Czy warto ćwiczyć kręgosłup lędźwiowy? Jakie ćwiczenia wykonywać przy bólu kręgosłupa?

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa to część, która jest najczęściej narażona na różnego rodzaju urazy. Często wynika to z nieprawidłowej postawy ciała, która sprawia, że ten odcinek kręgosłupa narażony jest na zdecydowanie większe obciążenia niż odcinki piersiowy i szyjny. Dlatego warto wykonywać różne ćwiczenia - nie tylko, kiedy mamy już stwierdzone schorzenie, ale także profilaktycznie.

Zobacz 2 zdjęcia

Ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy (Fot. zoranm/Getty Images)

Przyczyny bólu kręgosłupa

Przyczyn bólu kręgosłupa może być naprawdę wiele. Jedną z najpopularniejszych w ostatnich latach jest zdecydowanie brak ruchu i siedzący tryb życia. Choć mogłoby się wydawać, że odpoczynek na krześle nie jest niczym złym, to trzeba pamiętać, że brak regularnych ćwiczeń wpływa nie tylko na rozrost naszej "rzeźby", ale przekłada się także na stan mięśni głębokich. Mięśnie głębokie natomiast pomagają kręgosłupowi utrzymać prostą sylwetkę.

Przy siedzącym trybie życia dochodzi również nienaturalne wygięcie kręgosłupa, które w dłuższej perspektywie może doprowadzić do dyskopatii, potocznie określanej jako "wypadnięcie dysku". Inne przyczyny bólu kręgosłupa to m.in. nieprawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów, nadwaga czy skłonności genetyczne.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Na odcinek lędźwiowy kręgosłupa składa się 5 osobnych kręgów. Naturalnie odcinek ten wygięty jest w stronę brzuszną, dlatego powinniśmy zwracać uwagę, aby podczas siedzącej pracy nie wypychać go dodatkowo w stronę grzbietową. Może to prowadzić do różnych zwyrodnień kręgosłupa, a w przypadkach patologicznych nawet do kifozy. Z tego względu odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest bardziej narażony na dyskopatię niż odcinki szyjny i piersiowy.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – ćwiczenia

Najprostsze ćwiczenia, które możemy wykonywać także w czasie pracy, to m.in. przeciąganie się, prostowanie pleców, napinanie mięśni brzucha czy przysiady. Ćwiczenia te warto wykonywać nie tylko, kiedy doskwiera nam ból kręgosłupa, ale przede wszystkim profilaktycznie, ponieważ lepiej zapobiegać niż leczyć.

Jeśli jednak ból pleców nam już towarzyszy, możemy skorzystać z jednego z poniższych ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że są to jedynie ćwiczenia przykładowe, a u niektórych chorych — w zależności od schorzenia — nieprawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń może wywołać kolejne niechciane kontuzje. Dlatego warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jedno ćwiczenie zaczynamy od położenia się na prostym podłożu (pod plecy warto położyć matę lub koc), a pod głowę wkładamy poduszkę lub rękę, która nie będzie brała udziału w ćwiczeniu. Będąc w tej pozycji, podnosimy jedną nogę, zginając ją jednocześnie w kolanie (udo ma być ustawione prostopadle do podłoża, a piszczel prostopadle do uda), a drugą nogę pozostawiamy wyprostowaną. Następnie przez 5 sekund naciskamy przeciwległą ręką na podniesione kolano (jeśli podnieśliśmy lewą nogę, naciskamy prawą ręką). Ćwiczenie to w statyczny sposób pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.

Pozycją wyjściową do drugiego ćwiczenia jest tzw. pozycja Sfinksa. Kładziemy się na brzuchu, napinając nogi i starając się "przyciągnąć" kość ogonową jak najbliżej podłoża. Tułów opieramy na przedramionach, pamiętając, aby łopatki były ściągnięte w dół. Głowa także powinna być wyprostowana, tak, aby stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Ćwiczenie polega na tym, aby utrzymać tę pozycję 15–30 sekund.

Kolejne ćwiczenie także wykonujemy, leżąc na brzuchu. Lekko napinamy kolana, ręce układamy wzdłuż ciała, a czoło opieramy na matę. Następnie podnosimy na wdechu barki i mostek, unosząc głowę do góry. Jeżeli jesteśmy w stanie, dokładamy do tej pozycji także uniesienie wyprostowanych rąk, a największy progres będzie wtedy, jeśli będziemy w stanie dodatkowo unieść nogi. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie pleców.

Jakub Ruźniak

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)