Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść? Produkty, tabela i przykładowy jadłospis

Dieta o niskim indeksie glikemicznym — produkty

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to dieta oparta o produkty charakteryzujące się niskim IG (indeks glikemiczny). Są to głównie surowe warzywa i owoce, produkty mleczne i pełnoziarniste oraz zbożowe. W tej diecie duże znaczenie ma także zawartość błonnika — jest on bardzo pożądany, ponieważ pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości i eliminując tym samym napady głodu. W procesie odchudzania błonnik jest jednym z niezbędnych elementów diety.

Produkty o wysokim IG to np. przetworzone produkty zbożowe, pieczywa z wysokooczyszczonej mąki, większość płatków śniadaniowych, fast foody i słodycze, a nawet domowe ciasta i słodzone napoje gazowane. Z tych produktów należy zdecydowanie zrezygnować. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Duże znaczenie ma przyrządzanie posiłków, a szczególnie ich obróbka termiczna. Za długo gotowany makaron i kasza, czy też niektóre warzywa, jak np. marchewka czy ziemniaki, mają o wiele wyższy indeks glikemiczny.

Zasady diety zalecają spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia — 3 główne i 2 mniejsze w formie przekąski. Posiłki należy jeść w regularnych odstępach czasu. Pierwszy posiłek dnia należy spożyć maksymalnie do godziny po obudzeniu, zaś ostatni posiłek najlepiej jest zjeść nie później niż dwie godziny przed pójściem spać. Dzięki temu nie idziemy spać z pełnym żołądkiem.

Duże znaczenie ma też odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się picie co najmniej 2–2,5 litrów płynów bez cukru. Najlepsza będzie woda niegazowana, ewentualne napary ziołowe i zielona herbata.

Indeks glikemiczny — co to jest?

Indeks glikemiczny (czyli IG) mówi, w jakim tempie wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Im wyższy IG, tym szybciej nastąpi wzrost stężenia glukozy we krwi (tzw. glikemia poposiłkowa). Niemal najwyższy wzrost glikemii poposiłkowej odbywa się po zjedzeniu czystej glukozy — dla tego produktu przyjmuje się umowną wartość indeksu jako 100.

W odniesieniu do wzrostu poziomu glukozy, produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy. Klasyfikacja produktów wygląda następująco:
— produkty o niskim IG — mają wskaźnik poniżej 55
— produkty o średnim IG — mieszczą się w przedziale 55–70
— produkty o wysokim IG — mają wskaźnik powyżej 70.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym — co jeść?

Lista produktów o niskim IG jest bogata. Są wśród nich: ogórki, cebula, cukinia, oliwki, kapusta, seler naciowy, pomidory, papryka, zielone warzywa liściaste, czosnek, owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryny, pomarańcze, mandarynka), banany, gruszki, brzoskwinie, jabłka, kiwi, mango, zielony groszek, śliwki, truskawki, wiśnie, mleko krowie, napoje roślinne, jogurt naturalny, twaróg, rośliny strączkowe — ciecierzyca, soczewica, soja, fasola jaja, orzechy, ryby i chude mięso.

Produkty o średnim IG to:
Bataty, ananas, morele, burak, razowy chleb na zakwasie, wafle ryżowe, pieczywo razowe, ryż gotowany zwykły i pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, spaghetti al dente, gotowane ziemniaki, makaron ryżowy i razowy również al dente.

Produkty o wysokim IG:
Alkohol (np. piwo), chipsy, frytki, hamburgery, pieczywo pszenne, kasza manna, kasza kuskus, słodycze, popcorn, paluszki, precelki, arbuz, banan dojrzały, lody, miód, gotowany bób, daktyle suszone, biszkopty, słodkie napoje gazowane.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym — jadłospis

Śniadanie: jajecznica z 2 jaj, sałatka z pomidorów i ogórków
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z orzechami
Obiad: łosoś pieczony w folii, dziki ryż, sałatka z zielonej sałaty z jogurtem
Podwieczorek: 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną i warzywami
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, rukolą i mozzarellą

DD

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »