Zasady treningowe Joe Weidera dla początkujących

Ćwiczymy dla zachowania zdrowia i uzyskania zgrabnej sylwetki. Gdy widzimy rezultaty treningów, apetyt na bardziej atrakcyjną figurę rośnie. Aby móc stale obserwować postępy, należy przestrzegać zasad treningowych sformułowanych przez kulturystę Joe Weidera.

123RF

Kim był Joe Weider?

Joe Weider, a właściwie Josef Weider, był kulturystą pochodzącym z Kanady. To jeden z założycieli Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu, twórca zawodów dla kulturystów. Jego podopieczni (Weider pełnił również funkcję trenera) nazywali go „grzmiącym szefem”. Sformułował zasady treningowe stanowiące wskazówki dla kulturystów, którzy (dzięki nim) osiągnęli i nadal osiągają sukcesy w świecie sportu.

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Zasada ta to wynik spostrzeżenia, że organizm w szybkim tempie przyzwyczaja się do wykorzystywanych obciążeń w trakcie treningu. Wówczas kontynuowanie ćwiczeń nie przynosi spodziewanych efektów, nie obserwujemy postępów. Dochodzi wręcz do zahamowania rozwoju umięśnienia.

W związku z tym należy systematycznie (co pewien czas) zwiększać stopień intensywności treningu poprzez zwiększanie obciążeń (o 2,5 kilograma w przypadku ćwiczeń na górną część ciała, o 5 kilogramów – na dolną partię ciała; można też zwielokrotniać serie i częstotliwość treningów).

Za każdym razem ćwiczenia powinny być trudniejsze, aby organizm nie przyzwyczaił się do zastanego tempa pracy (nie zapominamy o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń!). Zmianę należy wprowadzić, gdy zaobserwujemy, że ćwiczenia nie sprawiają nam problemu. Przestrzegając tej zasady, doprowadzimy do wzrostu siły i wytrzymałości.

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Ćwiczenia na daną grupę mięśni należy wykonywać w bezpośrednio następujących po sobie seriach (kilku lub kilkunastu powtórzeniach jednego ćwiczenia). Każdą serię poprzedza chwila odpoczynku. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w seriach? Krótkie przerwy zmuszają mięśnie do intensywniejszego wysiłku niż w przypadku treningu obwodowego.

Zasada izolacji grup mięśniowych

Zasadę izolacji grup mięśniowych stosuje się, gdy chcemy zadbać o kształt i gęstość mięśni. Wówczas należy odizolować mięsień, który aktualnie ćwiczymy, od pozostałych, które również biorą udział w ruchu (w czasie pracy nad daną partią mięśni w ćwiczenia angażowane są również mięśnie pomocnicze: stabilizatory ruchu, towarzyszące, współdziałające).

Jak to zrobić? Należy przyjąć odpowiednią postawę ciała, jeżeli ćwiczymy z ciężarami, na maszynie lub wyciągu linkowym. Dla przykładu: mięsień ramienny jest lepiej izolowany przy unoszeniu przedramion na ławce Scotta.

Zasada dezorientacji mięśniowej

Zdaniem Joe Weidera, jeżeli będziemy przestrzegać zasady dezorientacji mięśniowej, zrobimy postępy w treningach. Ma ona związek z zasadą stopniowego zwiększania obciążeń treningowych i twierdzeniem, że mięśnie przyzwyczajają się do planów treningowych i ich intensywności. Dlatego też należy je zmieniać – zmiany powinno wprowadzać się dosyć często, nie powinny być kosmetyczne.

Warto zatem zmodyfikować liczbę serii, tempo wykonywania ćwiczeń i schemat treningu, a także długość przerw pomiędzy treningami. W ten sposób mięśnie pozostaną w stanie dezorientacji (nie przyzwyczają się do naprężenia, jakiemu są poddawane) i unikną stagnacji.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia na pośladki czyli piękny tył domowymi sposobami Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis Płaski brzuch w miesiąc - wyzwanie, zasady, plan treningu Co jeść po treningu – regeneracja, uzupełnienie minerałów, czas, przepisy Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ?