: sałatka z krewetkami a la caprese (świeże liście szpinaku, krewetki, odrobina mozzarelli, pomidor, oliwa, bazylia), 2 kromki chleba żytniego.

Dieta śródziemnomorska — przepisy

Koktajl truskawkowy ze szpinakiem
Składniki:
— 250 ml mleka roślinnego bez cukru,
— garść truskawek,
— garść świeżego szpinaku,
— orzechy.
Sposób przygotowania:
Do blendera dodaj następujące składniki: 250 ml mleka roślinnego bez cukru, garść truskawek, garść świeżego szpinaku i całość zmiksuj. Wlej koktajl do wysokiej szklanki i posyp orzechami.

Placki z cukinii z fetą
Składniki:
— 100 g cukinii,
— 60 g mąki orkiszowej lub jaglanej,
— jedno jajko,
— 5 g oliwy,
- ćwiartka pora,
— przyprawy: natka pietruszki, pieprz czarny, sól,
— 25 g sera feta,
— woda – 6 łyżek (dodać więcej gdyby ciasto było za gęste).
Sposób przygotowania:
Cukinię umyj i razem ze skórką zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Lekko odciśnij nadmiar soku. Dodaj drobno pokrojony por, natkę, następnie roztrzepane jajko, wodę, oliwę oraz sól i pieprz. Wymieszaj całość i wsyp mąkę. Połącz wszystkie składniki i zacznij smażyć placki, najlepiej bez użycia tłuszczu, na samej patelni. Podaj z dodatkiem pokruszonej fety.

Jakub Ruźniak

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)