Plan treningowy - bieganie dla początkujących i bieganie interwałowe

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Plan treningowy dla biegaczy początkujących będzie inny niż ten dla osób zaawansowanych. Poznajcie przykładowy plan na 10 tygodni, a także plan biegania interwałami. Jak bieganie wpływa na odchudzanie?

Jesień to dobra pora na rozpoczęcie przygody z bieganiem (Fot. Guido Mieth/Getty Images)

Plan treningowy bieganie — początkujący

Dla początkujących biegaczy poleca się łączenie biegania z marszem i stopniowe zwiększanie czasu przeznaczonego na bieg w stosunku do marszu.

Trening przewiduje 10 tygodni — w każdym tygodniu wykonuje się ten sam trening, ale co tydzień jest on nieco inny. Zawsze składa się z 6 obwodów (łącznie trwających 30 minut), gdzie na jeden obwód przypada bieg i trucht.

Dla przykładu, w pierwszym tygodniu na bieg należy przeznaczyć 3 minuty, a na marsz 27 minut, w drugim 6 minut to bieganie, a 24 minuty marsz. Kolejne tygodnie przedstawiają się następująco:

Trening w 3. tygodniu — 12 min biegu, 18 min marszu
Trening w 4. tygodniu — 15 min biegu, 15 min marszu
Trening w 5. tygodniu — 20 min biegu, 10 min marszu
Trening w 6. tygodniu — 22 min biegu, 8 min marszu
Trening w 7. tygodniu — 21 min biegu, 9 min marszu
Trening w 8. tygodniu — 24 min biegu, 6 min marszu
Trening w 9. tygodniu — 27 min biegu, 3 min marszu
Trening w 10. tygodniu — 30 min biegu, bez marszu

Plan treningowy bieganie — interwały

W ostatnim czasie bardzo popularne są tak zwane interwały, które korzystnie działają na poprawę kondycji, sprawności, wydolności i oczywiście na odchudzanie. Poza tym bieganie interwałowe wyróżnia się zmiennością tempa. Są przyspieszenia, które w ciekawy sposób urozmaicają trening. Dzięki temu takie ćwiczenia nie nudzą się szybko i nie są monotonne.

Poniżej przykłady 2 treningów interwałowych

I plan treningowy bieganie — interwały

I. Rozgrzewka — kilka ćwiczeń ogólnych 5 min, 5 min truchtu
Trening:
1 minuta truchtu (60–70 proc. tętna maksymalnego) / 1 minuta szybkiego biegu
wykonujemy 10 takich serii
Przez 250 m wolno biegniemy (trucht), przez 250 m biegniemy w maksymalnym tempie (sprint)
wykonujemy 10 takich serii
III. Uspokojenie tętna — marsz ok. 5 minut
IV. Rozciąganie — około 5–10 minut

II plan treningowy bieganie — interwały
I. Rozgrzewka — kilka ćwiczeń ogólnych 5 min, 5 min truchtu
Trening:
45 sekund sprintu, 45 sekund marszu
40 s sprintu, 40 s marszu
35 s sprintu, 35 s marszu
30 s sprintu, 30 s marszu
25 s sprintu, 25 s marszu
20 s sprintu, 20 s marszu
15 s sprintu, 15 s marszu
10 s sprintu, 10 s marszu
Wykonujemy 3 takie serie
III. Uspokojenie tętna — marsz ok. 5 minut
IV. Rozciąganie — około 5–10 minut

Plan treningowy — bieganie a odchudzanie

Bieganie jest jedną ze skuteczniejszych aktywności pomagających w zrzuceniu wagi. Podczas 30-minutowego biegu można spalić około 250–350 kcal, zaś w godzinę biegania można spalić nawet 600 kcal. Wszystko oczywiście zależy w tym przypadku od tempa i kondycji organizmu, ale oprócz kalorii warto wspomnieć o przyspieszeniu metabolizmu. Poza tym bieganie wysmukla, rzeźbi ciało, wzmacnia mięśnie i redukuje cellulit.

Biegając w celach odchudzających, nie należy się kierować jedynie prędkością. Wbrew pozorom, to nie szybkość biegu wpływa najbardziej na zrzucanie tkanki tłuszczowej. Większe znaczenie niż prędkość ma czas, który biegacz spędza w danej strefie intensywności. Zdaniem ekspertów prowadzących badania na ten temat, tłuszcz najlepiej spala się w okolicach 70–75 proc. (niektórzy wskazują, że nawet 65 proc.) naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli w czasie, gdy organizm nie pracuje na najwyższych obrotach.

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)