Dieta w ciąży - co jeść w I, II i III trymestrze? Przykładowy jadłospis
REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarzeDieta w ciąży jest bardzo ważna dla rozwoju dziecka i dobrego stanu zdrowia przyszÅ‚ej mamy. Co jeść w I, II i III trymestrze ciąży, aby byÅ‚o zdrowo, smacznie i aby nadmiernie nie przytyć? Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne przyszÅ‚ej mamy? PrzykÅ‚adowy jadÅ‚ospis.
Dieta w ciąży — zapotrzebowanie kaloryczne
Stare powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, dawno przestaÅ‚o już być aktualne. DziÅ› mówi siÄ™ o tym, że mama w stanie bÅ‚ogosÅ‚awionym ma jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta już na poczÄ…tku ciąży, w pierwszym trymestrze, ale w kolejnych tylko niewiele siÄ™ zwiÄ™ksza — okoÅ‚o 300 kalorii w ciÄ…gu doby. O wiele wiÄ™ksze znaczenie ma w przypadku ciąży zapotrzebowanie na konkretne skÅ‚adniki — szczególnie biaÅ‚ko, budulec mięśni, a także skÅ‚adniki mineralne oraz witaminy.
Zaleca siÄ™, by w czasie 9 miesiÄ™cy kobieta nie przytyÅ‚a wiÄ™cej niż 15–16 kilogramów, a najlepiej 10–12 kg. Warto postawić na zdrowe tÅ‚uszcze, dobre wÄ™glowodany i produkty maÅ‚o przetworzone. Należy także unikać sÅ‚odyczy i daÅ„ typu fast food. Co powinno siÄ™ jeść w ciąży?
Dieta w ciąży w I trymestrze
Już w pierwszych tygodniach ciąży staraj siÄ™ maksymalnie zadbać o jakość spożywanego jedzenia. Ważne by jeść dużo warzyw, owoców — najlepiej sezonowych oraz przyjmować odpowiedniÄ… ilość miÄ™sa. Spożywanie miÄ™sa w czasie pierwszych tygodni ciąży chroni przed anemiÄ…, która jest tak samo groźna dla mamy, jak i dziecka. MiÄ™so ma bowiem dużą zawartość żelaza. Oprócz miÄ™sa bogate w żelazo sÄ… również ryby, jaja, kasza gryczana oraz warzywa — takie jak buraki, szpinak, nasiona strÄ…czkowe. Powinno siÄ™ też pamiÄ™tać o zwiÄ™kszeniu iloÅ›ci witaminy C w codziennym menu — żelazo i witamina C dobrze ze sobÄ… współpracujÄ…. Witamina C nie tylko pomaga we wchÅ‚anianiu żelaza, ale również wzmacnia ukÅ‚ad odpornoÅ›ciowy, uszczelnia naczynia, przez co zapobiega tworzeniu siÄ™ żylaków.
Staraj siÄ™ unikać pustych kalorii, sÅ‚odzonych napojów gazowanych, sÅ‚odyczy, fast foodów. Jedz mniejsze porcje, ale w regularnych odstÄ™pach czasu. Kawa jest dozwolona, ale w umiarkowanej iloÅ›ci — najlepiej raz dziennie.
Dieta w ciąży w I trymestrze — przykÅ‚adowy jadÅ‚ospis
Śniadanie: owsianka z malinami i migdałami
Drugie śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorem, serem mozarella i pomidorkami cherry
Obiad: Krem z dyni z mleczkiem kokosowym, makaron pełnoziarnisty
PrzekÄ…ska: hummus z warzywami, 2 kromki razowego chleba
Kolacja: omlet z 2 jajek z szynkÄ…, paprykÄ…, cukiniÄ… i szczypiorkiem
Dieta w ciąży w II trymestrze
W drugim trymestrze ciąży warto zwiększyć spożycie mleka i produktów mlecznych. Dziecko bardzo szybko się rozwija, a do rozwoju potrzebny mu wapń. Warto wiedzieć, że w drugim oraz w trzecim trymestrze zapotrzebowanie na ten składnik rośnie o 33 proc. Gdy w organizmie mamy brakuje tego pierwiastka, maluch zaczyna pobierać go z zapasów w ciele mamy, a to pogarsza np. jej stan uzębienia. Staraj się unikać ciężkostrawnych dań i wzdymających produktów, np. bigosu czy mięs w ciężkich sosach. Jedz dużo warzyw i owoców.
Dieta w ciąży — przykÅ‚adowy jadÅ‚ospis w II trymestrze
Śniadanie: płatki jaglane z mlekiem i owocami
Drugie śniadanie: sok z marchwi, garść orzechów
Obiad: pierś z indyka w sosie pomidorowym, kasza gryczana i surówka z kapusty pekińskiej
PrzekÄ…ska: koktajl owocowo-jogurtowy (jogurt naturalny zblendowany z ulubionymi owocami)
Kolacja: 2 kromki razowego chleba z masłem, serem żółtym, ogórkiem kiszonym i pomidorem
Dieta w ciąży w III trymestrze
W trzecim trymestrze wciąż pamiÄ™taj o zaleceniach z I i II trymestru, a dodatkowo zwróć uwagÄ™ na jedzenie produktów zawierajÄ…cych potas oraz wapÅ„. Brak tych witamin przyczynia siÄ™ do nieprzyjemnych dolegliwoÅ›ci, np. skurczy w Å‚ydkach. W tym celu wzbogać dietÄ™ o pomidory i produkty peÅ‚noziarniste — makaron, kasze i dziki ryż. W ostatnich tygodniach ciąży powinno być także zwiÄ™kszone spożycie miÄ™sa. ObowiÄ…zkowe jest jedzenie dużej iloÅ›ci warzyw — zawierajÄ… one bÅ‚onnik uÅ‚atwiajÄ…cy wypróżnianie, a w koÅ„cówce ciąży czÄ™sto zdarzajÄ… siÄ™ zaparcia (i niestety towarzyszÄ…ce im hemoroidy). Staraj siÄ™ unikać soli, która zatrzymuje wodÄ™ w organizmie.
Dieta w ciąży — przykÅ‚adowy jadÅ‚ospis w III trymestrze
Śniadanie: jajecznica z 2 jajek, bułka pełnoziarnista z pomidorem i ogórkiem
Drugie śniadanie: jabłko i 2 morele
Obiad: polędwiczki wieprzowe z gotowanymi ziemniakami, surówka z marchewki i jabłka
Przekąska: zupa kalafiorowa z dzikim ryżem
Kolacja: makrela wędzona, sałata zielona z pomidorem, oliwkami i ogórkiem
DD
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze