Dieta na masę - co to jest i jakie są jej zasady? Zobacz przykładowy jadłospis

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta na masę ma pomóc w budowaniu mięśni, jest wsparciem dla treningu siłowego. Duże znaczenie ma tu regularność i jakość posiłków, a także odpowiednio zwiększona liczba kalorii. Jak wygląda podział składników w diecie na masę i co należy jeść? Poznaj zasady tej diety i zobacz przykładowy jadłospis.

Dieta na masę stosowana jest m.in. przez kulturystów i zawodników sportów sylwetkowych (Fot. Petr_Joura/Getty Images)

Dieta na masę — co to jest?

Dieta na masę to sposób żywienia polegający na zwiększeniu kaloryczności posiłków o "dobre kalorie". Chodzi o to, by kilokalorie pochodziły z dobrych jakościowo źródeł. Kaloryczna nadwyżka musi być odpowiednio dopasowana do celu i założeń treningowych — w oparciu o to tworzy się jadłospis. Poza liczeniem kalorii liczyć trzeba także ilość białka i wypitych płynów.

Dieta na masę — zasady

Dieta na masę może kojarzyć się z tym, by jeść dużo, ale jak każda dieta ma ona swoje zasady, opiera się na właściwie ułożonym jadłospisie. Przy planowaniu diety ważne jest dopasowanie jej do potrzeb — najpierw należy rozpisać plan treningowy i określić cel, na jakim nam zależy. Jadłospis powinien być dobrany do wagi ciała.

Ważny jest też podział składników odżywczych w diecie. Zwiększając kaloryczność posiłków, bardzo często poleca się następującą proporcję: 20 proc. białka, 30 proc. tłuszczów i 50 proc. węglowodanów. Dodatkowa liczba kalorii to zazwyczaj o 10 proc. więcej tego, co do tej pory jedliśmy. Posiłki powinny być spożywane regularnie co 3–4 godziny.

Dieta na masę — co trzeba jeść?

Kolejną ważną zasada tej diety jest jakość spożywanych produktów — najlepiej, jeśli znamy pochodzenie poszczególnych produktów i by były one najwyższej jakości. Stawiamy na jedzenie najmniej przetworzone.

Najlepiej, by dostarczane do organizmu białko było pochodzenia zwierzęcego — zaleca się jedzenie dużej ilości mięsa, które jest najlepszym źródłem białka. Dobrym wyborem będzie chude mięso, takie jak drób, chuda wołowina czy polędwica. Dietę mogą wzbogacić ryby, jajka i produkty mleczne — sery, jogurty, kefiry.

Najlepsze węglowodany w diecie na masę to produkty pełnoziarniste, ryż, kasza, ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych, a także owoce. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, które mają dużą zawartość błonnika. W ciągu dnia powinno się jeść minimum 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców. Owoce to doskonały pomysł na przekąskę.

W diecie na masę niezbędne są tłuszcze; do ich najlepszych źródeł zalicza się: orzechy, pestki nasion, tłuste ryby i wszelkie oleje (olej rzepakowy, arachidowy, dyniowy) i oliwy — szczególnie oliwa z oliwek oraz masło.

Dieta na masę a suplementy

Podczas stosowania diety na masę ważna jest także suplementacja. Dzięki niej organizm ma dodatkową ilość istotnych substancji odżywczych, składników mineralnych oraz witamin. Suplementy pomagają w procesie przyrostu masy mięśniowej, przy czym nie wiążą się z wzrostem tkanki tłuszczowej.

Dieta na masę — przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka z truskawkami i borówkami
50 g płatków owsianych, 300 ml mleka, 40 g truskawek, 30 g borówek, łyżka masła orzechowego
Drugie śniadanie: kanapka z jajkiem i rzodkiewką
2 kromki razowego chleba, 5 gr masła, 2 jajka, pół ogórka i 4 rzodkiewki
Obiad: pierś z indyka z kaszą bulgur i szparagami
100 g upieczonej w piekarniku piersi z indyka, 150 ugotowanej kaszy bulgur, 5–6 gotowanych szparagów z dodatkiem masła
Podwieczorek: sałatka z tuńczyka
2 garści roszponki, 90 g ugotowanego makaronu, 80 g tuńczyka w oleju
50 g pomidorków cherry, 40 g papryki, 50 g oliwek zielonych, 5 g oliwy wymieszanej z sokiem z cytryny
Posiłek po treningu: odżywka
50 g odżywki carbo
Kolacja: ryż z serem i malinami
150 g ugotowanego ryżu, 100 g białego sera, 50 g malin, 20 g orzechów włoskich.