Dieta w ciąży - co jeść w I, II i III trymestrze? Przykładowy jadłospis

Dieta w ciąży — zapotrzebowanie kaloryczne

Stare powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, dawno przestało już być aktualne. Dziś mówi się o tym, że mama w stanie błogosławionym ma jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta już na początku ciąży, w pierwszym trymestrze, ale w kolejnych tylko niewiele się zwiększa — około 300 kalorii w ciągu doby. O wiele większe znaczenie ma w przypadku ciąży zapotrzebowanie na konkretne składniki — szczególnie białko, budulec mięśni, a także składniki mineralne oraz witaminy.

Zaleca się, by w czasie 9 miesięcy kobieta nie przytyła więcej niż 15–16 kilogramów, a najlepiej 10–12 kg. Warto postawić na zdrowe tłuszcze, dobre węglowodany i produkty mało przetworzone. Należy także unikać słodyczy i dań typu fast food. Co powinno się jeść w ciąży?

Dieta w ciąży w I trymestrze

Już w pierwszych tygodniach ciąży staraj się maksymalnie zadbać o jakość spożywanego jedzenia. Ważne by jeść dużo warzyw, owoców — najlepiej sezonowych oraz przyjmować odpowiednią ilość mięsa. Spożywanie mięsa w czasie pierwszych tygodni ciąży chroni przed anemią, która jest tak samo groźna dla mamy, jak i dziecka. Mięso ma bowiem dużą zawartość żelaza. Oprócz mięsa bogate w żelazo są również ryby, jaja, kasza gryczana oraz warzywa — takie jak buraki, szpinak, nasiona strączkowe. Powinno się też pamiętać o zwiększeniu ilości witaminy C w codziennym menu — żelazo i witamina C dobrze ze sobą współpracują. Witamina C nie tylko pomaga we wchłanianiu żelaza, ale również wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, przez co zapobiega tworzeniu się żylaków.

Staraj się unikać pustych kalorii, słodzonych napojów gazowanych, słodyczy, fast foodów. Jedz mniejsze porcje, ale w regularnych odstępach czasu. Kawa jest dozwolona, ale w umiarkowanej ilości — najlepiej raz dziennie.

Dieta w ciąży w I trymestrze — przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka z malinami i migdałami
Drugie śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorem, serem mozarella i pomidorkami cherry
Obiad: Krem z dyni z mleczkiem kokosowym, makaron pełnoziarnisty
Przekąska: hummus z warzywami, 2 kromki razowego chleba
Kolacja: omlet z 2 jajek z szynką, papryką, cukinią i szczypiorkiem

Dieta w ciąży w II trymestrze

W drugim trymestrze ciąży warto zwiększyć spożycie mleka i produktów mlecznych. Dziecko bardzo szybko się rozwija, a do rozwoju potrzebny mu wapń. Warto wiedzieć, że w drugim oraz w trzecim trymestrze zapotrzebowanie na ten składnik rośnie o 33 proc. Gdy w organizmie mamy brakuje tego pierwiastka, maluch zaczyna pobierać go z zapasów w ciele mamy, a to pogarsza np. jej stan uzębienia. Staraj się unikać ciężkostrawnych dań i wzdymających produktów, np. bigosu czy mięs w ciężkich sosach. Jedz dużo warzyw i owoców.

Dieta w ciąży — przykładowy jadłospis w II trymestrze

Śniadanie: płatki jaglane z mlekiem i owocami
Drugie śniadanie: sok z marchwi, garść orzechów
Obiad: pierś z indyka w sosie pomidorowym, kasza gryczana i surówka z kapusty pekińskiej
Przekąska: koktajl owocowo-jogurtowy (jogurt naturalny zblendowany z ulubionymi owocami)
Kolacja: 2 kromki razowego chleba z masłem, serem żółtym, ogórkiem kiszonym i pomidorem

Dieta w ciąży w III trymestrze

W trzecim trymestrze wciąż pamiętaj o zaleceniach z I i II trymestru, a dodatkowo zwróć uwagę na jedzenie produktów zawierających potas oraz wapń. Brak tych witamin przyczynia się do nieprzyjemnych dolegliwości, np. skurczy w łydkach. W tym celu wzbogać dietę o pomidory i produkty pełnoziarniste — makaron, kasze i dziki ryż. W ostatnich tygodniach ciąży powinno być także zwiększone spożycie mięsa. Obowiązkowe jest jedzenie dużej ilości warzyw — zawierają one błonnik ułatwiający wypróżnianie, a w końcówce ciąży często zdarzają się zaparcia (i niestety towarzyszące im hemoroidy). Staraj się unikać soli, która zatrzymuje wodę w organizmie.

Dieta w ciąży — przykładowy jadłospis w III trymestrze

Śniadanie: jajecznica z 2 jajek, bułka pełnoziarnista z pomidorem i ogórkiem
Drugie śniadanie: jabłko i 2 morele
Obiad: polędwiczki wieprzowe z gotowanymi ziemniakami, surówka z marchewki i jabłka
Przekąska: zupa kalafiorowa z dzikim ryżem
Kolacja: makrela wędzona, sałata zielona z pomidorem, oliwkami i ogórkiem

DD

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »