Zasady treningowe Joe Weidera dla początkujących

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Ćwiczymy dla zachowania zdrowia i uzyskania zgrabnej sylwetki. Gdy widzimy rezultaty treningów, apetyt na bardziej atrakcyjną figurę rośnie. Aby móc stale obserwować postępy, należy przestrzegać zasad treningowych sformułowanych przez kulturystę Joe Weidera.

123RF

Kim był Joe Weider?

Joe Weider, a właściwie Josef Weider, był kulturystą pochodzącym z Kanady. To jeden z założycieli Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu, twórca zawodów dla kulturystów. Jego podopieczni (Weider pełnił również funkcję trenera) nazywali go „grzmiącym szefem”. Sformułował zasady treningowe stanowiące wskazówki dla kulturystów, którzy (dzięki nim) osiągnęli i nadal osiągają sukcesy w świecie sportu.

Gdzie szukać dodatkowych informacji o zasadach Weidera?

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Zasada ta to wynik spostrzeżenia, że organizm w szybkim tempie przyzwyczaja się do wykorzystywanych obciążeń w trakcie treningu. Wówczas kontynuowanie ćwiczeń nie przynosi spodziewanych efektów, nie obserwujemy postępów. Dochodzi wręcz do zahamowania rozwoju umięśnienia.

W związku z tym należy systematycznie (co pewien czas) zwiększać stopień intensywności treningu poprzez zwiększanie obciążeń (o 2,5 kilograma w przypadku ćwiczeń na górną część ciała, o 5 kilogramów – na dolną partię ciała; można też zwielokrotniać serie i częstotliwość treningów).

Za każdym razem ćwiczenia powinny być trudniejsze, aby organizm nie przyzwyczaił się do zastanego tempa pracy (nie zapominamy o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń!). Zmianę należy wprowadzić, gdy zaobserwujemy, że ćwiczenia nie sprawiają nam problemu. Przestrzegając tej zasady, doprowadzimy do wzrostu siły i wytrzymałości.

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Ćwiczenia na daną grupę mięśni należy wykonywać w bezpośrednio następujących po sobie seriach (kilku lub kilkunastu powtórzeniach jednego ćwiczenia). Każdą serię poprzedza chwila odpoczynku. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w seriach? Krótkie przerwy zmuszają mięśnie do intensywniejszego wysiłku niż w przypadku treningu obwodowego.

Zasada izolacji grup mięśniowych

Zasadę izolacji grup mięśniowych stosuje się, gdy chcemy zadbać o kształt i gęstość mięśni. Wówczas należy odizolować mięsień, który aktualnie ćwiczymy, od pozostałych, które również biorą udział w ruchu (w czasie pracy nad daną partią mięśni w ćwiczenia angażowane są również mięśnie pomocnicze: stabilizatory ruchu, towarzyszące, współdziałające).

Jak to zrobić? Należy przyjąć odpowiednią postawę ciała, jeżeli ćwiczymy z ciężarami, na maszynie lub wyciągu linkowym. Dla przykładu: mięsień ramienny jest lepiej izolowany przy unoszeniu przedramion na ławce Scotta.

Zasada dezorientacji mięśniowej

Zdaniem Joe Weidera, jeżeli będziemy przestrzegać zasady dezorientacji mięśniowej, zrobimy postępy w treningach. Ma ona związek z zasadą stopniowego zwiększania obciążeń treningowych i twierdzeniem, że mięśnie przyzwyczajają się do planów treningowych i ich intensywności. Dlatego też należy je zmieniać – zmiany powinno wprowadzać się dosyć często, nie powinny być kosmetyczne.

Warto zatem zmodyfikować liczbę serii, tempo wykonywania ćwiczeń i schemat treningu, a także długość przerw pomiędzy treningami. W ten sposób mięśnie pozostaną w stanie dezorientacji (nie przyzwyczają się do naprężenia, jakiemu są poddawane) i unikną stagnacji.