Obciążenie treningowe - błędy, zasady doboru, CM. Jakie obciążenie na początek?

Obciążenie treningowe — ciężar maksymalny

Dopasowanie obciążenia treningowego to kwestia indywidualna, gdyż każda osoba ma inny poziom wrodzonej siły. Ciężar maksymalny (CM) jesteśmy w stanie podnieść jedynie raz. To punkt odniesienia do obliczenia wagi ciężarków wykorzystywanych podczas ćwiczeń w różnym celu (wyrzeźbienia mięśni, rozbudowy tkanki mięśniowej). Jak obliczyć ciężar maksymalny?

Zgodnie z zasadami tej metody dla 3 powtórzeń podniesienia ciężaru o wadze 100 kilogramów ciężar maksymalny wynosi 112 kilogramów.

Obciążenie treningowe — najczęstsze błędy

Wybierając obciążenie treningowe, często popełniamy dwa podstawowe błędy. Po pierwsze, ćwiczymy ze zbyt dużym obciążeniem, a po drugie trenujemy ze zbyt lekkimi ciężarkami. Jeżeli będziemy ćwiczyć z niewystarczającym obciążeniem, nie odnotujemy żadnych efektów. Dlaczego? Zbyt niskie obciążenie sprawia, że trening siłowy nie angażuje białych włókien mięśniowych, które odpowiadają za wzrost siły i masy mięśni. W związku z tym nie należy ćwiczyć z obciążeniem mniejszym niż 50 proc. CM.

Natomiast trening ze zbyt dużym obciążeniem (o wadze większej niż 80 proc. CM) ma negatywny wpływ na technikę wykonywanych ćwiczeń. Wówczas mięśnie nie pracują w pełnym zakresie (a jest to warunek konieczny do tego, aby rozwijały się prawidłowo), stawy są obciążone, rośnie ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto duże obciążenie sprawia, że w trakcie ćwiczeń nie oddychamy prawidłowo i źle napinamy mięśnie. Utrudnia również wykonanie wszystkich zaplanowanych powtórzeń.

Wprowadzenie do treningu siłowego

Obciążenie treningowe — zasady doboru dla osób początkujących

To, z jakim obciążeniem będziemy trenować, zależy od naszego doświadczenia treningowego oraz celu, który przyświeca treningom. Jakie obciążenie na początek? Jeżeli rozpoczynamy przygodę z treningiem siłowym, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach z niewielkim obciążeniem, które umożliwią pracę jednocześnie nad siłą, jak i masą mięśni.

Na tym etapie należy skupić się na zaznajomieniu się z techniką wykonywania poszczególnych ruchów. Zbyt duże obciążenie może utrudniać naukę. Dopiero gdy ćwiczenia z małym obciążeniem nie będą nam sprawiać trudności i będziemy je wykonywać poprawnie, możemy rozpocząć zwiększanie obciążenia, pamiętając, żeby robić to stopniowo i bezpiecznie. Wówczas unikniemy kontuzji.

Jak ocenić, że dobrze dobraliśmy obciążenie? Praktyka pokazuje, że jeśli po zrobieniu serii ćwiczeń z danym obciążeniem jesteśmy zmęczeni i nie potrafimy poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia, to znak, że ciężar jest optymalny. Opór powinniśmy odczuć podczas ostatniego lub przedostatniego powtórzenia. W przypadku gdy mamy problem z dokończeniem serii lub tempo powtarzania spada — obciążenie jest za duże, a gdy kolejne powtórzenie nie sprawia nam kłopotu — ciężar jest zbyt lekki.

Obciążenie treningowe — zasady doboru dla osób zaawansowanych

W przypadku osób z doświadczeniem treningowym o doborze obciążenia decyduje cel, który przed sobą postawiły. Inne obciążenie wybierają osoby, którym zależy na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, inne te, których celem jest wyrzeźbienie mięśni, jeszcze inne ci, którzy pracują nad siłą i wytrzymałością mięśni.

Jeżeli planujemy zwiększyć siłę mięśni, wybierzmy ciężar równy 80–95 proc. CM, jeśli natomiast zależy nam na ich wytrzymałości, wystarczy, że będziemy trenować z ciężarkami o wadze wynoszącej 50–60 proc. ciężaru maksymalnego. Jeżeli naszym celem jest wyrzeźbienie mięśni, powinniśmy ćwiczyć z ciężarkami o wadze zbliżonej do 50–70 proc. CM. Tym, którym zależy na masie mięśni, poleca się treningi z obciążeniem równym 60–80 proc. ciężaru maksymalnego.

Na tym jednak nie koniec. Na wyniki ćwiczeń ma wpływ nie tylko obciążenie, ale również liczba serii ćwiczeń i powtórzeń. W tym przypadku zasada jest prosta: mniej powtórzeń i większe obciążenie skutkuje poprawą siły mięśni, zaś wykonując większą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, pracujemy nad rzeźbą i wytrzymałością mięśni.

Dobór obciążenia zależy też od partii mięśni, którą trenujemy. Im jest ona większa, tym wyróżnia się większą siłą, zatem można nad nią pracować, wykorzystując większe obciążenie. Najsilniejszą grupą mięśni są uda, silne są również mięśnie pleców.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »