Bieganie na czczo - spala tłuszcz czy mięśnie? Dwa największe mity o bieganiu na czczo

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Bieganie na czczo czy po jedzeniu? To dylemat wielu początkujących biegaczy, którzy słyszeli, że bieganie na czczo ma wiele zalet, m.in. spalanie tłuszczu. Z drugiej strony pojawiają się głosy, że bieganie na czczo spala mięśnie. Jak jest naprawdę? Sprawdź.

Mężczyzna wiążący buty przed porannym bieganiem (Fot. zoff-photo/Getty Images)

Bieganie na czczo — zalety

Bieganie na czczo rano ma wielu zwolenników. Ten rodzaj treningu jest kontrowersyjny i nie jest polecany początkującym biegaczom. Bieganie na czczo rano jest postrzegane jako najlepszy sposób na odchudzanie. Informacji o nim szukają osoby, które wpisują w wyszukiwarkę internetową takie hasła, jak: bieganie na czczo redukcja czy bieganie na czczo na redukcji.

Bieganie na czczo nazywane jest bieganiem fasting czy treningiem fasting. Jest to nazwa zaczerpnięta z diety odchudzającej: intermittent fasting, która polega na jedzeniu przez parę godzin dziennie, w tak zwanych okienkach. Dieta IF zakłada np. 16 godzin postu i 8 godzin, kiedy możemy jeść. Stąd nazwa — bieganie fasting — czyli bieganie po wielu godzinach postu.

Bieganie na czczo czy nie?

Jeśli masz dylemat — bieganie na czczo czy nie, to pomyśl w ten sposób: bieganie na czczo może być mniej efektywne niż bieganie po jedzeniu, bo po prostu możemy nie mieć energii do takiego treningu. Zazwyczaj jest tak, że po jedzeniu, chociażby lekkim, niskokalorycznym śniadaniu możemy zrobić dłuższy trening biegowy, a co za tym idzie — spalimy więcej kalorii. Osoby bez wcześniejszego przygotowania, mogą omdleć. Dlatego, zanim zaczniesz biegać na czczo, skonsultuj się z lekarzem, który oceni twój stan zdrowia. Zapoznaj się także z dwoma mitami na temat biegania na czczo.

Mit 1: Bieganie na czczo szybko odchudza, czyli bieganie na czczo a spalanie tłuszczu

Na czczo poziom dającego energię glikogenu, czyli węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie, jest niski. To glikogen spala się w pierwszej kolejności, kiedy zaczynamy trenować. Stąd przekonanie, że trzeba biegać czy ćwiczyć minimum 20 minut, żeby organizm zaczął czerpać energię nie z glikogenu, ale z tłuszczu właśnie. Jest to po części prawda, ale jest wiele głosów podkreślających, że tłuszcz spalamy już od pierwszej minuty treningu, a wraz z upływem treningu rośnie proporcja glikogen vs tłuszcz.

Bieganie na czczo a spalanie tłuszczu było przedmiotem badań. Na małej grupie — najpierw w 2015 roku, na 10 mężczyznach udowodniono, że spalanie tłuszczu po bieganiu na czczo rano było utrzymane nawet 24 godziny po zakończeniu wysiłku. Potem te same efekty, w 2017 roku, ta sama grupa badaczy, pokazała na 9 kobietach. Badania z 2018 roku, a potem 2020 roku dały inne wyniki. Spalanie tłuszczu nie było wyższe u tych, którzy biegali na czczo względem tych, którzy zjedli przed bieganiem. W 2020 roku zbadano aż 71 osób i nie wykazano połączenia między bieganiem na czczo a spalaniem tłuszczu.

Wniosek? Jeśli chcesz schudnąć, sprawdź, jak podziała na ciebie bieganie na czczo. Może okazać się, że czujesz się świetnie, masz energię i zadowalające efekty.

Mit 2: Bieganie na czczo spala mięśnie, czyli bieganie na czczo a spalanie mięśni

Produkowany w korze nadnerczy kortyzol, zwany hormonem stresu, odpowiada za produkcję glukozy podczas takich sytuacji jak stres, intensywny wysiłek czy głodówka. Najwyższy poziom kortyzolu mamy wczesnym rankiem. Powoduje on rozkład białek na aminokwasy w komórkach mięśniowych, co może skutkować tzw. spalaniem mięśni, ich wiotkością. Badania z 2015 roku dowiodły, że bieganie na czczo poziom kortyzolu podnosi w znacznym stopniu. Dlatego — jeśli biegamy na czczo często i przed długi okres — proces "utraty" mięśni może zacząć być widoczny. Jeśli natomiast biegamy raz na jakiś czas, rekreacyjnie, to bieganie na czczo nie spali nam mięśni.

Biegać na czczo czy po śniadaniu?

Decyzja należy do ciebie. Wypróbuj bieganie na czczo i bieganie po śniadaniu i zobacz, jak się czujesz. Jeśli zdecydujesz, że wolisz biegać po śniadaniu, to przerwa między zjedzeniem powinna trwać minimum godzinę. Śniadanie to może być baton muesli, kanapka z dżemem, twarogiem czy szynką i pomidorem. Możesz wypić koktajl z banana, albo zjeść owoc — banana, jabłko. Bieganie na czczo po kawie? Może akurat sprawdzić się, ale pamiętaj, że kawa czarna z odrobiną mleka to co innego, niż kawa z mlekiem, cukrem, syropami smakowymi, bitą śmietaną. Po tej drugiej wersji warto zrobić wspomnianą przerwę przed bieganiem.