Dieta DASH - zasady, efekty, przykładowy jadłospis. Możesz bezkarnie jeść czekoladę

Dieta DASH — dla kogo?

Głównym celem diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego — schorzenia, na które w obecnych czasach cierpi ponad 30 proc. Polaków. Z jej dobrodziejstw skorzysta praktycznie każdy, o ile nie posiada specjalnych zaleceń żywieniowych związanych ze swoim stanem zdrowia. Jak to możliwe? Otóż dieta DASH to bardzo uniwersalny system żywieniowy, opierający się na niskoprzetworzonym jedzeniu. Spożywane w jej ramach produkty zawierają pełen zestaw witamin i minerałów. Można ją stosować więc przez całe życie.

Dieta DASH — zasady

Zasady diety DASH są bardzo proste. Należy unikać jedzenia o wysokiej zawartości sodu. Zamiast niego należy włączyć do jadłospisu produkty naturalne, jak najmniej przetworzone. W szczególności te, które zawierają magnez, potas, wapń, błonnik, gdyż pomagają one w obniżeniu ciśnienia krwi. Odstawiamy więc fast foody, ciastka, białe pieczywo, posiłki smażone na głębokim tłuszczu, ale także i czerwone mięso.

Najważniejsze zasady diety DASH:

Warzywa i owoce: należy spożywać je w liczbie 4–5 porcji dziennie (z przewagą warzyw). Zawierają one mnóstwo witamin, minerałów, a także przeciwutleniaczy. Ze względu na wysoką zawartość wapnia i żelaza, warto regularnie włączać do posiłków warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż). Żelazo lepiej wchłania się w obecności witaminy C, więc nie żałuj w potrawach papryki, soku z cytryny. Pamiętajmy też, że główną zaletą diety DASH jest obniżanie ciśnienia. Należy więc stawiać na produkty, które dzięki swojemu składowi, wzmocnią ten efekt. Do takich należą m.in. buraki, brokuły, cebula, ziemniaki, pomidory, czosnek, kalafior, żurawina, rodzinki, morele.

Produkty zbożowe: 5–6 porcji dziennie. Nalezą do nich kasze, razowy makaron, brązowy ryż, ciemne pieczywo. Produkty te zawierają dużo błonnika usprawniającego pracę jelit, a także żelazo, magnez, selen, witaminy z grupy B.

Niskotłuszczowy nabiał: 2–3 porcje dziennie. Sięgaj po chude mleko, kefir, twaróg, jogurty. Dzięki nim dostarczamy organizmowi wapń, witaminę B12.

Tłuszcze roślinne: 2 porcje dziennie. Warto postawić na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany. Obniżają ryzyko występowania nowotworów, zapobiegają insulinoodporności, nie przyczyniają się do wzrostu tzw. złego cholesterolu (w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych).

Chude mięso, ryby, owoce morza: 2–3 porcje dziennie. Produkty te zawierają przede wszystkim białko, witaminę B12, żelazo. W przypadku ryb i owoców morza jest to także solidna dawka kwasów omega-3, które obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, zmniejszają stany zapalne.

Ziarna, orzechy, warzywa strączkowe: 4–5 porcji tygodniowo. Dostarczają żelazo, magnez, witaminy z grupy B. Spożywanie ich więc pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi.

Słodycze: maksymalnie 5 porcji tygodniowo. Do tych zalecanych produktów należy gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, miód. Zawierają one magnez i żelazo, pomagając także w zmniejszeniu ryzyka pojawiania się zakrzepów.

Dieta DASH — efekty

Głównym celem diety DASH jest obniżenie ciśnienia i co za tym idzie, ryzyka występowania chorób z tym związanych m.in. udarów. Naukowcy przekonują, że dieta ta pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe — o 3 mm Hg.

Oparta na różnorodnych, naturalnych produktach pomaga walczyć też z innymi chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak: miażdżyca, zawały serca, otyłość. Utrata nadmiaru kilogramów będzie tu jednak skutkiem ubocznym.

Efekty zdrowotne powinny być widoczne już po kilkunastu dniach.

Dieta DASH — jadłospis

Przykładowy jadłospis diety DASH:
Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami, suszoną żurawiną, morelami i orzechami z dodatkiem jogurtu
Drugie śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z chudym serem i kiełkami
Przekąska: owoc
Obiad: zupa kalafiorowa, ryż brązowy, pieczona ryba, sałatka ze szpinaku, pomidorów, papryki i pestek dyni, z dodatkiem oleju lnianego.
Podwieczorek: jogurt z otrębami
Przekąska: 3 kostki gorzkiej czekolady
Kolacja: pieczone ziemniaczki z fasolką szparagową gotowaną na parze

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »