Co warto wiedzieć o kulturystyce? Jakie ćwiczenia kulturystyczne wykonywać?

Co to jest kulturystyka?

Idea kulturystyki bazuje na kształtowaniu ciała poprzez ćwiczenia fizyczne na siłowni. Można je wykonywać pod okiem trenera fitness w studio fitness albo samodzielnie w domu.

Kulturysta — kto to?

Kim jest kulturysta? Wytłumaczenie jest proste. To osoba, która uprawia kulturystykę, czyli pracuje nad swoim ciałem, czy to na siłowni, czy też w domu. Jego celem jest rozwój sylwetki, najczęściej rozbudowa masy mięśniowej.

Jak przygotować się do ćwiczeń na siłowni?

Decydując się na ćwiczenia na siłowni, musimy sprecyzować, jakie są nasze potrzeby i jaki efekt chcemy uzyskać. Cel determinuje rodzaj treningu i zakres ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać. Inne ćwiczenia będziemy praktykować, aby zredukować tkankę tłuszczową, inne dla zwiększenia masy mięśniowej.

Po określeniu celu należy opracować plan treningowy. Trzeba pamiętać, że tylko systematyczne ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty. Dlatego wcześniej powinniśmy ustalić, ile treningów możemy zrobić w ciągu tygodnia i jak długo mogą one trwać.

Przykładowo trening ogólnorozwojowy przygotowuje ciało do zwiększonej aktywności fizycznej, wobec czego powinien być realizowany trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Odpoczynek pomiędzy poszczególnymi etapami treningu powinien być nieruchomy. Warto pamiętać, że mięśnie potrzebują 2 dni na zregenerowanie się po treningu kulturystycznym.

Przed przystąpieniem do treningu na siłowni należy przeprowadzić rozgrzewkę. Kilka minut, które poświęcimy na rozciąganie mięśni, zapobiegnie urazom. Jest to ważne, ponieważ w czasie ćwiczeń na siłowni często wykorzystujemy dość duże obciążenia, które łatwo mogą doprowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych kontuzji. Obciążenie powinno zostać dopasowane tak, abyśmy mogli zrealizować około 12 powtórzeń. Ponadto ćwiczenia kulturystyczne należy wykonywać dokładnie, ponieważ nieprawidłowa technika również może spowodować uraz.

Jak ćwiczyć na siłowni / w domu?

Trening zaczynamy od intensywnych ćwiczeń dużych partii mięśni, na przykład klatki piersiowej, a następnie zajmujemy się mniejszymi mięśniami. Dla wzmocnienia efektywności zestawy ćwiczeń powinniśmy modyfikować co kwartał.

W zależności od tego, którą partię ciała pragniemy rozbudować, wykonuje się różne rodzaje ćwiczeń na siłowni lub w domu (do większości z nich będziemy potrzebować sztang). Na klatkę piersiową odpowiednie są rozpiętki ze sztangami wykonywane na płaskiej ławce. Można również wyciskać sztangę, leżąc na płaskiej ławeczce.

Jeżeli chcemy pracować nad bicepsem i tricepsem, powinniśmy wykonywać odpowiednio: uginanie ramion ze sztangą lub ze sztangielkami (w pozycji stojącej lub siedzącej) i praktykować francuskie wyciskanie sztangielki. W przypadku tricepsu dodatkowo wskazane jest wyciskanie w dół na wyciągu.

Na barki wykonuje się wzniesienia ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie lub wyciskanie na suwnicy Smitha. Osoby, które chcą ćwiczyć mięśnie grzbietu, powinny zainteresować się wiosłowaniem sztangą i przeciąganiem linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.

Z kolei trening na nogi obejmuje przysiady z obciążeniem, zaś ćwiczenia na mięśnie brzucha to skłony na skośnej ławce.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »