Dieta sportowca - co to jest, co jeść i kiedy? Zasady diety i przykładowy jadłospis

Dieta sportowca powinna być dopasowana do rodzaju treningu, jego intensywności, a także wieku, płci i wagi. Ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, dobrych tłuszczy i dobrze przyswajalnego białka. Co jeść, by stworzyć zdrową i zbilansowaną dietę dla sportowca? Jakie są zasady diety i jak wygląda przykładowy jadłospis?

Owoce takie jak jabłka, śliwki czy grejpfruty są zalecane w diecie sportowca (Fot. martin-dm/Getty Images)

Dieta sportowca — co to jest?

Dieta sportowca to dieta dedykowana osobie, która uprawia daną dyscyplinę sportową. Powinna być dopasowana do rodzaju uprawianego sportu. Dobieranie diety powinno się odbyć po przeanalizowaniu rodzaju treningu, jego intensywności, czasu trwania oraz takich czynników jak: płeć, wiek i waga.

Prawidłowe dopasowanie diety powinno się rozpocząć od ustalenia bilansu kalorycznego. Można tego dokonać na dwa sposoby. Po pierwsze, po wykonaniu analizy składu ciała za pomocą specjalnej aparatury (dostępnej u dietetyków, lekarzy i w niektórych obiektach sportowych). Drugi sposób to samodzielnie przeprowadzenie analizy w internecie, korzystając ze wskaźników podstawowej przemiany materii.

Znając już własną przemianę materii, należy określić cel — budowanie masy mięśniowej bądź redukcja tkanki tłuszczowej. Niezależnie od wybranego celu trzeba mieć na uwadze, że nie jest wskazany ani zbyt duży deficyt kalorii, ani ich nadmiar. Dieta powinna być tak opracowana, aby dążyć do szybkiego przyrostu masy mięśniowej, przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej.

Można przyjąć, że jeśli mamy do czynienia ze sportowcem amatorem, który ćwiczy dla przyjemności i nie przywiązuje dużej wagi do efektów, to nie trzeba drastycznie zmieniać swojego sposobu żywienia. W tym przypadku dzienna dawka kaloryczna ma zapewniać potrzeby osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej i chcą ją zwiększyć. W takim wypadku powinno się zwiększyć także liczbę dostarczanych kalorii, o około 500–1000 w ciągu doby.

Zdarza się, że osoby pragnące schudnąć, które z tego powodu zaczynają intensywnie uprawiać sport, mocno zaczynają ograniczać kalorie. Jest to duży błąd, ponieważ dostarczanie zbyt małej liczby kalorii, przy zwiększeniu intensywności aktywności fizycznej, może spowodować spowolnienie procesu przemiany materii. Aby nie doprowadzić do tego procesu i przyspieszyć metabolizm, dobrze jeść produkty z dużą zawartością białka.

Dieta sportowca — zasady

Dieta sportowca w dużej mierze oparta jest o zdrowe, zbilansowane posiłki. Zaleca się spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia, w regularnych odstępach czasu. Zdecydowanie odradza się jedzenie posiłków obfitych, powodujących uczucie przejedzenia. Warto postawić na niewielkie porcje, by nie obciążać układu trawiennego. Śniadanie powinno się zjeść maksymalnie godzinę po obudzeniu, zaś ostatni posiłek na 2–3 godziny przed snem. Dobrze, aby dwa z pięciu posiłków zawierały owoce, a pozostałe trzy dania były z warzywami. Dobrym źródłem energii są węglowodany, ale znaczenie ma ich rodzaj i jakość. Równie istotne jest spożywanie wartościowego białka i zdrowych tłuszczy.

Dieta sportowca — co jeść?

Osoby aktywne fizyczne powinny spożywać dość dużą ilość węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany powinno stanowić ok. 60–70 proc. całkowitego zapotrzebowania na energię. Odradzane są fast foody, niezdrowe przekąski i słodycze, a polecane są węglowodany złożone, z niskim indeksem glikemicznym. Są to np. pełnoziarniste i razowe produkty, warzywa, owoce takie jak grejpfruty, śliwki czy jabłka. Węglowodany złożone lepiej sprawdzą się jako posiłek przed treningiem (lepiej niż węglowodany proste), ponieważ nie podnoszą tak bardzo poziomu cukru we krwi, poprawiają wytrzymałość i zmniejszają uczucie zmęczenia.

Bardzo ważne w diecie sportowca jest spożywanie białka. Dieta powinna zawierać dobrze przyswajalne białka. Zaleca się jedzenie chudego mięsa, jak drób, wołowina, wieprzowina, ryby, jajka, sery, jogurty czy kefiry, które wspierają budowę mięśni. Osoby, które mają zwiększoną aktywność fizyczną, powinny zwiększyć podaż białka do 2 g na 1 kg masy ciała. Warto wiedzieć, że duża ilość przyjmowanego białka może wpływać na utratę wapnia, który jest bardzo ważny ze względu na ryzyko zachorowania na osteoporozę. Przy dużej podaży białka dobrze jest pomyśleć o suplementacji wapnia.

Kolejnym ważnym elementem diety sportowca są tłuszcze. Zaleca się, by stanowiły około 25–30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Najbardziej pożądane są produkty mające w składzie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Można je znaleźć w tłustych rybach, w orzechach, olejach i oliwach. W przypadku jedzenia posiłków o zwiększonej zawartości tłuszczów, znaczenie ma pora spożywania potraw oraz ich forma. Odradzane jest jedzenie ciężkostrawnych potraw tuż przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć dyskomfortu w czasie ćwiczeń.

Dieta sportowca — jadłospis

Śniadanie: owsianka z bananem, borówkami i orzechami
Drugie śniadanie: zupa krem z pomidorów z grzankami
Obiad: pierś z kurczaka pieczona na grillu, ryż brązowy, gotowane warzywa — brokuł, kalafior, marchewka, z dodatkiem oliwy z oliwek
Podwieczorek: pasta jajeczna, 2 kromki chleba razowego, sałatka z pomidora
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, oliwkami czarnymi, tuńczykiem i rukolą

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)